CABLE REAR DELT FLY
Изолациона вежба која изолује задње делтоидне мишиће и употпуњује тродимензионални облик рамена кроз континуирани отпор кабла.
Поставите ременицу кабловске машине у ниво очију или мало више. Уклоните ручку и држите крај кабла или држите супротни кабл на укрштени начин. Држећи груди напољу и напето језгро, испружите руке у страну и повуците их назад. У овом тренутку, држите лактове благо савијеним и фокусирајте се на стезање мишића иза рамена. Застаните на врху на тренутак, а затим се полако вратите у почетну позицију, осећајући отпор кабла.
- Примарни мишићи
- Задњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Средњи трапез · Ромбоиди · Инфраспинатус
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Хоризонтална отмица рамена
Да ли морам да користим ручку?
Извођење без ручке и држање округлог краја кабла може омогућити већу слободу зглоба, што олакшава проналажење постериорне делтоидне стимулације.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подешавања каблова и држачи
Поравнајте ременицу на врху и укрстите леви кабл десном руком и десни кабл левом руком.
- 2
Отворена леђа
Држећи лактове фиксираним, раширите руке у страну и повуците их уназад. Усредсредите се на то да осетите како се мишићи иза рамена стисну.
- 3
Апек Цонтрацтион
Паузирајте док осећате снажну контракцију задњег делтоидног мишића на месту где су обе руке паралелне са трупом.
- 4
Одуприте се и вратите се
Одржавајте напетост кабла до краја и полако се вратите у почетни положај. Испружите руке док не буду потпуно укрштене и опустите мишиће.
CONSTANT TENSION PATH
Континуирани отпор у целом радном опсегу
Највећа предност кабла задње делт фли је у томе што се, за разлику од бучица, јак отпор примењује чак и на почетној тачки покрета (када су мишићи истегнути).
Ако почнете са прекрштеним рукама, ваши задњи делтоиди ће почети да добијају отпор док су у максималном истезању, што ће довести до већег метаболичког стреса на мишиће, што ће заузврат довести до ефикасног раста мишића.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање кабла Реар Делт Фли
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите задњи делтоид који производи покрет док средњи трапезиус · ромбоиди · инфраспинатус подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте Цабле Реар Делт Фли само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерно укључивање мишића леђа
- Шта видиш
- Стање у којем се мишићи између лопатица користе више од задњег дела рамена.
- Вероватно узрок
- Руке су повучене превише уназад или су лопатице превише пресавијене.
- Како то исправити
- Изводите са осећајем да шаљете руке далеко у страну, а не иза себе, и минимизирајте кретање лопатица.
Слегни раменима
- Шта видиш
- Феномен у којем се раме подиже према уху током повлачења.
- Вероватно узрок
- Компензаторно дејство горњег трапезног мишића.
- Како то исправити
- Држите рамена чврсто притиснута и фокусирајте се на кретање само руку.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Кабл са једним краком Реар Делт Фли
Изводите једну по једну руку да побољшате изолацију задње делтоиде и повећате фокус.
Седећи кабл Реар Делт Фли
Изводите док седите на клупи како бисте спречили дрхтање доњег дела тела и трупа и повећали стабилност.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Кабловска задња делт летва је кључна вежба која побољшава савршенство рамена. Поента је да се не изгуби напетост мишића.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Одлично као изолациона вежба за завршетак тренинга рамена или леђа.
Волуме
3~4 сета, 15~20 пута
Одаберите број понављања који вам омогућава да се фокусирате на исправну путању и одржавање константне напетости, а не тежине.
- Немојте потпуно исправљати лактове, већ их држите благо савијене.
- Одржавајте константан темпо током покрета и искључите трзај.
- Пажљиво померајте кабл како бисте избегли савијање.
Често постављана питања
Која је најбоља висина ременице?
Генерално, висина очију је одговарајућа, али можете променити висину благим подешавањем у зависности од горњег/средњег/доњег дела задњег дела рамена.
