CHIN-UP
Згиб побољшава координацију бицепса кроз хват испод како би се изградио снажан доњи део леђа и руке
Згибање је варијација згиба која користи супинирани хват (под руком), где су вам дланови окренути према вама. Пошто укључује бицепсе много више од стандардног повлачења преко руке, генерално можете подићи више тежине и ефикасно циљати доње делове латиссимус дорси. За почетнике који желе да изграде снагу горњег дела тела, згибови су често приступачнија улазна тачка од згибова, док су за напредне дизаче неопходан покрет за развој дебљине руку и леђа.
- Примарни мишићи
- Латиссимус Дорси · Бицепс Брацхии
- Секундарни мишићи
- Горњи трапез · Ромбоиди · Подлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Вертицал Пулл
Да ли су згибови лакши од згибова?
За већину људи, да, јер бицепси пружају већу помоћ у положају збрада.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Висите хватањем испод руке
Ухватите шипку у ширини рамена са длановима окренутим према лицу. Висите са потпуно испруженим рукама (мртво виси) и лагано притисните рамена да бисте их поставили.
- 2
Повуците се подизањем груди
Издахните и повуците се према горе замишљајући како повлачите лактове према боковима. Подигните груди према шипки док вам брада не буде изнад ње.
- 3
Врхунска контракција
Задржите се кратко на врху, осећајући снажну контракцију у мишићима леђа и бицепсима.
- 4
Спуштајте полако
Удахните и полако се вратите у почетну позицију док одржавате напетост у ширинама. Испружите руке у потпуности, али држите рамена укључена.
CHIN-UP VS PULL-UP
Јединствене предности згибова
Згибање се изводи у положају где су бицепси анатомски најјачи. Ово олакшава постизање дубљег опсега покрета у поређењу са згибовима, што резултира јачом стимулацијом доњих ширина. За оне који желе да повећају дебљину леђа, подизање браде може бити директније решење од повлачења преко руке.
Из перспективе здравља рамена, ручни хват држи рамени зглоб у споља ротираном стању, што може смањити ризик од судара за појединце са ограниченом покретљивошћу у поређењу са хватом преко руке. Међутим, ако осетите нелагодност у зглобу или лакту, покушајте да прилагодите ширину хвата.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају да се Цхин-Уп понавља
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите латиссимус дорси · бицепс брацхии стварајући покрет, док горњи трапезиус · ромбоиди · подлактице подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте Цхин-Уп само након што свако понављање следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Коришћење замаха (киппинг)
- Шта видиш
- Замахивање ногама или трзање тела да бисте устали.
- Вероватно узрок
- Недостатак снаге или опседнутост бројем понављања.
- Како то исправити
- Прекрижите ноге да их држите мирне и повуците само горњи део тела. Једно савршено понављање је вредније од више неуредних.
Слеже раменима на врху
- Шта видиш
- Рамена се дижу до ушију и леђа се заокружују током повлачења.
- Вероватно узрок
- Недостатак контроле у стабилизаторима скапуле.
- Како то исправити
- Усредсредите се на 'паковање рамена'—повлачење лопатица надоле и назад пре него што почнете да повлачите.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Негативе Цхин-Упс
Скочите на врх и вежбајте да се спуштате што је спорије могуће да бисте изградили неопходну снагу.
Веигхтед Цхин-Упс
Када будете могли да изведете 10-12 понављања са телесном тежином са савршеном формом, додајте тежину помоћу појаса за урањање.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Згибови су једна од најефикаснијих вежби са телесном тежином за изградњу моћног горњег дела тела. Изградите своју снагу висеће постепено.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Укључите на почетку леђних сесија или као део рутине за руке.
Волуме
3-5 сетови од 6-10 понављања
Поновите само онолико пута колико можете да одржите савршену форму.
- Држите шипку дубоко у длановима да спречите напрезање зглоба.
- Испружите руке најмање 90% на путу доле за потпуно истезање.
- Удахните док се спуштате и издахните док се повлачите.
Често постављана питања
Да ли је ово вежба за леђа или за руке?
То је обоје. Док су латс примарни покретачи, укљученост бицепса је већа него у скоро сваком другом покрету повлачења.
