CLEAN PULL
Чисто повлачење није вежба у којој рукама високо подижете шипку, већ вучна вежба која одржава почетну путању чисте и ствара вертикалну брзину на шипки доњим делом тела и куковима.
Чисто повлачење почиње од пода у истој позицији као и чишћење, али уместо да идете испод шипке, изводите снажно продужење целог тела. Ако се шипка помери напред да би вам заокружила колена или вам се лактови прерано савијају, губите снагу коју је створио ваш доњи део тела. Након стабилизације чисте почетне позиције и првог повлачења, поставите шипку близу тела и навикните се на осећај исправљања чланака, колена и кукова.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, тетиве колена, квадрицепс, трапезиус
- Секундарни мишићи
- Латиссимус дорси, телад, ерецтор спинае, подлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Повлачење пода и експлозивно проширење целог тела
Да ли су чисто повлачење и високо повлачење исто?
Чисти потези се обично фокусирају на продужење целог тела са дугим рукама, док високо повлачење додаје део где се лактови повлаче високо након екстензије.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Одговарајући чист хват и почетни положај
Држите шипку нешто шире од ширине рамена изнад средине стопала. Ставите потколенице близу шипке, а рамена мало испред шипке, држећи леђа чврста.
- 2
Ногама гурните шипку изнад колена
Гурните платформу ногама тако да вам кукови и рамена буду заједно. Држите руке дугачке и пустите да се шипка помера близу тела дуж потколеница.
- 3
Вратите колена уназад да бисте створили положај снаге
Када шипка прође кроз ваша колена, исправите торзо и лагано поново уђите у колена испод шипке. Поставите шипку близу горњег дела бутина.
- 4
Испружите цело тело и ставите га под контролу
Експлозивно исправите глежњеве, колена и зглобове кука и подигните рамена. Уместо да вучете рукама, након врха, спустите шипку контролисано на бутине и под помоћу шарке кука.
PUSH THE FLOOR
Прво повлачење није део где подижете шипку леђима, већ део где гурате под ногама.
Када се шипка подигне, прво се подиже само карлица, леђа се приближава хоризонтали, а затим кукови ударају у шипку напред. Одржавајте релативне углове рамена и кукова.
Не ослањајте се само на пете, осетите притисак целог стопала и пустите шипку да вам пређе преко средине стопала.
Кључна тачка: Наговештај да пробаш одмах: „Руке дуге, шипка близу, ноге гурнуте у под.“
FINISH TALL
Убрзајте шипку кроз пуну екстензију доњег дела тела уместо да савијате лактове да бисте створили висину
Ако вам се руке рано савијају, ваши трапезни мишићи и руке ће се уморити пре доњег дела тела. Ставите руке као куке које повезују шипку.
Немојте претерано бацати стопала напред или нагињати леђа уназад, и завршите испруживање на месту где сте највиши.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прва се подиже карлица
- Шта видиш
- Када шипка напусти под, само се ваши кукови подижу, остављајући груди.
- Вероватно узрок
- Недовољан притисак ногу или пренизак почетни положај.
- Како то исправити
- Спустите тежину и вежбајте узлазну путању рамена и карлице уз стационарно чисто мртво дизање.
Бар се одмакнуо од предњих колена
- Шта видиш
- Шипка се подиже од тела и тежина се пребацује на предњи део стопала.
- Вероватно узрок
- Недостатак лат тензије или слање шипке напред када избегавате колена.
- Како то исправити
- Затегните пазухе да повучете шипку према телу и исправите колена уназад да бисте направили пут.
Лактови се рано савијају
- Шта видиш
- Савијте шипку рукама пре него што вам кукови буду потпуно испружени и пре него што се подлактице уморе.
- Вероватно узрок
- Опседнут висином шипке или му недостаје убрзање доњег дела тела.
- Како то исправити
- Држите руке дугачке и изводите само до слегања раменима са малом тежином без каишева.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
побољшати ефикасност потрошње калорија понављањем високог и ниског интензитета.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ако су вам вештина и брзина ваши циљеви, користите кратке серије од 2 до 4 понављања. Ако се стаза шипке помери или ваше руке почну да се савијају прве, немојте повећавати тежину.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Могу ли ићи теже него чист?
Искусни корисници могу користити већа оптерећења, али би требало да буду у стању да задрже исту почетну позицију и брзину шипке. Почетници почињу са техничким теговима.
Да ли вам стопала морају бити одмакнута од пода?
Уз јаку екстензију, можете природно подићи пете, али нема потребе да намерно скачете. Преношење вертикалне силе на цело стопало је приоритет.
