CROSS BODY CURL
Прегиб укрштеног тела јача везу између брахијалиса и подлактице слањем бучице на супротна груди.
Наизменично прегибајте бучицу према супротним грудима док одржавате неутралан стисак са дланом окренутим према торзу. Многи људи сматрају да је пријатно са већим ангажовањем мишића брахиалиса и брахиорадијалиса и мање ротације зглоба. Уместо да правите велику дијагоналну путању, важно је да померате само подлактице, држећи лактове поред трупа.
- Примарни мишићи
- Брацхиалис мишић, брацхиорадиалис мишић
- Секундарни мишићи
- Бицепс брацхии·Флексори подлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Савијање лакта неутралног хвата
Како се разликује од обичног хаммер цурл-а?
Обоје користе неутралан хват, али обичан савијање чекићем подиже бучицу на исто раме, а прегиб преко тела подиже бучицу до супротних груди. Изаберите опсег који не изазива ротацију вашег торза.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Стојте са неутралним држањем
Држите бучицу у обе руке са длановима окренутим према бутинама. Држите ребра и карлицу наслагане, а рамена даље од ушију.
- 2
Подигните једну бучицу дијагонално
Издахните и савијте један лакат, шаљући бучицу према супротним грудима или испод кључне кости. Држите дланове окренуте ка унутра.
- 3
Зауставите се пре него што се лакат помери
Осетите контракцију мишића брахијалиса и подлактице док надлактица прати предњи део трупа или се зауставља у тачки непосредно пре окретања рамена.
- 4
Преузмите контролу и урадите другу страну
Спустите бучице на истој путањи за око 2 секунди, а затим изводите супротну страну након што су вам руке стабилне. Немојте увијати торзо са једне на другу страну да бисте били окренути према бучицама.
DIAGONAL PATH
Дијагонала је путања подлактице, а не ротација трупа
Поставите бучице у природну дијагоналну линију према предњем делу груди, а не директно изнад супротног рамена. Ваши лактови треба да остану поред ребара, а торзо треба да остане право напред.
Руковање бучицама превише попречно може довести до тога да вам се рамена откотрљају према унутра и да вам се зглобови закопчају. Користите кратке, удобне руте које одговарају вашој дужини руке.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Лактови са стране, бучице на супротној страни груди.“
NEUTRAL GRIP
Држите ручку вертикално тако да вам ручни зглобови и подлактице буду у линији
Неутрални хват повећава захватање брахиорадијалиса и брахијалиса и смањује захтеве за ротацијом зглоба. Држите бучице у средини ручке како бисте избегли њихово нагињање или савијање зглобова према малим прстима.
Ако вам стисак прво попусти, прилагодите брзину понављања и положај ручке за теже бучице. Снага хватања може бити ограничавајући фактор, али не мора нужно бити надокнађена каишем.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Окрените торзо на супротну страну.
- Шта видиш
- Када су бучице подигнуте, рамена и груди се ротирају заједно.
- Вероватно узрок
- Тежина која преувеличава дијагонални опсег или је тешко контролисати једном руком.
- Како то исправити
- Затегните трбушне мишиће и кукове и смањите опсег покрета. Погледајте у огледало и уверите се да су оба рамена окренута право напред.
Лактови прате напред
- Шта видиш
- На врху, лактови напуштају ребра и крећу се према предњем делу груди.
- Вероватно узрок
- Покушајте да подигнете бучице до кључне кости или наставите да их вучете до рамена након што завршите стезање бицепса.
- Како то исправити
- Зауставите се непосредно пре него што вам се лактови помере и полако спустите бучице. Тежина је такође смањена.
Зглоб савијен у страну
- Шта видиш
- Бучице су нагнуте и осећа се оптерећење на спољашњој или унутрашњој страни зглоба.
- Вероватно узрок
- Дршка се држи на једној страни или је дијагонална путања превелика.
- Како то исправити
- Држите средину дршке и држите задњу страну шаке и подлактицу у једној линији. Подигните га само до удобне висине груди.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Двокраки чекић цурл
Прво научите неутралан захват и поравнање зглоба.
Наизменични Хаммер Цурл
Ствара могућност причвршћивања торза једном руком.
Прегиб тијела
Комбинује кратку дијагоналну путању и фиксацију лакта.
Темпо Цросс Бодy Цурл
Јача леву и десну контролу и снагу држања са спуштањем од 3 секунди.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ако изводите у комбинацији са другим прегибима бицепса, почните са 2-3 сетовима да бисте узели у обзир укупни волумен савијања лакта. Задржите исти број понављања лево и десно и брзину.
Број
8–12 пута/страно
Наизменично контролишите једну по једну страну
Сет
2–3 сетс
60–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Комбинујте волумен са другим вежбама за увијање
- Почните са слабом страном и зауставите се на истом броју понављања на јакој страни.
- Ако осетите ротацију трупа или померање лактова, смањите тежину и смањите дијагонални опсег.
- Ако имате болове у зглобу или лакту, подесите неутралну ширину и висину хвата и избегавајте опсег бола.
Често постављана питања
Да ли је то вежба за бицепс или подлактицу?
Брацхиалис, брацхиорадиалис и бицепс брацхии мишићи раде заједно како би савијали лакат. Иако се може осећати као да је подлактица много захваћена због неутралног захвата, то је вежба савијања за целу руку.
Могу ли да користим обе руке истовремено?
Могуће, али ако их радите наизменично, лако је проверити дијагоналну путању једне бучице и спречити ротацију трупа. Након што се упознате са покретима, изаберите их према својој намени.
