Мртво дизање — извођење, техника и честе грешке

DEADLIFT

Мртво дизање није покрет који имитира савршену позицију; то је покрет који укључује држање шипке близу и контролу кукова и трупа.

Мртво дизање је вежба отпора целог тела која укључује подизање утеге са пода док испружите кукове и колена. Иако се безбедност или ризик од повреде не могу одредити само на основу положаја кичме, практичан стандард је држати шипку близу тела и контролисати покрете трупа и зглобова кука у опсегу без бола на поновљив начин. Немојте користити велико оптерећење од почетка, већ се прво упознајте са притиском стопала, путањом шипке и дисањем са празном шипком или лаганим оптерећењем.

Примарни мишићи: Глутеус Макимус · Ерецтор Спинае
Секундарни мишићи: Задње тетиве · Квадрицепси · Латиссимус Дорси · Прегибачи подлактице
Потешкоће: Почетни
Тип покрета: Хип Хинге

Да ли кичма мора да буде потпуно неутрална у мртвом дизању?

Безбедност се не може одредити само једним изгледом. Одржавање поновљиве контроле трупа и путање шипке у домету без бола је практичнији критеријум.

КОРАК ПО КОРАК

6 корака за једно потпуно понављање

Почетни положај мртвог дизања и стојећи положај са утегом близу потколеница — Шипка се помера близу тела. На врху, балансирајте са исправљеним куковима и коленима без даљег савијања доњег дела леђа.

1
Поставите шипку преко средине стопала
Станите са шипком преко средине стопала и притискајте цео табан. Немојте почињати одмицањем шипке од стопала.
2
Пошаљите кукове уназад да стигнете до шипке.
Савијте колена колико је потребно и пошаљите кукове уназад. Немојте се нагло савијати или чучати у струку да бисте ухватили шипку.
3
Држите торзо мирно и држите шипку близу тела.
Удахните да бисте учврстили стомак и торзо. Нека вам зглобови буду неутрални, не повлачите руке и држите размак између шипке и потколеница малим.
4
Притисните стопала у под и исправите колена и кукове заједно
Подигните шипку близу ногу без удаљавања од тела. Немојте само прво искочити куковима или повући шипку рукама.
5
Одржавајте равнотежу док стојите, али немојте претерано савијати леђа.
Исправите колена и кукове и подигните тело високо. Нема потребе да се наслоните или слегнете раменима да бисте се попели даље на врх.
6
Прво вратите кукове уназад да бисте контролисали шипку.
Док се спуштате, вратите кукове уназад и спустите шипку ближе бутинама и потколеницама. Немојте испуштати шипку и завршити сет ако осетите бол или губитак равнотеже.

BAR PATH

Што је шипка даље, то су већи захтеви за контролом.

Шипка се помера што је могуће ближе ногама. Како се шипка помера даље напред, постаје лакше изгубити равнотежу између притиска трупа и стопала.

Циљ није да натерате шипку да трља о ваше потколенице. Пронађите руту у близини која се може поновити без нелагодности на кожи или зглобовима.

Започињање мртвог дизања, стајање и померање шипке ближе ногама. — Шипка се приближава вашим ногама, а не да се љуља од стопала.

Кључна тачка: Вежбање: „Држите шипку близу тела и гурните се у под.“

HINGE & BRACE

Са сваким понављањем се поново стварају шарке кукова и фиксација трупа.

Држећи кукове уназад и трбушне стомаке припремљене, можете очистити улогу трупа и доњег дела тела пре подизања шипке. Не форсира један облик кичме.

Ако тренутно оптерећење узрокује губитак контроле трупа или бол, смањите опсег, оптерећење и број понављања.

Мртво дизање — фиксација кука и торзо се поново креирају са сваким понављањем. — Са сваким понављањем се поново стварају шарке кукова и фиксација трупа.

Кључна тачка: Тачке које треба проверити: Припремите се за дисање и поправите притисак на труп и стопала пре него што се шипка подигне.

LOAD CONTROL

Ако техника поквари, изаберите поновљиви опсег уместо оптерећења

Ваша форма се може променити под великим оптерећењем, али ако губите равнотежу са путањом шипке са сваким понављањем, ваше тренутно оптерећење може бити ван контроле.

Немојте повећавати број понављања, оптерећење или опсег одједном. Када репродукујете исту руту без бола, само мало подигните једну варијаблу.

Поређење мртвог дизања са шипком близу ногу и положајима где се шипка помера напред и узрокује губитак равнотеже — Држите шипку близу тела као што је приказано на левој страни. Спустите терет док се шипка удаљава и губите контролу над трупом, као што је приказано на десној страни.

Кључна тачка: Правило напредовања: Ако се шипка помери или постане неуравнотежена, завршите сет и спустите је у следећем сету.

РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА

Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед

Шипка се удаљава од ваших стопала.

Шта видиш: Шипка се помера напред и даље од потколеница.
Вероватно узрок: Почетни положај или шарка кука може бити поремећена.
Како то исправити: Вратите шипку преко средине стопала и приближите је ногама при спуштању.

Прво искачу само задњице.

Шта видиш: Колена вам се прво испруже пре него што се шипка подигне са пода.
Вероватно узрок: Можда вам недостаје контрола у гурању ногу и кукова заједно о под.
Како то исправити: Спустите оптерећење и поново успоставите притисак на труп и стопало пре него што се шипка помери.

Претерано закривљени доњи део леђа на врху

Шта видиш: Нагните торзо даље након стајања.
Вероватно узрок: Можете покушати да завршите врх више.
Како то исправити: Зауставите се у уравнотеженом стојећем положају са испруженим куковима и коленима.

повуците шипку рукама

Шта видиш: Лактови су вам савијени или рамена слегнута раменима.
Вероватно узрок: Можете подићи шипку рукама уместо ногама и куковима.
Како то исправити: Почните тако што ћете држати руке дуге и притиснути под.

спусти шипку

Шта видиш: Немате контролу над стазом траке на спусту.
Вероватно узрок: Умор или струјно оптерећење могу бити ван контроле.
Како то исправити: Смањите брзину спуштања и смањите оптерећење ако је потребно.

Грешкајући бол за умор

Шта видиш: Постоји оштар бол или утрнулост у доњем делу леђа, куковима или коленима.
Вероватно узрок: Симптоми зглобова или нерава могу се тумачити као умор мишића.
Како то исправити: Престаните одмах и консултујте специјалисте ако симптоми потрају.

РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК

Ускладите тежину пре додавања оптерећења

шарка шипке

Научите да померите кукове уназад помоћу светлосне траке.

празна шипка мртво дизање

Поновите стазу шипке и припрему трупа са мањим оптерећењем.

лагано мртво дизање са утегом

Додајте мала оптерећења само ако се одржава иста путања шипке.

редовно мртво дизање

Наставите када се равнотежа и контролисано спуштање одржавају за сва понављања.

ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ

Практичан почетни оквир

Вежбајте 1–2 пута недељно са довољно повратним оптерећењем. Прве две недеље дајте предност стази шипке и понављањима без болова у односу на тежину.

Понављања

5–8 репс

Путања шипке и опсег равнотеже

Сетови

2–3 сетс

Одмор 2–3 минута између сетова

Прогресија

+1–2 репс или +2.5–5 kg

Додајте само једну ствар када су све итерације стабилне

Критеријум за следећу сесију је да шипка буде близу тела и безболна и уравнотежена до последњег понављања.
Ако стаза шипке залута или изгубите притисак на труп/стопало, завршите сет и спустите се у следећем сету.
Постоји разлика између умора мишића и оштрог бола, утрнулости и вртоглавице. Немојте наставити ако имате симптоме.

Често постављана питања

Да ли шипка увек треба да додирује ваше потколенице?

Држите шипку близу тела, али немојте је трљати толико да вам повреди кожу. Пронађите руту у близини која је контролисана и без проблема.

Да ли да га нагнем назад на врху?

Не. Завршите у уравнотеженом стојећем положају са испруженим куковима и коленима. Нема потребе да више савијате леђа да бисте добили висину.

Шта ако стисак прво попусти?

Спустите оптерећење и вратите се на контролисани број понављања на шипки. Помагала за хватање не замењују основну контролу путање шипке и торза.

Могу ли да наставим ако су ми леђа уморна?

Замор мишића и оштар бол и утрнулост су различити. Одмах прекините ако се појаве симптоми зглобова или нерава.

Докази и референце

Истражите више вежби

Раздвојени став са једном ногом напред и подупртим трупом

Цабле Фли

Cable Fly

Подешавање машине за грудну палубу у стилу ручке која показује потпору стопала, наслона и руку са ручкама поравнатим са висином груди

Пец Децк Фли

Pec Deck Fly

Почетни положај пуловера са две бучице који показује ослонац за главу, леђа, карлицу и стопала

Пуловер са две бучице

Two-Dumbbell Pullover

Истражите више вежби

Мртво дизање није покрет који имитира савршену позицију; то је покрет који укључује држање шипке близу и контролу кукова и трупа.

Да ли кичма мора да буде потпуно неутрална у мртвом дизању?

6 корака за једно потпуно понављање

Поставите шипку преко средине стопала

Пошаљите кукове уназад да стигнете до шипке.

Држите торзо мирно и држите шипку близу тела.

Притисните стопала у под и исправите колена и кукове заједно

Одржавајте равнотежу док стојите, али немојте претерано савијати леђа.

Прво вратите кукове уназад да бисте контролисали шипку.

Што је шипка даље, то су већи захтеви за контролом.

Са сваким понављањем се поново стварају шарке кукова и фиксација трупа.

Ако техника поквари, изаберите поновљиви опсег уместо оптерећења

Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед

Шипка се удаљава од ваших стопала.

Прво искачу само задњице.

Претерано закривљени доњи део леђа на врху

повуците шипку рукама

спусти шипку

Грешкајући бол за умор

Ускладите тежину пре додавања оптерећења

шарка шипке

празна шипка мртво дизање

лагано мртво дизање са утегом

редовно мртво дизање

Практичан почетни оквир

Често постављана питања

Да ли шипка увек треба да додирује ваше потколенице?

Да ли да га нагнем назад на врху?

Шта ако стисак прво попусти?

Могу ли да наставим ако су ми леђа уморна?

Докази и референце

Истражите више вежби

Цабле Фли

Пец Децк Фли

Пуловер са две бучице