DUMBBELL FRONT RAISE
Изолациона вежба за стварање чврсте, тродимензионалне линије предњег рамена изоловањем предњих делтоидних мишића.
Држите бучицу у обе руке и ставите је испред бутина. Станите усправно са стопалима у ширини рамена и напетим језгром. Са благо савијеним лактовима, подигните бучице напред до нивоа очију. Осетите како се предњи делтоид скупља на врху, а затим се полако и контролисано вратите у почетну позицију.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Латерални делтоид · Горњи трапез
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Савијање рамена
Могу ли да користим шипку?
Да, подизања шипке напред могу да поднесу веће тежине, али нуде мање слободе зглобова и рамена од бучица.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Спремно држање
Држите бучицу и ставите је испред бутина. Проширите груди и стабилизујте лопатице.
- 2
Подигните напред
Са благо савијеним лактовима, подигните бучице испред тела до нивоа очију.
- 3
Апек Цонтрацтион
Паузирајте на највишој тачки, осећајући снажну стимулацију предњих делтоидних мишића.
- 4
Успори
Против гравитације, полако спустите бучице на предњи део бутина.
GRIP VARIATIONS
Промене у стимулацији у зависности од захвата
'Неутрални хват', где су дланови окренути један према другом, мање оптерећује зглобове рамена и добар је за фокусирање на предње делтоидне мишиће.
'Хип преко руке', са длановима окренутим надоле према поду, може подстаћи нешто више ангажовања бочних делтоида заједно са предњим делтоидима.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање предњег подизања бучице
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид који производи покрет, док бочни делтоид · горњи трапез подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте подизање предње бучице само након што свако понављање прати исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Користећи трзај тела
- Шта видиш
- Покрет у коме се горњи део тела љуља напред-назад и подиже као да се баца тег.
- Вероватно узрок
- Тежина је претешка да би је подигли само предњи делтоиди.
- Како то исправити
- Спустите тежину и изведите ово са леђима уза зид, или стегните горњи део тела јачим језгром.
Прекомерно захватање трапезног мишића
- Шта видиш
- Феномен где су рамена слегнута и повучена према ушима приликом подизања бучица.
- Вероватно узрок
- Недовољна снага за спуштање рамена (депресија лопатице).
- Како то исправити
- Притисните рамена са осећајем да их држите подаље од ушију и пошаљите само руке напред.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Алтернативно подизање предњег дела
Наизменично изводите једну по једну руку да бисте повећали концентрацију и обезбедили већу стабилност трупа.
Подизање предње бучице у нагибу
Изводи се лежећи на нагнутој клупи да би се поставила већа напетост на предње делте у читавом опсегу покрета.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Предње подизање је вежба која завршава предњу линију рамена. Препоручује се извођење након притиска на рамена.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Предњи делтоидни мишићи се доста користе током вежби гурања (преса), па је погодан као помоћна вежба.
Волуме
3 сетс, 12-15 пута
Изаберите тегове који се фокусирају на изолацију и пумпање предњих делта уместо на тешке тежине.
- Када спуштате бучице, зауставите се непосредно пре него што вам додирну бутине и одржавајте напетост.
- Нека вам зглобови буду неутрални и не савијени.
- Гледајте право напред и увуците браду.
Често постављана питања
Да ли треба да потпуно испружим руке?
Потпуно испруживање и закључавање лактова може довести до оптерећења ваших зглобова. Безбедно је одржавати веома благи завој.
