DUMBBELL SHOULDER PRESS
Потисак за рамена бучицама није тест гурања бучице преко главе, већ вежба која понавља путању коју ваша рамена и труп могу држати заједно.
Потисак за рамена са бучицама је вежба са више зглобова која укључује гурање бучице од близу рамена ка врху главе док седите. Трицепс је укључен док је лакат испружен, а предњи и бочни делтоиди, трапезиус, предњи серратус и мишићи око трупа сарађују док се надлактица и лопатица крећу заједно. Дакле, циљ овог покрета није да се бучице пошаљу што је могуће више уназад или да савијете леђа да бисте подигли већу тежину, већ да поновите исти пут без значајног нарушавања положаја клупе, ребара, карлице и зглобова. У електромиографској студији у којој су упоређиване бучице и шипке, те седећи и стојећи положаји, активност делтоидних мишића и максимална тежина која се може подићи варирала је у зависности од услова. Међутим, пошто је ово поређење једног учинка на ограниченом узорку здравих одраслих мушкараца, не може се рећи да је једна варијација безбеднија за све или да ће гарантовати већу хипертрофију мишића на дужи рок. Овај водич користи стандард прво стабилизације трупа помоћу клупе са наслоном, а затим понављања међусобно подржаних положаја бучица, ручних зглобова и лактова на путу без болова.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Латерални делтоид, трицепс, горњи трапез, серратус антериор
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Вертицал Пусх
Да ли треба да поставим клупу потпуно вертикално?
Није нужно. Циљ није највише вертикални угао, већ угао под којим су карлица и горњи део леђа стабилни, а ручни зглобови, лактови и рамена могу поновити исти пут без болова. Ако треба да промените угао клупе да бисте смањили нелагодност у леђима или раменима, почните са мањом тежином и удобнијим углом.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво проверите наслон и бучице
Поставите клупу скоро окомито, али не подижите наслон толико да морате претерано савијати леђа и гурати их. Проверите да ли је клупа безбедна и да је под клизав и оставите простор са обе стране и испред да бисте безбедно спустили бучице. Започните свој први радни сет са малом тежином која вас не приморава да мењате положај лактова и трупа у последњих неколико понављања.
- 2
Креирање референтне тачке на клупи са стопалима, карлицом и леђима
Удобно поставите табане на под и пронађите позицију у којој су ваша карлица и горњи део леђа у контакту са наслоном. Лагано издахните, омогућавајући вашим ребрима да се удобно наслоне на карлицу, и створите лагану напетост у стомаку и задњици. Не померајте кукове напред или подижите доњи део леђа превише од наслона да бисте направили места за подизање бучица.
- 3
Поставите бучице у подупрту почетну позицију поред рамена
Уместо да одједном бацате бучице горе, стављајте их једну по једну на страну рамена користећи колена или помоћника. Поставите зглобове у линију са подлактицама и лактовима директно испод бучица или мало испред себе, шта год вам је удобно. Шаљите лактове предалеко иза трупа или савијте зглобове уназад како бисте спречили да се бучице котрљају према вашим прстима.
- 4
Гурните бучицу нагоре и лагано ка унутра истом брзином
Издахните и лагано гурните обе бучице нагоре. Бучице не морају нужно да се држе потпуно вертикално, али уверите се да вам лактови не падну уназад или да једна страна прво иде напред. Ваша глава се може природно кретати испод бучица, али немојте превише испружити браду или савијати леђа како бисте створили пут којим ћете избјећи бучице.
- 5
Изаберите крајњи положај пре него што се тело промени
Крајњи опсег екстензије лакта може варирати у зависности од распона покрета рамена појединца и тренутне тежине. Ако су вам руке стабилне изнад главе, врат вам није скраћен, а ребра не вире напред, одвојите тренутак да проверите тај положај. Ако осетите оштар бол у предњем делу рамена, пецкање које се шири на руке или шаке, или нелагодност у доњем делу леђа, немојте гурати више и смањите опсег или тежину.
- 6
Контролисано спуштање у почетну позицију поред рамена
Не испуштајте бучице или нагло отварајте лактове у страну, већ их полако спуштајте на сличан начин као када сте их подизали. Ако вам се ручни зглобови копче или леђа почну да се подижу са клупе док се спуштате, то може бити знак да је понављање већ изван ваше тренутне контроле. Уверите се да су бучице стабилне поред ваших рамена пре следећег понављања, и немојте да се враћате и гурате их право назад.
BENCH & START
Наслон није уређај за замрзавање трупа, већ референтна тачка за враћање бучица у исти почетни положај.
У преси за рамена бучицама, наслон клупе није уређај који уопште спречава кретање доњег дела леђа и лопатица. Када су вам руке подигнуте изнад главе, ваше лопатице се природно ротирају нагоре и нагињу преко грудног коша. Важно је да не притискате лопатице надоле, већ да користите наслон као референтну тачку како се положаји карлице, ребара и главе не би значајно мењали од понављања до понављања.
Ако бучице нису ослоњене на ручне зглобове или лактове у почетној позицији, то је лако надокнадити савијањем зглобова или слањем лактова уназад пре првог притиска. Протокол студије користио је стандардизоване положаје зглобова и лактова, скоро неутралну кичму и константну брзину, али то не значи да је један положај прави за све. Изаберите позицију у којој су бучице стабилне без болова и обе стране почињу слично, а затим одржавајте тај стандард током сета.
Кључна тачка: Проверите сада: Стопала су на поду · Карлица и горњи део леђа су у контакту са клупом · Ручни зглобови су паралелни са подлактицама · Бучице су ослоњене изнад лактова
SCAPULA & PATH
Оно што вам треба изнад главе није фиксна лопатица, већ мирна стаза за врат и ребра.
У преси изнад главе, док се надлактица диже, померају се и лопатица и кључна кост. Ако покушате да повучете или гурнете лопатице до краја уназад, подручје око рамена и врата може постати непотребно укочено. Супротно томе, ако вам се рамена брзо подижу према ушима, врат вам је кратак или је само једна бучица испред ваше главе, ваша тренутна тежина, домет или путања могу бити изван онога што можете контролисати.
Бучице омогућавају свакој руци да се креће независно, омогућавајући мало простора за подешавање смера и ширине руку. Овај степен слободе не чини одређену оријентацију длана безбеднијом за све. Резултати мишићне активности из малих студија у којима су упоређиване бучице и други алати изнад главе такође су били недоследни у свим условима. Стога, као стандард, прво се уверите да обе бучице пролазе сличан пут у опсегу који не изазива нелагодност у зглобу, лакту или предњем делу рамена и да се ребра не отварају напред.
LOAD & CONTROL
Теже бучице нису доказ бољих понављања, то је нови услов да проверите да ли можете да останете на истом путу
У студији која је упоређивала потисак са бучицама у стојећем положају и потисак са утегом, стање бучица/стојећи је показало већу активност делтоидних мишића и ниже 1RM. Међутим, ови резултати су акутна мерења из једног теста 15 здравих одраслих мушкараца и не сугеришу у потпуности да су бучице боље или безбедније за све циљеве. Пошто захтеви за стабилизацију пара бучица могу варирати, сигурније је не очекивати исти број понављања као шипка или машина.
Ако вам кукови гурају напред, а доњи део леђа вам је уклоњен са наслона у последњих неколико понављања, или се бучице љуљају са једне на другу страну и један лакат почиње да се закључава први, можда није време да додате још тежине. Прво, урадите исти број понављања за сваки сет, а затим повећајте тежину у најмањим корацима. Ако не можете да контролишете опадајућу деоницу, тешко је видети запис узлазног дела као запис истог кретања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Доњи део леђа се подиже са клупе од првог понављања
- Шта видиш
- Пре него што гурнете бучице, отворите ребра напред, пустите да вам кукови клизе напред или значајно спустите доњи део леђа са наслона.
- Вероватно узрок
- Уместо да вам торзо и рамена заједнички контролишу тежину или почетну позицију, ви савијате леђа да бисте створили простор испод бучица.
- Како то исправити
- Вратите стопала на под и додирните куковима и горњим делом леђа клупу. Спустите бучице на тежину и крајњи домет који можете одржавати са ребрима који су удобно наслоњени на карлицу.
Бучица се креће према прстима, а зглоб је савијен
- Шта видиш
- У почетној или крајњој позицији, задњици шака су претерано закотрљани уназад, а ручке бучица се котрљају од средине дланова ка прстима.
- Вероватно узрок
- Бучице нису ослоњене изнад лактова или је тежина тежа него што хват и подлактице могу да издрже.
- Како то исправити
- Држите ручицу мирно са унутрашњом страном длана и поставите зглоб у линију са подлактицом. Спустите бучице и вратите се у почетну позицију са лактовима и ручним зглобовима ослоњеним у истом правцу.
Лактови су претерано повучени иза трупа
- Шта видиш
- Када спуштате бучице, лактови иду далеко иза бочне линије, а предњи део рамена осећа се затегнуто или непријатно.
- Вероватно узрок
- Можда мислите да је дубље спуштање боље понављање, или спуштате бучице у положај нижи од распона покрета вашег индивидуалног рамена.
- Како то исправити
- Спустите се само до положаја у коме су вам лактови удобно ослоњени уз рамена. Немојте се присиљавати да проширите свој домет без болова, али ако желите даље да спустите бучице, прво поново проверите тежину и угао клупе.
Једна бучица се прво закључава и торзо се нагиње
- Шта видиш
- У крајњем положају, једна рука је прво испружена, супротна бучица заостаје, а глава или ребра су нагнути на једну страну.
- Вероватно узрок
- Уместо да контролишете путању рамена и лактова истом брзином, бучица се гура према јачој страни.
- Како то исправити
- Покрените обе бучице на истој висини и подигните их истом брзином. Ако се разлика настави, спустите бучице и вратите се на проверу путање са лакшим бучицама са сваке стране.
Померите браду напред да бисте избегли бучице
- Шта видиш
- Када се бучица подигне, врат пада напред, брада се подиже, а глава се брзо помера испод бучице.
- Вероватно узрок
- Пут бучице је преблизу телу, или су рамена и торакална кичма изван удобног домета покрета.
- Како то исправити
- Држите поглед право напред, а врат дуг. Пронађите удобну стазу да бучице пролазе око ваше главе и смањите тежину или домет ако морате да испружите браду са пута.
Спустите бучице и користите их као повратни ударац за следеће понављање.
- Шта видиш
- На крају равних лактова, бучице се брзо спуштају на бочне стране рамена, а следеће понављање почиње одскоком од трупа, а не од рамена.
- Вероватно узрок
- Размишљате само о делу вежбе за склекове или тренутно губите контролу над тежином у другој половини сета.
- Како то исправити
- Успорите док се бучице не врате у стабилну почетну позицију поред ваших рамена. Ако не можете тихо да уђете у тај положај, завршите сет или смањите тежину.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Вежбе за руке и лопатицу на клупи без тежине
Седите на леђа, почните са рукама уз рамена, подигните их изнад главе, а затим их спустите. Прво, уверите се да се обе руке крећу истом брзином, без скраћивања врата или отварања ребара напред.
Потисак са делимичним дометом са веома лаганим бучицама
Гурајте и спуштајте бучице само онолико колико су вам зглобови и лактови стабилни. Немојте форсирати крајњи положај, већ радите 8–12 понављања док кукови и горњи део леђа буду у контакту са клупом.
Седећи дворучни потисак за рамена са бучицама
Гурните обе бучице са стране рамена до изнад главе истом брзином. Користите бучице до крајњег опсега где се одржавају положаји ваших лактова, ручних зглобова и трупа и контролишите бучице чак и када се спуштате.
Потисак за рамена бучицама изведен на једној страни
Проверите положај трупа тако што ћете једном руком гурнути лагану бучицу, а другу ставити на клупу или бутину. Ако вам се карлица ротира или вам се ребра отворе на једну страну, вратите се на верзију за две руке или лагане бучице.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може да се користи 1–3 пута недељно на почетку тренинга потиска за горњи део тела или као додатна вежба после тренинга за груди. Користите први сет да проверите путању бучица и ручних зглобова и лактова, а за радни сет почните са тежином која вам је остала за последњих 2-3 понављања. Ако у истој недељи радите много вежби које оптерећују предња рамена и трицепсе, као што су потисак са клупе, склекови и прегиби, требало би да пратите и одзив на умор и бол у раменима и врату пре него што додате сетове потисака за рамена бучицама.
Број
6–12 пута
Опсег унутар којег се одржавају положаји зглоба, лакта и ребара
Сет
2–4 сетс
90–150 секунди опоравак између истих вежби потиска рамена
Брзина
1–2 секунде горе, 2 секунде доле
Немојте користити одскок силазне бучице за следеће понављање
- Када су вам карлица и горњи део леђа у контакту са клупом, а ручни зглобови и лактови стабилни за сва понављања, прво повећајте број понављања до врха циљног опсега.
- Повећајте тежину бучице у најмањим корацима тек након што постигнете врх својих понављања у истој позицији за све серије. Не повећавајте тежину и број понављања истовремено у истом дану.
- Ако вам се врат скрати или доњи део леђа подиже са наслона, а брзина обе бучице почне да варира, вратите се на претходну тежину или претходни опсег. Понављање истог пута има предност у односу на број бучица.
Често постављана питања
Да ли бучице треба да ударају једна другу у крајеве?
Не. Састављање руку у потпуности или ударање бучица заједно није услов за крајњи положај. Можете се зауставити у домету где су обе руке стабилне изнад ваше главе, а положај вашег врата, ребара и зглобова је задржан.
Да ли треба да држим дланове потпуно према напред?
Једна оријентација длана није одговор за све. Бучице вам омогућавају да мало прилагодите смер сваке руке, па изаберите правац где су вам зглобови паралелни са подлактицама и не изазивају нелагодност испред рамена, и одржавајте га доследним током сета. Ниједан посебан хват не гарантује превенцију бола или дугорочне резултате.
Да ли су штампе боље од преса седећих?
Зависи од ваших циљева и тренутних могућности контроле. Студија је приметила комбинацију веће активности делтоида и нижег 1RM током извођења бучица у стојећем положају, али ово је било акутно мерење са ограниченим бројем учесника и услова. Ако стајање захтева да замахнете торзо или савијете леђа, можда би било прикладније да научите руту док седите.
Имам болове у рамену. Могу ли се опоравити од притиска на рамена бучицама?
Думббелл Схоулдер Пресс је општа вежба отпора и није намењена за дијагностиковање или лечење узрока бола појединца. Ако бол и даље траје, боли ноћу или узрокује слабост, утрнулост или смањен обим покрета, потражите процену од медицинског стручњака уместо да сами повећавате оптерећење.
Докази и референце
- 1. Саетербаккен·Фимланд — Активност и снага мишића преса рамена у складу са држањем и условима бучице/утеге
- 2. Дицус ет ал. — Активност предњег делтоидног мишића бучице/кеттлебелл притиска изнад главе
- 3. Бłазкиевицз·Хадамус — Активност мишића рамена и леђа при потиску са бучицама/кеттлебелом изнад главе
