DUMBBELL SHRUG
Једноставна вежба за зглобове која јача горње трапезове мишиће како би се створио јак оквир рамена и линија врата.
Држите бучицу у обе руке и ставите је поред тела. Стојећи право са ногама у ширини рамена, подигните рамена према ушима што је више могуће. У овом тренутку, пазите да не савијате лактове. Снажно стегните мишиће трапеза на врху, а затим се полако и контролисано вратите у почетну позицију.
- Примарни мишићи
- Горњи Трапез
- Секундарни мишићи
- Средњи Трапезиус Леватор Сцапулае
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Сцапулар Елеватион
Ако трапезни мишић постане превелик, зар рамена неће изгледати уска?
Не, ако су горњи трапезни и бочни делтоидни мишићи хармонично развијени, рамена ће изгледати тродимензионалније и шире.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Спремно држање
Држите бучице и усправите пажњу. Отворите груди и природно спустите рамена.
- 2
Подизање рамена
Са исправљеним рукама, подигните само рамена окомито и високо према ушима.
- 3
Вертек Цонтрацтион
Осетите контракцију горњег трапезног мишића на највишој тачки и задржите 1 до 2 секунде.
- 4
Успори
Контролишите тежину и полако спуштајте рамена док вам трапезни мишићи не буду довољно опуштени.
TRAPEZIUS FOCUS
Треба га држати раменима, а не рукама
Честа грешка у слеговању раменима је коришћење бицепса за подизање бучица. Замислите своје руке као само траке које држе вашу тежину и фокусирајте се само на вертикално померање самог раменог зглоба.
Такође, 'котрљајући' покрет окретања рамена уназад може изазвати непотребно трење у раменском зглобу, па је најбезбедније и најефикасније одржавати вертикалну путању подизања и спуштања.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање слегања бучицама
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите горњи трапез који производи покрет, док средњи трапезиус леватор сцапулае подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте слегање бучицама само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Рамена Роллинг
- Шта видиш
- Покрет окретања и подизања рамена уназад кружним покретима.
- Вероватно узрок
- Лоше навике или намера да се обезбеди даља стимулација.
- Како то исправити
- Померајте се само вертикално. Покрети окретања могу довести до оптерећења ротаторне манжетне.
Савијање лакта
- Шта видиш
- Феномен савијања лакта при подизању бучица.
- Вероватно узрок
- Укљученост бицепса.
- Како то исправити
- Потпуно испружите руке и користите каиш за зглоб да бисте смањили напрезање хватања како бисте се више фокусирали на рамена.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Барбелл Схруг
Коришћење шипке вам омогућава да носите веће тежине, што је корисно за побољшање мишићне снаге.
Бехинд Бацк Барбелл Схруг
Изводите док држите шипку иза тела да бисте повећали ангажовање средњих и доњих трапезних мишића.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Слегање раменима је неопходно за изградњу снажног оквира горњег дела тела. Изведите је као додатну вежбу након других вежби великих мишића.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Препоручује се да се постави на крају ваше рутине вежбања за леђа или рамена.
Волуме
3~4 сета, 10~15 пута
Велике тежине су добре, али изаберите тежину која вам омогућава да јасно осетите вршну контракцију.
- Не стављајте главу напред (без држања главе напред) и држите је неутрално.
- побољшајте свој опсег покрета за дубоко опуштање.
- Не трзајте се и одржавајте константну брзину.
Често постављана питања
Да ли треба да користим каиш?
Ако вам стисак прво олабави када рукујете великим тежинама, топло препоручујемо да користите каиш. Можете се више усредсредити на своје трапезне мишиће.
