DUMBBELL Y RAISE
Тренирајте контролисано кретање лопатица изнад главе са лаганим И подизањем бучице.
Држите лагану бучицу у обе руке и лагано савијте горњи део тела или усправно. Држите га палцем окренутим нагоре (неутрални стисак). Отворите руке дијагонално испред себе за око 45 степени и подигните их да бисте формирали 'И' облик. У овом тренутку, усредсредите се на осећај притиска на лопатицу (лопатицу). Паузирајте кратко на врху, а затим се полако и контролисано вратите у почетну позицију.
- Примарни мишићи
- Доњи трапез · Латерални делтоид
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид · Серратус Антериор
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Отмица рамена и елевација
По чему се разликује од предњег подизања?
Предња подизања подижу руке право напред, док И подизања подижу их на дијагонали од 45 степени да би се побољшало ангажовање доњих трапезних мишића.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Спремно држање
Држите лагане бучице и устаните усправно или лезите на клупу. Уперите палчеве нагоре.
- 2
Подизање у облику слова И
Подигните руке дијагонално напред. Уверите се да цело ваше тело има облик „И“.
- 3
Апек Цонтрацтион
На највишој тачки направите паузу док осећате снажну стимулацију доњег трапезног мишића и задњег дела рамена.
- 4
Успори
Полако спустите руке док контролишете тежину. Одржава стабилност рамена.
SCAPULAR HEALTH
Кључ здравља рамена, доњи трапезни мишић
Код савремених људи, горњи трапезни мишић је често превише напет, док је доњи трапезни мишић слаб. И подизања селективно јачају ослабљене доње трапезијумске мишиће и подстичу правилно кретање лопатице.
Ово игра веома важну улогу у превенцији синдрома ударца рамена и побољшању постуралне неравнотеже као што су држање главе напред или округла рамена. Фокусирајте се на прецизну стимулацију, а не на велику тежину.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који одржавају поновљиву бучицу И подизање
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите доњи трапез · латерални делтоид који производи покрет, док предњи делтоид · антериорни серратус подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте у подизању бучице само након што свако понављање прати исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Употреба прекомерне тежине
- Шта видиш
- Покрети који укључују дрхтање трупа или прекомерно коришћење горњег трапезног мишића приликом подизања руке.
- Вероватно узрок
- Тежина коју циљни мишић, доњи трапез, не може да поднесе.
- Како то исправити
- Почните са врло лаганим бучицама или телесном тежином и прво научите исправне покрете мишића.
Слегни раменима
- Шта видиш
- Појава у којој се при подизању руке раме повлачи према уху.
- Вероватно узрок
- Компензаторно дејство горњег трапезног мишића.
- Како то исправити
- Изведите тако што ћете притиснути лопатице, осећајући се као да држите рамена даље од ушију.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Нагнута клупа И подизање
Извођење ове вежбе лежећи на нагнутој клупи јача доње трапезијумске мишиће директнијим отпором гравитацији.
Гим Балл И Раисе
Лезите на лоптицу за вежбање да бисте истовремено тренирали стабилност језгра.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Прво користите веома лагане бучице или телесну тежину и повећајте отпор само када И путања остане глатка и безболна.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Укључите као корективну вежбу у фази загревања или на крају ваше рутине.
Волуме
3 сетс, 15-20 пута
Активирајте свој нервни систем и ојачајте мишиће који одржавају држање кроз велика понављања.
- Увек држите палчеве усмерене ка небу.
- Урадите то са исправљеним лактовима, а не савијеним.
- Не заборавите да паузирате 1-2 секунди на врху.
Често постављана питања
Да ли је ефикасан чак и ако га користим голим телом?
Да, ако изводите са правилним држањем, можете осетити довољну стимулацију доњег трапезног мишића чак и са својим голим телом.
