ELLIPTICAL
Елиптик је аеробна вежба са малим утицајем која укључује активно гурање и повлачење доњег дела тела и покретне ручке са целом ногом на педалу, уместо да се ослањате на ручку и пратите педалу.
Елиптични трзај може смањити утицај слетања у поређењу са трчањем јер вам стопала не падају са педала, али ако само притиснете прсте на ногама или наслоните своју тежину на фиксну ручку, ваша колена, стопала и горњи део тела ће се лако уморити. Са заустављеном педалом, устаните држећи ручицу за фиксирање и научите кретање са малим отпором. Подесите брзину и отпор одвојено док држите торзо усправно и одржавате притисак на стопала.
- Примарни мишићи
- Квадрицепс и максимални глутеус
- Секундарни мишићи
- Тетиве тетиве, листови, леђа, трицепси, језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Елиптично ходање са малим ударом и гурање и повлачење горњег и доњег дела тела
Да ли је вожња елиптике нужно безбеднија од трчања?
Утицај при слетању може бити мали, али неправилно поравнање и превелики отпор и даље могу створити нелагодност. Прилагодите се свом личном стању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Безбедно пењање са заустављеним педалама
Држите ручицу за фиксирање и подижите једну по једну ногу, почевши од доње педале. Проверите дугмад за заустављање у нужди и подешавање отпора.
- 2
Направите пуна стопала и усправан торзо
Поставите пете на педале и поравнајте колена према ножним прстима. Држите ребра изнад карлице и не наслањајте се на конзолу.
- 3
Глатко гурање и повлачење ногама и рукама
Ствара природан наизменични ритам где једна нога гура напред док вуче супротну ручку. Немојте слегнути раменима.
- 4
Смањите отпор да бисте се зауставили, а затим се спустите
Полако смањује брзину и отпор пре искључивања. Након што се педала потпуно заустави, држите ручицу за фиксирање и спустите педалу почевши од највише.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Цело стопало, укључујући пету, мора бити у контакту са педалом да би се сила доњег дела тела преносила равномерно.
Ако своју тежину фокусирате само на ножне прсте, ваши листови и предња колена ће се лако уморити. Чак и када се крећете уназад, лагано притисните пету на педалу.
Ако вам стопала склизну унутар педала, успорите и проверите ципеле и површине педала.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Притисните целим стопалом и држите торзо у средини.“
DON'T HANG ON
Ручке помажу при кретању и равнотежи горњег дела тела, али нису намењене као подршка за ношење телесне тежине
Ако морате да се ослоните на ручку да бисте одржали снагу, отпор или нагиб су превелики. Подигните торзо сами.
Ако желите да смањите употребу горњег дела тела, лагано се држите за ручку и држите тежину са рамена и зглобова.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Тежина је концентрисана само на прстима
- Шта видиш
- Пета ми и даље пуца, а потколеница или предњи део стопала трне.
- Вероватно узрок
- Сустизање дужине корака или горњи део тела нагнут напред.
- Како то исправити
- Успорите, центрирајте кукове и вратите пете на педале.
Виси са ручке
- Шта видиш
- Тело се нагиње напред са испруженим рукама, а доњи део тела се креће пасивно.
- Вероватно узрок
- Отпор/нагиб је висок или се нагомилао замор.
- Како то исправити
- Смањите интензитет и олакшајте стисак руке да бисте сами подржали торзо.
Укључите се и искључите када се педала помери
- Шта видиш
- Једна педала се изненада спусти и изгубим равнотежу.
- Вероватно узрок
- Није чекао потпуно заустављање.
- Како то исправити
- Држите ручицу за причвршћивање и уверите се да су педале заустављене, а затим улазите и излазите из возила једну по једну ногу.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
побољшати ефикасност потрошње калорија понављањем високог и ниског интензитета.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са 15-30 минута удобног интензитета и постепено повећавајте отпор, нагиб или брзину. Ако вам се горњи део тела тресе или се притисак стопала промени, смањите интензитет.
Фреквенција
3-5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Могу ли да одступим?
Можете га користити накратко ако вам опрема дозвољава, али водите рачуна да балансирате при малим брзинама и држите колена усмерена ка ножним прстима.
Да ли је потребно користити покретну ручку?
Није потребно. Корисно је за вежбање целог тела, али ако вам равнотежа није лака, лагано држите ручку за фиксирање и прво научите ритам доњег дела тела.
