GOBLET SQUAT
Чучњеви са пехаром нису вежба у којој бучице држите далеко, већ научите шему чучњева са тежином близу груди.
Ако држите главу једне бучице или рог гирја испред груди, предње оптерећење ће вам помоћи да уравнотежите горњи део тела и олакшаће учење путање чучњева. Што је опрема даље од вашег тела, веће је оптерећење за руке и леђа, па држите лактове уз тело, притискајте цела стопала и савијте колена и кукове заједно.
- Примарни мишићи
- Квадрицепс и максимални глутеус
- Секундарни мишићи
- Адуктори, тетиве колена, језгро, горњи део леђа
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Предњи чучањ
Да ли вам лактови морају да додирују унутрашњу страну колена?
Није потребно. Користите дубину која одржава потпуно поравнање стопала и кичме. Немојте увијати колена или струк да бисте угурали лактове.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Безбедно приношење бучица на груди
Подигните лагану бучицу са високог ослонца или је подигните шаркама кука, обавијајући обе руке око једне главе. Уверите се да вам дланови и прсти не клизе.
- 2
Прављење држача пехара близу груди
Држите бучице испред грудне кости и усмерите лактове низ торзо. Поставите стопала у ширини рамена и мало размакните прсте ради удобности.
- 3
Контролисано седење између стопала
Удахните и савијте колена и кукове заједно да спустите карлицу између стопала. Уверите се да вам цело стопало остане на поду и да колена прате правац ваших прстију.
- 4
Устаните са тежином
Подиже се као подножје на контролисаној дубини. Не дозволите да се бучице одмакну од ваших груди или колена да се померају ка унутра, и ресетујте дисање након што потпуно стојите.
LOAD POSITION
Што ближе држите тежину грудима, лакше је стабилизовати торзо.
Ако су бучице спуштене напред, горњи део тела ће пасти и имаћете непотребну полугу на рукама и доњем делу леђа. Држите зглобове неутралним и подуприте горњи део главе директно испред груди.
Гир се може држати обема рукама на рог или ослонити на под. Шта год да користите, уверите се да уређај не клизи и да вам ручни зглобови буду удобни.
Кључна тачка: Наговештај за покушај одмах: „Тежина на грудима, кукови између стопала.“
SQUAT DEPTH
Стандард је дубина на којој су стопала и кичма стабилни, а не где се додирују лактови и колена.
Стављање лактова између колена може бити критеријум дубине за неке људе, али није обавезан. Зауставите се пре него што вам се пете подигну или доњи део леђа претерано увије.
Ако вам је опсег покрета скочног зглоба ограничен, можете користити малу чизме на клин или дизање тегова, али прво смањите тежину и дубину да бисте били сигурни да можете да чучнете под контролом.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Бучице се удаљавају од груди
- Шта видиш
- Док се спуштате, ваше руке се исправљају, а горњи део тела пада напред.
- Вероватно узрок
- Тежина је велика или су хват и горњи део леђа уморни.
- Како то исправити
- Спустите тежину и држите бучице близу груди са лактовима испод трупа.
Колена скупљена ка унутра
- Шта видиш
- Колено се помера ка унутра ка ножном палцу током спуштања или подизања.
- Вероватно узрок
- Смер става/прсти или оптерећење не одговара тренутној способности контроле.
- Како то исправити
- Подесите положај стопала, приближите колено другом прсту и смањите дубину.
Пета се подиже и тело се нагиње напред
- Шта видиш
- Подигните пете на дну и ослоните се на прсте.
- Вероватно узрок
- Опсег покрета скочног зглоба је прекорачен или је тежина постављена далеко од тела.
- Како то исправити
- Смањите дубину, држите тежину близу груди и пронађите опсег који одржава пун притисак стопала.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Чучањ са боксом
Научите притисак стопала и контролисану дубину.
Лагани чучањ у кутији пехара
Повезује предњу тежину и положај седења.
Гоблет Скуат
Поновите исту дубину и путању колена.
Предњи чучањ
Напредак до предњег носача шипке када је тежина пехара ограничена.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите за учење чучњева или као вежбу за помоћ доњем делу тела и изаберите тежину која вам омогућава да стабилно контролишете процес подизања и спуштања бучице.
Број
8–15 пута
Спуштање 2-3 секунди, држите пуну ногу
Сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–3 пута недељно
Различите количине чучњева и подешавања
- Ако тежина остаје на грудима, а путања колена је конзистентна, прво повећајте број понављања.
- Ако вам се пете подигну или се горњи део тела сруши, смањите тежину и дубину.
- Немојте претерано увијати струк или ослањати се једном руком док подижете и спуштате опрему.
Често постављана питања
Шта је боље, бучице или кеттлебеллс?
Оба алата су могућа. Изаберите алат који можете безбедно држати близу груди и који неће изазвати нелагодност у зглобовима.
Могу ли да наставим да повећавам тежину само чучњевима са пехаром?
Могуће је, али процес померања једне бучице на груди у почетку може бити ограничен. Ако вам захват и подешавање постану нестабилни, можете продужити оптерећење предњим чучњевима или вежбама на машини.
