GOOD MORNING
Добро јутро није вежба савијања, већ шарка кука која вам помера задњицу уназад.
Добро јутро на снимку је шарка кука за утег која фиксира шипку на горњи део леђа, а затим шаље кукове уназад без значајног мењања угла колена. Студије 3Д анализе покрета су показале да добро јутро укључује много мање савијања колена од мртвог дизања и ствара веће моменте у пределима кука и доњег дела леђа у оквиру сличног покрета трупа. Поред тога, студија мушкараца са искуством у тренингу показала је да како се тежина повећавала, електромиографска активност тетиве колена и еректора кичменог стуба има тенденцију повећања. Међутим, пошто су ови резултати краткорочни биомеханички подаци мерени код малог броја обучених учесника и при специфичним оптерећењима, они не одређују директно сигурне дубине или дугорочне ефекте раста мишића за све.
- Примарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Ерецтор спинае, аддуцторс, цоре
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Шарка кука / продужетак кука
Која је разлика између Добро јутро и румунског мртвог дизања?
Обе су шарке кука које релативно одржавају угао колена, али је локација оптерећења другачија. У Добро јутро, утега се поставља на горњи део леђа и нагиње заједно са трупом, а у румунском мртвом дизању утега се држи у рукама и спушта близу ногу. Студије које су упоређивале Добро јутро и Мртво дизање такође су показале различите покрете и моменте у зглобовима доњег дела тела, тако да немојте само примењивати исту тежину или дубину.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво поставите сталак и сигурносну шипку
Поставите носач тако да шипка буде на висини између ваших груди и рамена, са сигурносном шипком нешто нижом од најниже висине шипке коју очекујете. Користите стезаљку за диск и имајте помоћника када сте нови у томе или када су тежине тешке.
- 2
Причврстите шипку за горњи део леђа, а не за врат.
Идите испод шипке и ослоните шипку на горњи трапез или задња рамена. Уместо да је постављате директно на вратну кичму, повуците шипку обема рукама и држите је близу леђа, а затим устаните са обе ноге и направите један или два корака уназад.
- 3
Одређивање углова стопала и колена
Поставите стопала на ширину рамена од кукова и распоредите притисак на табане. Благо савијте колена без закључавања и уверите се да се угао не мења много током понављања.
- 4
Дубоко удахните и гурните кукове уназад
Затегните стомак тако да вам се ребра и карлица не рашире, а затим пошаљите задњицу према задњем зиду. Спустите торзо и утег напред на 2–3 секунди, држећи потколенице скоро усправно.
- 5
Промените смер на контролисаној дубини
Зауставите се када постоји довољна напетост тетиве колена и непосредно пре промене доњег дела леђа или карлице. Притисните цео табан у под и извуците кукове напред да се подигну, припремајући се за следеће понављање без савијања леђа на врху.
BAR & RACK SETUP
Држите шипку чврсто на горњем делу леђа тако да се не удаљава од тела.
Добро јутро има шипку постављену више иза тела, тако да што је торзо више нагнут, то је већи спољашњи момент око зглобова кука и доњег дела леђа. Ако се шипка котрља према врату или лебди са леђа, ваша полуга и равнотежа могу се изненада променити. Уместо да подупирете шипку зглобовима као што бисте то урадили са бенцх пресом, поставите је на стабилан носач изнад леђа и повуците је ка телу са обе руке.
Не правите више корака изван сталка. Одмакните се само један или два корака од сигурносне шипке, поравнајте стопала и након што завршите сет, уверите се да је шипка стигла до куке и спустите је. Чак и ако тестирате висину сигурносне шипке на најнижој тачки, чак и са празном шипком, можете смањити ризик да ћете морати да исправите леђа када не успете.
Кључна тачка: Проверите пре подешавања: Да ли нема притиска на вратну кичму и да ли се шипка не пребацује преко горњег дела леђа када лагано користите руке?
HIP HINGE
Уместо да даље савијате колена, кукови би требало да се помере више уназад.
У студији која упоређује Добро јутро и Мртво дизање, максимална флексија колена за Добро јутро је у просеку износила око 5 степени, док је мртво дизање премашила око 100 степени. Иако нема потребе да се понављају тачни углови у студији за сваког појединца, јасно је да Добро јутро није покрет који гура колена напред као чучањ, већ шарке кука са релативно константним углом колена.
Пошаљите кукове уназад са прстима и петама притиснутим у под. Када се гледају са стране, ваше потколенице треба да буду скоро вертикалне, а утег не би требало да буде превише изнад средине стопала. Ако вам се центар гравитације помери на ножне прсте или вам се пете подигну, зауставите покрет и спустите тежину пре него што се спустите даље.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Дубина контроле карлице и доњег дела леђа је важнија од држања трупа паралелног са подом.
У студији је примећено да су тетиве колена и кичмене кичмене кичмене кичме под великим оптерећењем током перформанса Добро јутро, и да електромиографска активност обе групе мишића има тенденцију да расте како се оптерећење повећава. Истовремено, под великим оптерећењима, дошло је до повећања флексије колена и смањења процењене дужине тетиве колена. Дакле, веће тежине не значе нужно дубљи зглоб кука или веће истезање тетиве.
Дубина ће варирати у зависности од типа тела, покретљивости тетиве колена, положаја шипке и тренутног оптерећења. Док се спуштате, ако вам се карлица преврће и леђа почну да се заокружују, или ако доњи део леђа почне да се савија док подижете врат да бисте гледали право напред, тренутни крајњи опсег је непосредно пре тога. Померите поглед према поду заједно са торзом и одржавајте дугу линију од главе до кукова.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Савијте се од струка
- Шта видиш
- Док се спуштате, ваша карлица се котрља, кривина леђа и доњег дела леђа се нагло повећава, а шипка се котрља ка врату.
- Вероватно узрок
- Прекорачен је опсег покрета зглоба кука или су олабављени трбушни притисак и фиксација шипке на леђима.
- Како то исправити
- Смањите тежину и дубину и увежбајте шаблон кретања унатраг у првом боку са шарком кука. Узмите поглед са стране и зауставите се непосредно пре промене односа карлице и ребара.
Извуците колена напред као у чучањ
- Шта видиш
- Кукови су нижи од леђа, колена су јако савијена, а труп је релативно усправан.
- Вероватно узрок
- Можда нећете моћи да створите простор и равнотежу да се кукови померају уназад, или можда користите претешку шипку.
- Како то исправити
- Размислите о додиривању задњег зида задњицом и држите потколенице скоро усправно. Почните поново са празном шипком или тракама.
потпуно закључајте колена
- Шта видиш
- Задње стране колена су претерано повучене, карлица се прерано котрља, а чак и најмањи дрхтање изазива губитак равнотеже.
- Вероватно узрок
- Мислим да је исправљање ногу ефикасније за тетиве.
- Како то исправити
- Нежно откључајте колена и задржите тај угао. Користите само напетост тетиве колена без болова.
Поставите шипку изнад врата
- Шта видиш
- Осетићете притисак директно на вратну кичму и шипка ће се откотрљати према вашој глави док се спуштате.
- Вероватно узрок
- Неуспех у постизању горње задње полице или нестабилна позиција руке и утеге.
- Како то исправити
- Вратите шипку на горње замке или задња рамена и рукама је повуците уз леђа. Ако осетите бол у врату или утрнулост, одмах прекините сет.
Прекомерно савијање доњег дела леђа на врху
- Шта видиш
- Након устајања, кукови се гурају напред, ребра се подижу, а предњи и задњи део доњег дела леђа се стисну.
- Вероватно узрок
- Мислим да је понављање завршено када се додатно нагнете уназад чак и након завршетка екстензије кука.
- Како то исправити
- Зауставите се на месту где су вам глава, ребра и карлица наслагани вертикално. Стисните задњицу, али не дозволите да се торзо откотрља уназад.
Претешко покретање без сигурносних уређаја
- Шта видиш
- Не можете да контролишете брзину спуштања и немате простора да вратите шипку на носач.
- Вероватно узрок
- Добро јутро се оцењује по тежини, попут чучњева или мртвог дизања.
- Како то исправити
- Почните са празном траком и изведите унутар сигурносне траке. Повећајте у малим корацима само када сва понављања имају исту брзину и дубину.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Шарка кука на додир голог тела
Станите леђима уза зид и задњицом додирните зид, држећи колена скоро под углом. Прво научите притисак стопала и кретање карлице.
Шипка 3 тачка шарке кука
Држите шипку уз главу, горњи део леђа и задњицу, задржите три тачке контакта и сагните се да проверите да ли постоје промене у поравнању трупа.
бенд добро јутро
Закорачите на траку ногама и окачите је на горњи део леђа, а не на врат, да бисте уз лагани отпор вежбали шарке кукова и успон.
празна мрена добро јутро
У сталку за напајање и сигурносној траци, извршите исти положај као што је приказано на видео снимку 8–12 пута константном брзином.
2 друга пауза утега добро јутро
Паузирајте секунду или две на дну где можете да задржите поравнање, а затим устаните. Направите мала повећања само када су сва понављања иста.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Добро јутро је помоћна шарка кука која поставља високе захтеве не само на тетиве и глутеусе, већ и на мишиће еректора кичме који подржавају торзо. Поставите га на средину вежбе за доњи део тела или леђа са тежином лакшом од чучњева или мртвог дизања и почните 1–2 пута недељно узимајући у обзир замор леђа који ће остати до следећег дана.
број
Епизоде 6–12
Тежина са 2–4 понављања
сет
2–4 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
брзина
2–3 секунди спуштање, контролисано успон
Иста дубина при сваком понављању без трзаја
- Пре првог радног сета, проверите висину сталка, сигурносну шипку и тренутни опсег покрета са празном шипком.
- Чак и ако постигнете врх циљаних понављања, повећавајте само у најмањим корацима ако су поравнање леђа, углови колена и положај шипке исти за сва понављања.
- Истог дана када и чучњеви и мртво дизање, саберите цео замор задњег ланца, а ако се доњи део леђа прво умори, урадите добар јутарњи сет или смањите оптерећење.
Често постављана питања
Да ли ваш торзо треба да буде спуштен док не буде паралелан са подом?
бр. Довољна је било која тачка у којој можете одржавати равнотежу на табанима и поравнати леђа и карлицу док осећате напетост тетиве. Промените правац непосредно пре него што вам се карлица преврне или савијају леђа.
Да ли моја колена треба да буду потпуно испружена?
Уместо да га потпуно закључате, боље је поставити благо савијено стање и не мењати га значајно током понављања. Седење са превише савијеним коленима ствара образац чучњева, док њихово потпуно закључавање може повећати нелагодност и проблеме са равнотежом.
Да ли је погрешно вршити притисак на доњи део леђа?
Мишићи који усправљају кичму подржавају торзо, тако да се могу уморити. Међутим, ако осетите оштар бол у одређеној области, укоченост у леђима која се повећава са сваким понављањем или утрнулост која се шири на ноге, немојте то третирати као нормалан замор мишића и одмах прекините.
Колико би требало да буде тежак?
Почните са празном шипком или веома малом тежином и изаберите оптерећење које вам омогућава да смањите и брзину и дубину за 6–12 понављања са 2–4 понављања. Истраживања су такође показала да се стратегије перформанси као што су покрети колена као и мишићна активност мењају са повећањем тежине, тако да само повећање тежине није циљ.
Докази и референце
- 1. Шеленберг и др. — Поређење кинематике и заједничких момената између Добро јутро и Мртво дизање
- 2. Шеленберг и др. — Поређење процене снаге доњих екстремитета за Добро јутро, Мртво дизање и Сплит чучањ.
- 3. Виготски и др. — Добро јутро Покрети зглобова и електромиографија тетиве колена/еректора кичме у складу са променом тежине
