Чучањ са високим шипкама — извођење, техника и честе грешке

HIGH BAR SQUAT

Чучањ са високом шипком није вежба у којој се шипка поставља на вратну кичму, већ леђни чучањ у коме се шипка фиксира на полицу изнад трапезног мишића и помера изнад средине стопала.

Чучњеви са високом шипком постављају шипку изнад трапезних мишића, тако да често резултирају релативно усправним држањем трупа и већим савијањем колена него чучњеви са ниским шипкама. Направите горњу задњу полицу без притискања шипке на вратну кичму или преузимања тежине ваших руку, и уверите се да комбиновани центар гравитације шипке и вашег тела остане изнад ваших средњих стопала док се спуштате.

Примарни мишићи: Куадрицепс, глутеус макимус
Секундарни мишићи: Адуктори, тетиве колена, листови, језгро, горњи део леђа
Потешкоће: Средњи
Тип покрета: Леђни чучањ са високом шипком

Где тачно да поставим шипке?

Ставите на полицу мишића изнад контрактованог трапезног мишића, а не на вратну кичму. Не би требало да постоји оштар притисак на кости.

КОРАК ПО КОРАК

4 корака за једно потпуно понављање

Почетни положај за чучањ са високом шипком са утегом фиксираном за горњи трапезни мишић — Поставите шипку на стежене трапезалне мишиће, а не на вратну кичму. Држите руке исте ширине и држите лактове и горњи део леђа чврстим.

1
Поравнајте сталак и сигурносну висину
Шипка је постављена у висини горњег дела грудног коша тако да се може откључати без ходања на прстима. Поставите сигурносну иглу одмах испод најниже контролисане дубине.
2
Изградња шипке на трапезном мишићу
Идите испод шипке и ставите је на врх ваших трапезних мишића, испод вратне кичме. Држите обе руке исте ширине и затегните горњи део леђа без претераног подизања груди.
3
Седите заједно изнад средине стопала
Направите кратак корак уназад да исправите стопала и створите притисак у стомаку. Савијте колена и кукове заједно, шаљући колена према ножним прстима и држећи цело стопало.
4
Подизање шипке и карлице заједно
Гурните под средином стопала и дозволите да се груди и карлица подигну истом брзином. Након што потпуно стојите, уверите се да шипка додирује стуб сталка и окачите је са обе стране.

UPPER-TRAP SHELF

Висок положај шипке није на вратној кичми, већ на тонираним трапезним мишићима

Ако шипка притисне директно на вратну кичму, може доћи до бола и нестабилности. Скупите лопатице и скупите горњи део леђа да бисте створили полицу преко мишића.

Руке држе шипку на леђима, али тежину шипке не носе зглобови. Подесите ширину хвата да одговара опсегу покрета вашег рамена.

Чучањ са високим шипкама — Висок положај шипке није на вратној кичми, већ на тонираним трапезним мишићима — Висок положај шипке није на вратној кичми, већ на тонираним трапезним мишићима

Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Ставите га на трапезијумске мишиће и закључајте га горњим делом леђа.“

MID-FOOT BALANCE

Држање шипке изнад средине стопала важније је од усправног торза.

Нагиб трупа варира у зависности од типа тела и опсега покрета скочног зглоба. Ако се натерате да будете вертикални, можете пасти уназад или претерано испружити леђа.

Ако пета плута, проверите дубину, опсег покрета скочног зглоба и став, и ако је потребно, користите ципеле за дизање тегова, али не губите притисак на стопало.

Чучањ са високим шипкама — Држање шипке изнад средине стопала важније је од усправног торза. — Држање шипке изнад средине стопала важније је од усправног торза.

РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА

Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед

Шипка притиска директно на вратну кичму

Шта видиш: Постоји оштар притисак на положај шипке и шипка се подиже рукама.
Вероватно узрок: Нисам направио трапезну полицу или поставио пречку превисоко.
Како то исправити: Померите шипку мало ниже на трапезијумске мишиће и затегните горњи део леђа.

Пета подигнута

Шта видиш: На дну, ваша тежина се помера на предњи део вашег стопала и ваша пета се скида са пода.
Вероватно узрок: Захтеви за дубину или скочни зглоб су изван тренутног опсега или је став нетачан.
Како то исправити: Смањите дубину, ускладите смер колена/прсти и притисак стопала, а затим одвојено тренирајте потребан опсег покрета.

Прво се подиже само карлица

Шта видиш: На почетку успона, кукови се подижу, а труп се оштро савија.
Вероватно узрок: Тежина је велика или је снага горњег дела леђа и квадрицепса опуштена.
Како то исправити: Користите понављања темпа која смањују тежину и подижу груди и карлицу заједно.

РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК

Ускладите тежину пре додавања оптерећења

Гоблет Скуат

Научите притисак у средини стопала и путању колена.

Празна шипка Високи чучањ

Поновите положај шипке и откључајте.

Темпо Хигх Бар Чучањ

Проверите равнотежу са 3 другим спуштањем.

Прогресивни чучањ са високим шипкама

Повећајте оптерећење на истој дубини и путањи шипке.

ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ

Практичан почетни оквир

Не упоређујте само високе и ниске шипке на основу тежине – бирајте на основу ваших циљева, удобности зглобова и поновљиве дубине. Проверите положај шипке и безбедност током сваког сета загревања.

Број

4–10 пута

Одржава дубину једнаку трбушном притиску

Сет

3–5 сетс

2–4 минута опоравка између сетова

Фреквенција

1–2 пута недељно

Подесиво на укупну запремину доњег дела тела

Када је шипка изнад средине стопала и дубина је константна, прво повећајте број понављања.
Ако осетите притисак у врату, бол у зглобу или подизање пете, ресетујте положај шипке и оптерећење.
Тешке серије не треба изводити без сигурносног сталка или обученог помоћника.

Често постављана питања

Да ли торзо мора бити потпуно окомит?

Не. Можете га нагињати у зависности од вашег типа тела, важно је да шипка остане изнад средине стопала и да су кичма и притисак стопала стабилни.

Да ли је то вежба за квадрицепс боља од ниске шипке?

Обично ћете видети усправнији торзо и веће савијање колена, али то ће зависити од вашег индивидуалног типа тела и држања. Ниједна варијанта није апсолутно супериорна.

Докази и референце

Истражите више вежби

Почетни положај за склекове који показује контактне тачке руку и стопала и линију поравнања од главе до чланака

Пусх-Уп

Push-Up

Почетни положај пуловера са две бучице који показује ослонац за главу, леђа, карлицу и стопала

Пуловер са две бучице

Two-Dumbbell Pullover

Дијамантски склекови

Diamond Push-Up

Истражите више вежби

Где тачно да поставим шипке?

4 корака за једно потпуно понављање

Поравнајте сталак и сигурносну висину

Изградња шипке на трапезном мишићу

Седите заједно изнад средине стопала

Подизање шипке и карлице заједно

Висок положај шипке није на вратној кичми, већ на тонираним трапезним мишићима

Држање шипке изнад средине стопала важније је од усправног торза.

Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед

Шипка притиска директно на вратну кичму

Пета подигнута

Прво се подиже само карлица

Ускладите тежину пре додавања оптерећења

Гоблет Скуат

Празна шипка Високи чучањ

Темпо Хигх Бар Чучањ

Прогресивни чучањ са високим шипкама

Практичан почетни оквир

Често постављана питања

Да ли торзо мора бити потпуно окомит?

Да ли је то вежба за квадрицепс боља од ниске шипке?

Докази и референце

Истражите више вежби

Пусх-Уп

Пуловер са две бучице

Дијамантски склекови