KETTLEBELL SWING
Замах са гиром није чучањ у коме се звоно подиже рукама, већ балистички зглоб кука у коме се звоно подиже напред брзим проширењем карлице.
Пешачите гирију између ногу и експлозивно исправите кукове тако да звоно лебди напред као клатно. Чучањ са дубоко савијеним коленима или држање звона раменима смањује еластичност тетиве колена и нагон глутеуса. Прво научите мртво дизање с гиром и пролазе за пешачење, а затим почните са руским замахом, где се звоно природно подиже до висине груди.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус · Задње тетиве
- Секундарни мишићи
- Ерецтор спинае, латиссимус дорси, абдомен, подлактица
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Експлозивна шарка кука
Да ли треба да подигнем звоно изнад главе?
Не. За руски замах, обично је довољно природно подизање до висине груди. Не форсирајте висину рукама.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Куковни приступ гирјама испред стопала
Поставите стопала око ширине рамена, а звоно отприлике једну стопу испред себе. Пошаљите карлицу уназад, ухватите ручку обема рукама и затегните пазухе.
- 2
Пешачите звоно између ногу
Нагните звоно уназад и повуците га високо између ногу као фудбалски ударац. Уверите се да вам зглобови пролазе близу унутрашње стране бутина и да звоно не падне испод колена.
- 3
Брзо исправите карлицу да подигнете звоно
Гурните стопала у под и усправите се, стискајући глутеусе. Руке воде звоно као конопац и не подижу га раменима.
- 4
Примите звоно, шарку и безбедно паркирајте
Вратите карлицу назад док се звоно спушта и руке се приближавају торзу. За последње понављање ставите звоно између ногу и вратите га у првобитни положај испред стопала.
HINGE, DON'T SQUAT
Звоно убрзава из шарке кука која се преклапа уназад, а не из чучња који седи
Када се потколенице значајно помере напред и карлица се помери надоле, пут звона се спушта. Пошаљите кукове према задњем зиду да бисте створили напетост тетиве.
Звоно пролази дубоко близу препона и окреће се у тренутку када рука додирне бутину.
Кључна тачка: Наговештај да пробаш одмах: „Помери звонце уназад и брзо закључај кукове.“
LET THE BELL FLOAT
Висина на врху је резултат снаге кукова, а не руку
Након истезања глутеуса, пустите да звоно природно лебди до нивоа груди. Немојте савијати лактове или слегнути раменима.
На врху, ваше тело је право као даска, а доњи део леђа није нагнут уназад.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Седите као чучањ
- Шта видиш
- Колена се значајно померају напред, а звоно пролази ниско и близу пода.
- Вероватно узрок
- Добио сам звоно са прегибом колена уместо шарке.
- Како то исправити
- Вратите се на мртво дизање гирја и шарку за додир са зидом да вежбате померање задњег дела карлице.
Подигните звоно рукама и раменима
- Шта видиш
- Лактови су савијени, рамена слегнута, а руке се прво умарају.
- Вероватно узрок
- Недовољна брзина проширења карлице или принудна висина звона.
- Како то исправити
- Смањите висину звона, држите руке као дуге струне и користите само затезање глутеуса.
Наслоните се у струку на врху
- Шта видиш
- Ребра се подижу и карлица се гура напред, вршећи притисак на доњи део леђа.
- Вероватно узрок
- Закључавање кука праћено лумбалним проширењем додаје опсег.
- Како то исправити
- На врху, стисните глутеусе и трбушне мишиће да бисте своје тело довели у вертикални положај даске.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно понашање напрезања
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите кратке серије и доста одмора док се ваша техника не стабилизује. За кардиореспираторне користи, ходање, шарка и паркирање треба да буду исти за свако понављање пре повећања умора.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Поставите га на одговарајући начин у рутину целог тела или одређеног подручја.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Извршите целу операцију у оквиру своје контроле.
Често постављана питања
Колико савијате колена у замаху?
Савијте само толико да омогућите шарку кука. Потколенице су релативно вертикалне, а карлица је првенствено померена уназад.
Зашто то осећам у доњем делу леђа?
Време шарке може каснити или се струк може нагнути на врху. Спустите звоно и поново вежбајте мртво дизање и пролазе за пешачење.
