LATERAL RAISE
Бочно подизање није тест високо подизања бучица, већ вежба која одржава пут који ваша рамена могу да подрже до краја.
Бочна подизања бучица су вежба отмице рамена која укључује подизање руку ка споља поред трупа. Циљ није послати бучице што је даље могуће или закључати руке, већ задржати положај зглобова, лактова и трупа и користити исту количину напетости коју бочни делтоиди могу створити за свако понављање. Бучице стварају веће ротационе захтеве на раменима када су руке ближе хоризонтали него када су руке поред трупа. Дакле, чак и ако је тежина иста, лако је надокнадити тресењем торза или слегањем рамена у горњем делу. Не постоји начин да се утврди који је правац задње стране шаке или бочне стране руке најбољи за све. Електромиографске студије које упоређују варијације бочног подизања су кратки експерименти са ограниченим бројем здравих вежбача, тако да показују само обрасце активације мишића и не гарантују дуготрајну хипертрофију или лечење бола. Овај водич прво користи критеријуме одржавања ручног зглоба паралелно са подлактицом у домету без бола, удобно померајући руку између предње и бочне стране трупа и не узмицања са торзом.
- Примарни мишићи
- Латерални делтоид
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид · Горњи трапез · Ротаторна манжетна
- Потешкоће
- Почетни до средњи
- Тип покрета
- Отмица рамена
Да ли морам да подигнем бучице више од висине рамена?
Не. Приоритет није одређена висина руке; одржава положај врата, трупа и зглоба без болова. Искористите опсег пре него што вам се рамена подигну или лукови леђа.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво изаберите лагане бучице и празан простор.
Започните свој први сет са тежином која вас не приморава да промените форму у последњих неколико понављања. Оставите простор за бучице да пролазе са обе стране, а ако је под клизав или има предмета испод ногу, прво их уклоните. Најтежа бучица коју можете подићи једном није почетна тежина за овај покрет.
- 2
Поставите миран положај трупа са стопалима и карлицом
Поставите стопала у ширини кукова и не блокирајте колена. Издишите док вам ребра не легну удобно преко карлице, стварајући лагану напетост кроз кукове и стомак. Немојте се нагињати уназад да бисте направили места за подизање бучица и држите поглед право напред без гурања браде напред.
- 3
Нека вам зглобови буду у равни са подлактицама, а лактови мекани.
Поставите бучице поред бутина и уверите се да вам ручни зглобови нису савијени или ван. Лактови се могу држати у веома малој кривини, а не потпуно закључани. Тај мали прегиб није повратни ударац да би се бучице олакшале, већ почетна тачка да вам ручни зглобови и лактови буду стабилни у крајњем опсегу.
- 4
Отворите руке заједно између предње и бочне стране торза
Лагано издахните док подижете обе руке у страну. Не морате да се крећете тачно у фронталној равни. Ако се путања благо напред између предње и бочне стране трупа може поновити без нелагодности на предњем делу рамена, користите ту путању. Држите обе руке да се померају на сличну висину тако да једна бучица не скочи прва напред или лактом уназад.
- 5
Пронађите крајњи опсег пре него што се раме подигне
Ваше руке се могу приближити паралелно са подом, али та висина је резултат, а не циљ. Ако вам врат почне да се скраћује, ребра вам се подижу или зглобови копче, зауставите се на нижој тачки. Не претварајте покрет у пресу изнад главе; поновите само до крајње тачке где положај рамена и трупа остаје контролисан у домету без бола.
- 6
Полако се вратите на бучице пре него што почну да се љуљају.
Након што накратко проверите положај на крају, спустите контролисане бучице на бочне стране бутина. Док се спуштате, немојте намерно повлачити рамена надоле или ударати бучицама о бутине. Ако бучице поскакују напред када започнете следеће понављање, успорите или смањите тежину.
GRIP & PATH
Важније од правца руке је да ли путања зглоба, лакта и руке ствара исто понављање.
У бочним подизањима, бучице су окачене са шака, а што су руке удаљеније, рамена морају да издрже веће ротационе захтеве. Дакле, ако претерано савијате ручне зглобове или исправљате лактове другачије за свако понављање, осећај који се преноси на рамена и компензација торза биће другачији чак и ако подигнете исту бучицу. Без обзира на то да ли су вам позадинске стране шака окренуте нагоре или су вам палчеви мало напред, прво се уверите да су вам ручни зглобови продужетак подлактица и да бучице не буду превише испред ваших лактова.
У електромиографским студијама, неутрална, спољашња ротација и бочна подизања унутрашње ротације показали су различите обрасце активације мишића. Међутим, резултати су резултат експеримената које је извео мали број такмичарских бодибилдера при одређеним распонима и брзинама. Стога, уместо да користите одређени правац шаке као превенцију бола или гаранцију за хипертрофију мишића, практичније је изабрати правац шаке и страну руке који се могу поновити без бола, а затим одржавати то стање током сета.
Кључна тачка: Проверите сада: ручни зглобови у линији са подлактицама · исти мали прегиб у лакту при сваком понављању · бучице путују истом путањом без гурања трупа из положаја
SCAPULA & RANGE
Немојте замрзавати лопатице, уместо тога изаберите опсег где можете да држите торзо миран.
Када су руке подигнуте, лопатице се природно померају преко грудног коша. Покушај да гурнете лопатице скроз доле или уназад може изазвати непотребну укоченост око врата и рамена. Супротно томе, ако вам се рамена брзо подигну према ушима, а врат се скраћује, вероватно је да је ваша тренутна тежина или опсег изнад онога што ваш торзо и рамена могу да поднесу.
Често ћете видети своје руке подигнуте близу паралеле са подом, али та висина не мора свима да буде циљ. Недавна студија поређења бучица и каблова такође је упоредила два стања у оквиру одређеног опсега абдукције рамена. Ваш индивидуални домет без бола може се разликовати од опсега који је одредила студија. У тренутку када се нагнете уназад или се нагнете напред да бисте подигли руке, дајте предност држању изнад висине да бисте смањили домет или тежину.
LOAD & CONTROL
Оптерећење које можете да држите само на врху тестира замах и трапез пре него што тестира бочне делтоиде.
Бочна подизања бучица постају тежа што вам руке даље напуштају торзо. Стога, чак и ако можете да урадите једно или два висока понављања, ако љуљате торзо са једне на другу страну или исправљате и савијате колена да бисте направили одскок у последњих неколико понављања, тешко је рећи да тренирате исти покрет. Одабиром тежине која се контролише како идете горе и како се спуштате, биће лакше видети које су варијабле рашчлањене од скупа до скупа.
У једној студији која је упоређивала бочне подизање бучица и каблова током периода од 8 недеља, обе методе су биле повезане са повећаном дебљином бочне делтоида у распону стања, без јасне предности између услова. То не значи да су бучице инфериорне или да су каблови непотребни. Уместо назива опреме, ваш примарни критеријум за избор треба да буде да ли можете да одржавате домет без болова, конзистентан пут и недељни волумен који се може повратити.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Бучице вире напред од првог понављања.
- Шта видиш
- Бучице прво излазе испред вашег тела уместо у страну, и осећате се као подизање напред, а не као продужење руке.
- Вероватно узрок
- На почетку, рамена су вам заокренута напред, или прво користите ручне зглобове и лактове да бисте пребацили тежину.
- Како то исправити
- Зауставите бучице поред бутина на тренутак, а затим истовремено раширите обе руке ка споља. Немојте почети са подигнутим зглобовима или бучицама баченим испред тела.
Рамена се подижу према ушима
- Шта видиш
- Када руке прођу средином висине, врат се скраћује, а горњи део леђа се прво затеже.
- Вероватно узрок
- Или је ваша тренутна тежина или крајњи опсег ван контроле рамена и трупа, или слегнете раменима да бисте гурнули бучице више са сваким понављањем.
- Како то исправити
- Спустите бучице и користите их само до висине која одржава дужину вашег врата. Уместо да спуштате рамена, прво се уверите да вам се ребра и карлица преклапају.
Закључавање лактова или њихово значајно савијање сваки пут
- Шта видиш
- Руке су равне у једном понављању, а лактови су приметно пресавијени у следећем, мењајући висину и путању бучице.
- Вероватно узрок
- Пребацујете полуге у средини да бисте довели тежину до крајње тачке.
- Како то исправити
- Изаберите удобан мали лакат за почетак и задржите ту позицију до краја. Ако не можете да задржите ту форму, смањите тежину.
Савијање леђа да би се створио замах
- Шта видиш
- Док се бучице подижу, ребра се отварају напред, карлица се гура напред или се труп љуља са једне на другу страну.
- Вероватно узрок
- Или вам руке гурају више од онога што могу, или су бучице претешке, тако да компензујете покретом трупа.
- Како то исправити
- Нека вам колена буду мекана и вратите ребра преко карлице. Спустите бучице и завршите сет пре него што замах почне.
Подигните бучице савијањем зглобова
- Шта видиш
- На крају, задњи део шаке је претерано нагнут према горе или се ручица бучице котрља у длану.
- Вероватно узрок
- Ако је ваш стисак плитак или подупирете бучице врховима прстију, зглобови ће вам се уморити пре руку.
- Како то исправити
- Држите ручицу мирно са унутрашњом страном длана и поставите зглоб у линију са подлактицом. Ако осетите бол у зглобу, поново проверите тежину и хват бучице.
Испуштање опадајуће секције
- Шта видиш
- Бучице се брзо спуштају иза крајње тачке, замахују испред бутина, а затим се одбијају да би започеле следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Или сматрате само део за подизање као вежбу, или губите контролу над путањом бучице у последњих неколико понављања због умора.
- Како то исправити
- Тихо држите бучице поред тела пре него што започнете следеће понављање. Ако то заустављање није могуће, завршите сет или смањите тежину.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Вежбајте путању руку испред зида без тежине.
Станите на корак од зида и уверите се да су позадинске стране ваших шака и лактова на истом нивоу. Отворите и спустите руке у распону где доњи део леђа није претерано савијен према зиду.
Делимичан домет са лаким бучицама
Поновите 12–20 понављања само до средњег опсега, одржавајући положај врата и трупа. Не љуљајте торзо да бисте створили већи домет.
Бочно подизање бучице пуног домета стојећи
Подигните до крајњег опсега где можете да задржите путању руку и положај трупа без болова, а затим спустите бучице под контролом пре него што почну да се љуљају.
Бочна подизања која се изводе на једној страни истовремено
Држите лагану бучицу само у једној руци, а другом руком проверите положај трупа. Ако вам је карлица гурнута у страну или торзо нагнут, вратите се на верзију за две руке или лагане бучице.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите ову вежбу 2–3 пута недељно као додатак након гурања или повлачења горњег дела тела, или започните сесију рамена лаганим сетовима. Користите први сет да проверите своју форму, а затим почните да радите сетове са оптерећењем које оставља око 2–3 понављања у резерви. Ако ваша недеља већ укључује значајан притисак на рамена или вежбање груди, пратите умор и реакције на бол од других вежби за рамена пре него што додате сетове за бочно подизање.
Репс
12–20 репс
Опсег у коме се одржавају дужина врата и облик зглоба/лаката
Сетови
2–4 сетс
60–90 други опоравак између истих вежби за рамена
Темпо
1–2 с горе · 1 с доле
Када се спуштате, немојте користити одскок бучице за следеће понављање.
- Када вам је торзо миран, а ручни зглобови и лактови одржавани током свих понављања, почните повећавањем броја понављања до врха вашег циљног опсега.
- Повећајте тежину бучице у најмањим корацима тек након што постигнете врх својих понављања у истој позицији за све серије. Немојте повећавати тежину и достићи истовремено истог дана.
- Ако се ваш крајњи опсег смањује са сваким сетом или вам рамена почну да слегну раменима, а леђа се извијају, вратите се на претходну тежину или претходни опсег. Понављање истог пута има предност у односу на број бучица.
Често постављана питања
Да ли ваш палац треба да показује горе или доле?
Ниједан правац руке није прави за све. Варијације бочног подизања могу произвести различите обрасце активације мишића, али резултати не гарантују превенцију бола или дугорочне резултате. Одаберите правац који стабилизује ваше зглобове и лактове без изазивања бола и останите доследни током сета.
Да ли да потпуно исправим лактове?
Нема потребе да насилно закључавате лактове. Важније је да мали прегиб који сте поставили на почетку буде сличан током понављања. Ако почнете значајно да савијате лактове на крајњем домету и шаљете бучице више, смањите тежину или домет.
Да ли су каблови бољи од бучица?
Иако отпор који се осећа током опсега покрета варира у зависности од опреме, студије које су упоређивале различите опсеге су показале да су и бучице и сајле повезане са повећаном дебљином бочних делтоида, без јасне супериорности једне у односу на другу. Први приоритет је да ли расположива опрема може одржавати путеве без болова и контролна оптерећења.
Имам болове у рамену, могу ли се опоравити бочним подизањем?
Бочна подизања су општа вежба отпора и нису намењена за дијагностиковање или лечење узрока индивидуалног бола. Ако бол и даље траје, боли ноћу или узрокује слабост или утрнулост, потражите процену од стране здравственог радника уместо да сами повећавате оптерећење.
