LEANING LATERAL RAISE
Нагнути изолациони покрет који побољшава напетост на врхунцу контракције како би се изградила супериорна ширина рамена
Држите се једном руком за чврст стуб или сталак и ставите стопала близу базе. Нагните тело ка споља док вам рука не виси вертикално према поду. Држите бучицу у спољној руци са благим савијањем у лакту. Издишите док подижете бучицу у страну док не достигне ниво рамена. Због нагињања, осетићете много јачу контракцију на врху лука. Застаните накратко, а затим полако спустите тежину назад ка свом телу под контролом.
- Примарни мишићи
- Латерални делтоид
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид · Горњи трапез
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Отмица рамена
Да ли је то боље од подизања стајања?
Циља се на други део криве отпора. Оба треба да се користе да би се обезбедио потпуни развој бочног делтоида.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поставите и смањите
Ухватите стуб и нагните торзо од њега. Нека бучица виси природно, водећи рачуна да вам рука буде окомита на под.
- 2
Подигните у страну
Подигните бучицу у широком луку на своју страну. Усредсредите се на вођење лактом и да држите зглоб чврстим.
- 3
Врхунска контракција
Осетите интензиван стисак у бочном делтоиду док рука достиже висину рамена (што је већи угао у односу на ваш торзо).
- 4
Контролисано спуштање
Полако спустите бучицу назад ка куку, одржавајући напетост. Зауставите се пре него што вам дотакне ногу.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Попуните 'мртву зону' стандардног повећања
У стандардном бочном подизању стојећи, отпор опада када дођете до самог врха. Нагињањем померате тачку максималне механичке напетости више у опсегу кретања. Ово доводи у питање бочни делтоид у свом најскраћенијем стању, који је често недовољно обучен у традиционалним покретима.
Држање за стуб такође елиминише могућност коришћења замаха трупа (варање), присиљавајући бочни делтоид да поднесе 100% оптерећења. Ово чини нагнуту верзију супериорним избором за чисту хипертрофију и дефиницију мишића.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који омогућавају да се бочно подизање нагнуто понови
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите бочни делтоид који производи покрет док предњи делтоид · горњи трапез подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте бочно подизање у нагнутом положају само након што свако понављање следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Користећи пост за замах
- Шта видиш
- Повлачење или гурање стуба како би се повећала тежина.
- Вероватно узрок
- Коришћење тежине која је претешка да би се делтоид могао стриктно померати.
- Како то исправити
- Користите стуб само за стабилизацију. Држите угао тела константним током целог сета.
Слегнувши раменима
- Шта видиш
- Раме се подиже према уху током подизања.
- Вероватно узрок
- Преактиван горњи трапез или лоша контрола лопатице.
- Како то исправити
- Нека вам раме буде 'спаковано' и фокусирајте се на посезање 'широко' у страну, а не само 'горе'.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Паузирано подизање нагнутости
Задржите горњу позицију 2-3 секунди да бисте побољшали време под напетошћу у потпуно стегнутом стању.
Цабле Леанинг Раисе
Извршите подизање нагнутог помоћу машине за каблове да бисте обезбедили још конзистентнију напетост кроз цео лук.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Нагнута бочна подизања подижу развој вашег рамена на следећи ниво. Дајте приоритет строгој форми и контролисаном темпу.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Савршен финишер високог интензитета за сваки тренинг рамена или горњег дела тела.
Волуме
3-4 сетови од 15-20 понављања
Фокусирајте се на „сагоревање“ и висококвалитетна понављања, а не на максимално оптерећење.
- Држите меко савијање у лактовима; немојте их закључавати.
- Не дозволите да бучица додирује ваше тело на дну да бисте одржали сталну напетост.
- Уверите се да тренирате обе руке једнаким интензитетом.
Често постављана питања
Колико треба да се нагињем?
Нагиб од око 15 до 30 степени је обично довољан да значајно промени напетост мишића.
