LEG CURL
Прегиб ногу је вежба која укључује савијање колена док карлицу држите фиксираном уместо да високо подижете пете.
Прегиби ногу склоне циљају функцију савијања колена тетиве колена. Поравнајте колена са осом ротације машине, поставите ваљак тик изнад чланака и увуците пете без подизања задњице или квашења доњег дела леђа. Конкретно, ако контролишете силазни део, можете створити довољну стимулацију чак и са малом тежином.
- Примарни мишићи
- Задње тетиве
- Секундарни мишићи
- Гастроцнемиус/хамстрингс
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Савијање колена
Да ли прсте на ногама треба увући или испружити?
Одржавање поравнања је лако ако сте у неутралном положају или лагано повлачите ножне прсте према телу. Учешће телади може да варира у зависности од положаја скочног зглоба, па користите положај без болова.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање осовине колена и ваљка
Када лежите, подесите колена тако да буду близу краја клупе или осе ротације машине. Ваљак додирује доњи део потколенице изнад скочног зглоба.
- 2
Стабилизација карлице и трупа
Лагано држите ручицу и ојачајте стомак и задњицу. Поставите главу у линију са кичмом и ставите обе стране карлице у контакт са јастучићем.
- 3
Повуците пете према задњици
Издахните и савијте колена, држећи глежњеве неутралним или повлачећи ножне прсте према телу. Затегните тетиве колена током читавог опсега подизања карлице.
- 4
Расклопите без пада тежине
Удахните и спустите ваљак на 2-3 секунди. Испружите колена непосредно пре него што их грубо закључате и, одржавајући напетост, започните следеће понављање.
MACHINE AXIS
Ако су вам колено и оса машине неусклађени, осетићете како вам ваљак гура ногу.
Отпор ће природно уследити када је оса ротације машине близу линије зглоба колена. Ако вам тело клизи горе или доле током понављања или се ваљак помера према вашим глежњевима, поново подесите дужину седишта.
Ако је ваљак прениско и притиска Ахилову тетиву, или ако је превисоко и притиска средиште листа, може изазвати нелагодност и променити опсег покрета.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Колена на осовини, карлица на подлози.“
HIP CONTROL
Тачка на којој се ваши кукови подижу је знак да имате вишак килограма или да сте достижни
На врху где су тетиве потколенице скраћене, карлица се лако подиже, а доњи део леђа постаје влажан. Одржавајте контакт карлице чак и ако мало спустите горњу висину.
Не окрећите ножне прсте претерано ка споља или ка унутра, већ нека колена и глежњеви буду окренути у истом правцу.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Подизање задњице са јастука
- Шта видиш
- Како се ваљак подиже, карлица се подиже, а доњи део леђа се савија.
- Вероватно узрок
- Велика тежина или присиљавање да вам пете додирују кукове.
- Како то исправити
- Смањите тежину и горњи домет и притисните стомак и карлицу у јастучић.
Спуштање тежине при спуштању
- Шта видиш
- Након врха, ваљци се брзо спуштају и ударају у стег.
- Вероватно узрок
- Ово је тежина која се не може издржати кроз замор или ексцентричне делове.
- Како то исправити
- Смањите тежину да бисте одржали спуштање од 2-3 секунде и избегли слагање на дну.
Прсти се окрећу при сваком понављању
- Шта видиш
- Стопало се помера ван или унутра, а положај колена такође варира.
- Вероватно узрок
- Намотавање ваљка са скочним зглобом и контрола леве и десне тетиве кољена се разликује.
- Како то исправити
- Нека вам глежњеви буду неутрални, а колена окренута надоле. Ако је потребно, лагано вежбајте једну по једну страну.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Банд Лег Цурл
Научите савијање колена и фиксацију карлице уз отпор светлости.
Лагано савијање на две ноге
Поновите подешавања осовине машине и ваљка.
Темпо Лег Цурл
3-друго спуштање јача контролу тетиве.
Скретање једне ноге
Проверите леву и десну разлику и изведите у истом опсегу.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Интегришите са вежбама зглобова кука, почевши од 2 сетова и повећавајући запремину док одржавате контакт карлице и споро спуштање.
Број
10–15 пута
Успон 1 секунде, пад 2~3 секунде
Сет
2–3 сетс
60–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
У комбинацији са запремином тетиве колена као што је мртво дизање
- Када вам карлица остане на подлози и контролишете спуштање, прво повећајте број понављања.
- Ако стег тегова удари или удари, смањите тежину.
- Ако осетите оштар бол или грчеве у задњем делу колена, одмах престаните и проверите ваљак и опсег.
Често постављана питања
Да ли вам пете треба да додирују задњицу?
Није потребно. Тренутни горњи опсег је пре него што се карлица подигне или доњи део леђа покваси. Држите своје тетиве стегнуте и користите што је могуће већи домет.
Која је разлика од савијања ногу седећих?
Обе вежбе тренирају флексију колена, али углови кукова су различити, тако да лопатице осећају различиту дужину и подршку машине. Можете одабрати удобну и управљиву верзију или их наизменично мењати.
