LOW BAR SQUAT
Чучањ са ниском шипком није вежба у којој се шипка поставља ниско на леђа, већ чучањ на леђима који ствара полицу у задњим раменима и контролише угао трупа и кукова.
Чучњеви са ниским шипкама постављају шипку испод врха трапезног мишића и на мишићну полицу око задњег рамена и гребена лопатице. Иако често постоји већи нагиб трупа и већи захтеви за кукове од високе шипке, не би требало да подупирете шипку рукама или се претерано савијате у струку. Прво се уверите да је шипка избалансирана на неклизајућој полици и на средини стопала.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, квадрицепс, аддуцторс
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, еректор кичме, језгро, горњи део леђа
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Стражњи чучањ са ниском шипком
Колико ниско да ставим шипку?
Налази се на стабилној полици коју стварају задњи делтоид и мишићи око лопатице. Ако шипка падне или је ухватите зглобовима, или је прениска или су полице лабаве.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Припрема сталка и сигурност
Поставите шипку на висину коју желите да откључате без превртања и поставите сигурносну иглу одмах испод најниже дубине. Причврстите крагну на оба диска.
- 2
Шипка за причвршћивање за задњи носач рамена
Са спојеним лопатицама и чврстим задњим делима, поставите шипку ниже од врха трапеза. Рукама повуците шипку назад до исте ширине, али не преузимајте тежину са зглобова.
- 3
Савијање кукова и колена заједно
Након откључавања, накратко ходајте уназад да бисте исправили стопала и створили притисак у стомаку. Повуците кукове уназад док савијате колена према ножним прстима тако да шипка остане изнад средине стопала.
- 4
Гурните према горе док одржавате угао леђа
На дну, гурните се у под целим стопалима и спојите карлицу и груди. Након што повратите равнотежу на врху, дохватите стубове сталка и обесите их безбедно са обе стране.
REAR-DELT SHELF
Ниски положај шипке подржавају задња рамена и горњи део леђа, а не ручни зглобови
Ако шипка падне, поново направите мишићну полицу тако што ћете спојити лопатице и подесити стисак уместо да је гурате зглобовима.
Ако осетите бол у зглобу или лакту због недовољног опсега покрета рамена, можете одабрати друге варијације као што је проширење захвата или висока шипка.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Направите полицу са задњим раменима и причврстите шипку на леђа.“
HIP DRIVE WITH BALANCE
Погон кука није покрет који прво укључује подизање карлице.
Нагиб трупа може бити већи него код високе шипке, али шипка и даље треба да буде изнад средине стопала. Ако пребрзо подигнете карлицу, шипка ће се померити напред и оптерећење на леђима ће се повећати.
Размислите о слању целе шипке нагоре док одржавате угао између груди и карлице на дну.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Држи шипку рукама и зглобовима
- Шта видиш
- Зглоб ми је јако савијен, а лакат и предње раме ме боле.
- Вероватно узрок
- Задња полица за рамена је лабава или је рукохват преузак.
- Како то исправити
- Поново направите полицу са празном шипком и проширите стисак како би вам ручни зглобови и подлактице били што је могуће поравнатији.
Прво се подиже само карлица
- Шта видиш
- Приликом дизања, торзо се оштро савија и шипка се помера испред стопала.
- Вероватно узрок
- Погон кука сам схватио као покрет који само подиже кукове, или је тежина превелика.
- Како то исправити
- Користите суспендоване/темпо чучњеве који смањују тежину и одржавају углове груди и карлице.
Завијени струк за дубину
- Шта видиш
- На дну се карлица котрља и напетост у доњем делу леђа се нагло ослобађа.
- Вероватно узрок
- Доле дубље од домета кукова појединца.
- Како то исправити
- Зауставите се на висини која одржава неутралан притисак на кичму и стомак, и прилагодите свој став и угао прстију.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Пехар или кутија чучањ
Научите притисак и дубину стопала.
Подешавање ниске траке за празну траку
Поновите положаје полице и зглоба.
Темпо ниска шипка чучњева
Проверите угао леђа и равнотежу у средини стопала.
Прогресивни чучањ са ниским шипкама
Повећајте оптерећење на истој дубини и путањи.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ако ниска позиција шипке не одговара вашим раменима или зглобовима, немојте га форсирати. Прво обезбедите положај шипке без болова и конзистентну дубину, а затим повећајте тежину.
Број
3–8 пута
Одржавајте абдоминални притисак и угао леђа
Сет
3–5 сетс
2–5 минута опоравка између сетова
Фреквенција
1–2 пута недељно
У комбинацији са замором лумбалног и кука
- Једном када се репродукују полица за шипку и путања средњег дела стопала, прво повећајте број понављања.
- Ако осетите бол у зглобу, клизање шипке или погоршање карлице, одмах смањите тежину и подешавање.
- Тешки сетови се изводе у сигурносном сталку или са обученим асистентом.
Често постављана питања
Можете ли подићи више од високе шипке?
Неки људи могу да поднесу веће тежине, али то зависи од типа тела и нивоа вештине. Бирајте на основу подешавања без болова и поновљивих покрета, а не на тежини.
Да ли да савијем торзо што је више могуће?
Не. Потребан нагиб варира од особе до особе и захтева да шипка остане изнад средине стопала и да притисак у кичми и стомаку буде стабилан.
