LYING TRICEP EXTENSION
Лежеће екстензије за трицепс су ефикасна вежба за јачање трицепса која побољшава дуго истезање главе фиксирањем лактова
Лежећи наставак за трицепс (такође познат као дробилица лобање) је вежба која се изводи тако што лежите на клупи и спуштате шипку или ЕЗ шипку према глави, а затим испружите руке. Фокусира се на развој целог комплекса трицепса, посебно дуге главе. Коришћењем лактова као фиксне осе, пружа интензиван отпор трицепсима, а можете подесити фокус на различите главе трицепса мењајући где спуштате шипку. Пошто може да оптерећује зглобове лактова, прецизна путања и контролисана брзина су од суштинског значаја.
- Примарни мишићи
- Трицепс брацхии (дуга глава)
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид · Подлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Екстензија лакта
Да ли морам да спустим шипку све до чела?
Спуштање близу чела је стандардно, али ако вам покретљивост рамена дозвољава, спуштање иза главе може додатно стимулисати дугу главу.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Лезите на клупу и ухватите шипку
Лезите на равну клупу и ухватите шипку или ЕЗ шипку мало уже од ширине рамена. Испружите руке право преко груди да бисте се припремили.
- 2
Спустите савијањем лактова
Док држите лактове фиксираним, полако спуштајте шипку према челу или тјемену. Држите надлактице или усправне у односу на под или благо нагнуте према глави.
- 3
Осетите како се трицепс растеже
Спустите шипку док не буде тик изнад ваше главе, осећајући потпуно истезање трицепса.
- 4
Испружите лактове за гурање
Користите снагу својих трицепса да испружите лактове и вратите се у почетну позицију. Уверите се да вам лактови не вире у страну.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Чело против круне: Разлике у циљању
Спуштање шипке ка челу ставља веће оптерећење на бочне и медијалне главе трицепса, што представља класичну форму 'дробилице лобање'. Супротно томе, спуштање шипке поред круне главе додатно растеже дугачку главу, што је корисно за изградњу укупне дебљине руке.
Да бисте смањили бол у лактовима, покушајте да почнете са рукама нагнутим око 15 до 30 степени према глави, а не савршено вертикално. Ово одржава константну напетост трицепса током покрета и смањује директну компресију на зглобу лакта. Коришћење ЕЗ-бара је веома препоручљиво јер смањује оптерећење на зглобовима.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање екстензије за лежећи трицеп
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Држите трицепс брацхии (дуга глава) да производи покрет док предњи делтоид · подлактице подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте екстензију лежећег трицепса само након сваког понављања, следите исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Лакт фларинг
- Шта видиш
- Лактови се шире ка споља док спуштате шипку.
- Вероватно узрок
- Недостатак снаге трицепса или коришћење прекомерне тежине.
- Како то исправити
- Усредсредите се на то да држите лактове увучене један према другом и проверите своје поравнање у огледалу.
Претерани замах
- Шта видиш
- Користећи ноге или рамена да повучете тежину назад.
- Вероватно узрок
- Опседнутост тежином на рачун изолације.
- Како то исправити
- Поправите све зглобове осим лактова и фокусирајте се искључиво на контракцију циљног мишића.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Лежећи наставак са бучицама
Користите бучице да омогућите природну ротацију зглоба и да исправите билатералне неравнотеже.
Нагнуто лежиште
Изведите покрет на нагнутој клупи да побољшате истезање на дугачкој глави трицепса.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Лежеће екстензије за трицепс су корисна вежба за попуњавање задњег дела руке. Дајте приоритет стабилности лакта изнад свега.
Фреквенција
2 пута недељно
Препоручује се као примарни изолациони покрет у рутини за трицепс.
Волуме
3-4 сетови од 10-12 понављања
Избегавајте веома ниске опсеге понављања са великим тежинама да бисте заштитили здравље лактова.
- Коришћење ЕЗ-бара обезбеђује удобнији угао зглоба и помаже у спречавању повреда.
- Полако спуштајте тежину током 3 секунди да контролишете ексцентричну фазу.
- Удахните на путу доле и издахните док гурате према горе.
Често постављана питања
Лактови ме увек боле; постоји ли решење?
Смањите тежину и успорите темпо. Такође, почевши са благо нагнутим рукама према глави може смањити напрезање лактова.
