MACHINE LATERAL RAISE
Вежба на машини која фокусира бочне делте и испуњава запремину рамена фиксном путањом.
Седите на машину са грудима притиснутим на подлогу или се нагните уназад и држите ручку. Држите лактове на јастучићима и спустите рамена. Издахните и подигните јастучић као да гурате лактове у страну. Након што осетите снажну контракцију бочних делтоидних мишића на врху, полако издржите отпор и вратите се у почетни положај.
- Примарни мишићи
- Латерални делтоид
- Секундарни мишићи
- Горњи трапез · Предњи делтоид
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Отмица рамена
Да ли су машине боље од бучица?
Машине пружају сталан отпор и стабилност, што их чини добрим за изолациони тренинг, док су бучице одличне за развој мишића координације. Помешајте два како треба.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Постављање и позиционирање
Подесите висину седишта тако да вам лактови буду центрирани на подлози машине. Лагано држите ручицу да стабилизујете рамена.
- 2
Склекови са лактовима
Подигните јастучић са стране на страну као да га гурате лактовима, а не рукама. Фокусирајте се на изолацију бочних делтоида.
- 3
Апек Цонтрацтион
Накратко застаните тамо где су вам руке паралелне са подом да бисте побољшали напетост мишића.
- 4
Врати се полако
Спуштајте тежину полако и под контролом. Зауставите се непосредно пре него што стег тегова дотакне да бисте избегли ослобађање напетости у раменима.
ALIGNMENT IS KEY
Поравнање осе ротације и лакта
Најважнија ствар у бочним подизањима машине је да ускладите осу ротације ваших рамених зглобова са осом ротације машине.
Неусклађеност може проузроковати да лакат склизне са јастучића током кретања или да створи непотребне силе смицања на раменском зглобу. Фино подесите висину седишта да бисте пронашли најстимулативнију позицију.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају поновљивост бочног подизања машине
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите бочни делтоид који производи покрет док горњи трапез · предњи делтоид подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте бочно подизање машине само након што свако понављање прати исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерна употреба трапезног мишића
- Шта видиш
- Стање у којем мишићи врата постају напети када се подлога подигне, што доводи до слежења рамена.
- Вероватно узрок
- Нема довољно снаге да се спусти раме или је тежина претешка.
- Како то исправити
- Са раменима притиснутим и фиксираним, усредсредите се на осећај да само шаљете лактове у страну.
Чврсто држите ручицу руком.
- Шта видиш
- Феномен у коме се прекомерна сила примењује на мишиће зглоба и подлактице.
- Вероватно узрок
- Недостатак разумевања покрета вођених лактом.
- Како то исправити
- Лагано држите ручку као да је само позиционирате и сву своју снагу усмерите на јастучић за лактове.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Једноручно подизање машине
Изведите са једном руком да бисте боље осетили стимулацију бочних делтоидних мишића и исправили неравнотежу.
Посед Мацхине Раисе
Паузирајте од 2 до 3 секунде на вршној тачки контракције да бисте повећали активност мишићног нервног система.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Машинска бочна подизања су одлична за повећање дефиниције бочних делтоида. Изаберите тежину која вам омогућава да задржите правилно држање.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Веома је ефикасна када се изводи као завршна вежба након подизања бучица.
Волуме
3~4 сета, 15~20 пута
Искористите стабилност машине да потпуно уморите мишиће великим бројем понављања.
- Држите горњи део тела чврсто на подлози и не користите трзај.
- Одржавајте константну брзину током кретања.
- Користите пуни опсег покрета да бисте потпуно опустили мишиће.
Често постављана питања
Да ли је исто и за стојеће машине?
Да, стојеће машине могу захтевати мало више ангажовања језгра, али основни принципи су исти.
