MACHINE SHOULDER PRESS
Машинска вежба која безбедно и ефикасно повећава величину и снагу мишића рамена кроз фиксну путању.
Подесите висину седишта машине тако да ручка буде у висини рамена. Поставите леђа на наслон и држите ручку обема рукама. Поставите стопала чврсто на под и затегните језгро. Издахните и гурните ручицу нагоре изнад главе. Након што осетите контракцију рамена на врху, полако и контролисано се вратите у почетни положај.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Латерални делтоидни трицепс брахи
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Вертицал Пусх
Да ли су мање ефикасни од слободних тегова?
Не, сврха је другачија. Слободни тегови су добри за развој координације и стабилности, док машине могу бити боље за изолацију циљаних мишића и хипертрофију.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Постављање и припрема
Подесите висину седишта тако да одговара облику вашег тела. Висина је одговарајућа тако да не оптерећујете рамена када држите ручку.
- 2
Пусх Уп
Гурните ручицу вертикално нагоре дуж путање машине. Концентришите се на то да дозволите мишићима рамена да преузму вођство.
- 3
Апек Цонтрацтион
Када испружите руку, застаните на тренутак док одржавате напетост у мишићима рамена. Немојте потпуно закључати лактове.
- 4
Споро враћање
Полако спустите тежину у почетну позицију под контролом. Започните следеће понављање пре него што се терет у потпуности спусти.
MACHINE BENEFITS
Искористите предности машинских вежби
Машинска преса за рамена елиминише потребу за равнотежом, омогућавајући вам да се фокусирате искључиво на изолацију делтоида. Ово је веома ефикасно када се изводи тренинг са великим бројем понављања или сетова за хипертрофију.
Такође има низак ризик од повреда, што га чини одличним избором за вежбу за хлађење за потпуно исцрпљивање мишића рамена након притиска слободном тежином.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање притиска машине за рамена
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид који производи покрет, док бочни делтоидни трицепс брацхии подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте машински потисак за рамена само након што свако понављање прати исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Када су кукови гурнути напред
- Шта видиш
- Положај у којем се задњица помера напред од седишта приликом гурања тежине.
- Вероватно узрок
- Компензаторни покрет који покушава да преоптерети мишиће грудног коша (горњи пецторалис мајор) јер је тежина претешка.
- Како то исправити
- Дубоко притисните задњицу у наслон и затегните трбушне мишиће да бисте учврстили горњи део тела.
Слегни раменима
- Шта видиш
- Стање у којем се рамена подижу према ушима током покрета и трапезни мишић постаје претерано напет.
- Вероватно узрок
- Одсуство силе спуштања рамена (депресија скапуле).
- Како то исправити
- Притисните доле и фиксирајте раме и гурајте са осећајем да се само рука креће.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Машина за пресу са неутралним захватом
Ако имате ручку која вам држи дланове окренуте један према другом, користите га да спречите удар рамена и даље циљате на предње делтоиде.
Оне Арм Мацхине Пресс
Изводите једном руком да бисте побољшали стимулацију сваког рамена и уравнотежили снагу леве и десне стране.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Машинска преса за рамена је веома ефикасна у повећању величине ваших мишића рамена. Поставите га на почетак или средину своје рутине.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Комбинујте са пресом са слободним теговима или користите као главну вежбу.
Волуме
3~4 сета, 10~15 пута
Број понављања је добар да изазове пумпање мишића коришћењем карактеристика машине.
- Не покушавајте да натерате путању машине да се промени, само је пустите да иде са током.
- Удобно наслоните главу на наслон током целог покрета.
- Користите пуни опсег покрета да бисте потпуно опустили мишиће.
Често постављана питања
Где да држим ручку?
Генерално, нешто шири хват од ширине рамена је бољи за ангажовање бочних делта, али изаберите најудобнији положај на основу геометрије машине.
