PULL-UP
Повлачење није вежба у којој окачите браду о шипку, већ вертикално повлачење које подиже цело тело без тресања.
Згибови су вежба у којој подижете своје тело док висите на шипки хватом преко руке са задњим делом шака окренутим према лицу, као што је приказано на видео снимку. Не само лат, већ и бицепс брацхии, доњи трапезиус и ротаторна манжетна раде заједно, а кључ је да повучете лакат надоле док контролишете раме и торзо уместо да почнете само са снагом руке. Разлике у мишићној активности између згибова и згибова јављају се у неким мишићима, али ниједан хват није апсолутно супериорнији од свих. Дајте приоритет хвату без бола и поновљивом опсегу покрета.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси, бицепс брацхии
- Секундарни мишићи
- Доњи трапез, ромбоиди, ротаторна манжетна, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Вертикалне вежбе повлачења/телесне тежине
Да ли ваша брада мора бити изнад шипке?
Можете га користити као општу основу за понављање, али немојте само испружити врат и прослиједити га даље. Спустите лактове тако да вам горњи део груди буде ближе шипки, а рамена у удобном домету.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите гвоздену шипку и околни простор
Уверите се да је гвоздена шипка добро причвршћена и уклоните све предмете испод. Ако једва можете да досегнете висину скакањем, користите стабилан ослонац да се попнете и будите спремни да контролишете спуштање.
- 2
Ухватите затворени хват мало шири од рамена
Са длановима окренутим напред, држите га нешто шире од ширине рамена. Омотајте палчеве око шипке и држите зглобове неутралним. Превише широк хват може смањити опсег покрета и учинити неке покрете рамена неповољним.
- 3
Поравнајте и обесите торзо
Држите руке скоро исправљене, ребра и карлицу наслагане, а ноге мирне. Уместо да гурате рамена скроз доле од ушију, оставите простора за лопатице да се природно крећу у домету без болова.
- 4
Подигните тело повлачећи лактове надоле
Издахните и спустите лактове према поду и странама. Пошаљите груди према шипки, без савијања леђа или ударања ногама, и одржавајте исто поравнање трупа док вам брада не пређе висину шипке.
- 5
Контролишите га до краја
Уместо да само извучете врат поред браде, накратко балансирајте на врху. Спустите се на 2–3 секунди и вратите се у контролисан почетни положај са рукама скоро исправљеним, заустављајући се на удобном домету ако вас боле рамена.
STRICT PATH
Ребра и карлица морају да се преклапају како би се спречило цурење силе повлачења услед тресања.
У стриктним згибовима, померате торзо и доњи део тела као једну масу без ударања ногама или савијања леђа. У студији повлачења с кипингом, покрет кука/колена и укљученост језгра/доњег дела тела значајно се повећао, док је укљученост бицепса смањена, тако да би било тачније посматрати киппинг као другачију технику, а не само као бржу верзију строгог звлачења.
Лагано затегните стомак и задњицу и поставите стопала директно испод или мало испред тела. Ако вам се ноге тресу напред-назад док идете горе, смањите број понављања или користите помоћну траку или помоћну машину.
Кључна тачка: Знак да пробате одмах: „Торзо у једном комаду, лактови на поду.“
GRIP & SCAPULA
Држање широм не побољшава аутоматски ваше лат мишиће.
У студији која је упоређивала технике повлачења, обрасци покрета рамена и надлактице који су били повезани са ризиком од удара рамена примећени су у широком и обрнутом хвату. Уместо да само посматрате мишићну активност и раширите руке што је више могуће, добра полазна тачка је да обезбедите удобан опсег покрета са држањем изнад руке нешто ширим од рамена.
Немојте потпуно причврстити лопатице на дну. Како вам се руке подижу, лопатице такође треба да се окрећу нагоре. Само се побрините да поново успоставите напетост торза и хват пре следећег понављања како бисте избегли да вам се рамена нагло подигну до ушију или да вам тело постане млохаво.
RANGE OF MOTION
Заснива се на опсегу контроле рамена и трупа, а не на бради.
Ако само испружите врат и окренете рамена напред док покушавате да превучете браду преко шипке, ваш стварни опсег повлачења се неће повећати. На врху, лактови треба да падају према трупу, груди близу шипке, а врат треба да остане дугачак.
Дно је место где су лактови скоро равни, а лопатице су природно подигнуте. Ако је потпуна суспензија непријатна за ваша рамена, почните безболно и постепено повећавајте. Приоритет је да не паднете између понављања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Ударање ногама и гласно дрмање тела
- Шта видиш
- Са сваким понављањем, ваша колена и кукови се померају напред-назад, а брада прелази шипку по инерцији.
- Вероватно узрок
- Сматрате да вам је тешко да завршите стриктна понављања на вашој тренутној тежини или дајете предност брзини.
- Како то исправити
- Завршите понављање и повећајте интензитет своје помоћи. Почните поново истом путањом са сложеним ребрима и карлицом.
Подигните врат и пошаљите браду преко шипке.
- Шта видиш
- На врху, брада је подигнута напред, а рамена остају испод шипке.
- Вероватно узрок
- Само пролаз кроз браду је коришћен као критеријум понављања и стварни опсег повлачења је смањен.
- Како то исправити
- Држите поглед право напред или мало горе и повуците лактове надоле да бисте горњи део груди приближили шипки.
Хват је преширок
- Шта видиш
- Опсег покрета лакта је кратак, а предњи и горњи део рамена су притиснути или неудобни.
- Вероватно узрок
- Мислио сам да што је шири, то је боље за моје латице.
- Како то исправити
- Сузите руке до положаја мало ширег од рамена и осигурајте пун домет без болова.
пуштајући силазак
- Шта видиш
- На врху се ваше тело одмах спушта, а на дну су вам рамена нагло подигнута.
- Вероватно узрок
- Или размишљате о успону само као о понављању или су вам стисак и мишићи леђа већ уморни.
- Како то исправити
- Завршите сет у тачки где спуштање од 2–3 секунде постаје немогуће и користите помоћ.
Несигурно корачајући по бенду
- Шта видиш
- Трака виси у положају где би могла да склизне са стопала или према лицу.
- Вероватно узрок
- Стање траке и локација фиксације нису проверени.
- Како то исправити
- Закачите траку која не оштећује безбедно за средину шипке и поставите једну ногу на стабилну подлогу. Ако се осећате узнемирено, користите помоћну машину.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Лат пуллдовн
Овладајте вертикалним потезима и стазама за лактове са подесивим теговима.
Повлачење рамена
Вежбајте контролу рамена и трупа у малом опсегу са исправљеним лактовима.
Повлачења уз помоћ траке/машине
Смањите тежину само толико да извршите 6–10 понављања без одбијања.
негативан пулл уп
Попните се на врх са ослонцем за ноге, а затим се спустите под контролом на 3–5 секунди.
строго повлачење
Повећајте број понављања задржавајући исти доњи и горњи критеријум.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Вежбајте 2–3 пута недељно, са најмање једним даном опоравка између сесија. Уместо да се љуљате и понављате све до неуспеха, лакше је одржавати технику подешавањем интензитета асистенције са 1–2 понављања.
број
4–8 пута
Строги положај или употреба помоћи по потреби
сет
3–5 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
брзина
2-3 секунде спуштања
Вратите се на исту почетну тачку без трзаја
- Ако одржавате доњу/горњу основну линију и поравнање трупа за сваки сет, додајте једно понављање следећој сесији.
- Након што достигнете врх циљаних понављања, ослабите појас за помоћ за један ниво или мало смањите тежину асистенције.
- Ако морате да ударате ногама или подигнете врат да бисте се попели, завршите сет уместо да додајете још понављања.
Често постављана питања
Шта је боље, згибови или згибови?
Зависи од ваших циљева и заједничког комфора. Студија је показала велику активност виших бицепса брахиуса и прсног мишића у згибовима и нижег трапеза у згибовима, али су латс били у великој мери укључени у оба покрета. Нема потребе да се једна ствар посматра као апсолутно супериорна.
Шта прво да урадим ако не могу ни једно?
Користите повлачење за ширину, повлачење рамена, потпомогнуто повлачење и 3–5 секунде негатива. Једном када су 6–10 контролисана асистирана понављања могућа, практично је постепено смањивати асистенцију.
Да ли треба да притискам рамена надоле када висим?
бр. Како се рука подиже, лопатица треба природно да се ротира нагоре и подигне. Уверите се да вам тело не буде потпуно млохаво, али немојте силом спуштати рамена.
Докази и референце
- 1. Иоудас ет ал. — Поређење мишићне активности и покрета лактова при згибовима и згибовима
- 2. Принолд·Булл — Покрет рамена и ризик од ударца рамена техником повлачења
- 3. Дома и др. — Поређење кинематике и мишићне активности између згибова и лап-даунова
- 4. Динунзио и др. — Разлике у кретању и мишићној активности између стриктних и држаних згибова
- 5. Луск ет ал. — Ширина хвата, смер подлактице и мишићна активност у лат пуллдовн-има
