RACK PULL
Повлачење носача није кратко мртво дизање, већ шарка кука која тренира горњи део фиксирајући почетну висину.
На снимку се види потез повлачења у којем се шипка поставља на леву и десну сигурносну иглу сталка на висини испод колена, а особа устаје тако што испружи карлицу и колена док мирује. Краћа раздаљина путовања и повољнији почетни углови зглобова од мртвог дизања на поду омогућавају вам да подигнете више тежине, али мањи домет не значи да је безбедније за ваша леђа. Студија делимичног мртвог дизања која је упоређивала 10 искусних мушкараца открила је да је делимични покрет произвео мање нето зглобне моменте у коленима и доњем делу леђа од редовног мртвог дизања, али је такође имао другачији став и механику, а 18-недељна пилот студија на 6 рвача је открила да је тренинг делимичног домета повећао делимични домет 1RM, али није значајно повећао пуни опсег⦟1. Према томе, повлачење носача не би требало да буде аутоматска замена за мртво дизање на поду, већ би требало да се користи као засебна варијација на одређеној почетној висини за вежбање горње снаге, осећаја држања шипке близу тела и издржавања тешких оптерећења.
- Примарни мишићи
- Ерецтор спинае, глутеус макимус, тетиве колена
- Секундарни мишићи
- Трапез, латс, подлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Ограничен опсег кретања шарке кука
На којој висини треба да поставим шипку за повлачење носача?
Почните одмах испод колена. Ако радите на одређеној области мртвог дизања, подесите пре и после те тачке, али упоредите користећи исту рупицу за сигурносну иглу на свакој сесији.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера статуса причвршћивања сталка и сигурносних игала
Уверите се да је сталак безбедно постављен на под и да су леве и десне сигурносне игле или сигурносне руке потпуно закључане у исте рупе. Проверите дозвољено оптерећење шипке и диска, уметните исти диск лево и десно и причврстите их крагнама.
- 2
Поставите шипку на висину одмах испод колена
У почетку, поставите шипку тако да буде тик испод ваших колена и на врху ваших потколеница. Како повећавате висину, ваш домет и шарка кукова се смањују, а тежина коју можете да подигнете се повећава, зато забележите бројеве рупа за сигурносне игле и висину шипке сваке сесије.
- 3
Прво подесите растојање између стопала и шипке
Станите са стопалима у ширини кукова и шипком која вам скоро додирује цеванице преко средине пертле. Поставите пете, палчеве и лоптице стопала на под и не гурајте колена према сталку да бисте ухватили шипку.
- 4
Пошаљите кукове уназад да ухватите шипку
Преклопите кукове уназад и нежно савијте колена. Ставите обе руке на спољну страну ногу, омотајте палчеве око шипке и затегните пазухе да повучете шипку према телу, чинећи цео торзо, а не само леђа, затегнутим.
- 5
Уклоните сваки зазор и тихо уклоните са сигурносне игле.
Удахните да би вам стомак и бокови били чврсти, држите руке исправљене и прво елиминишите свако колебање шипке и диска. Притисните стопала у под и исправите кукове и колена заједно тако да се шипка подигне близу вертикале без одбијања од сигурносних игала.
- 6
Зауставите се на усправном месту и пустите под контролом.
Поставите шипку на бутине и станите исправљеног тела, а затим накратко застаните са исправљеним куковима и коленима. Уместо да се наслоните или слегнете раменима, савијте кукове уназад и спустите шипку на истој путањи, тихо је постављајући истовремено на обе сигурносне игле.
PIN HEIGHT
Висина сигурносне игле је важнија варијабла за тренинг од назива повлачења сталка
Повлачење носача испод колена има релативно велики опсег преклапања кукова уназад и нагиба трупа, док повлачења носача изнад колена скраћују кретање, што резултира јачим закључавањем горњег дела и карактеристикама статичке носивости. Када се висина промени, иста тежина и број понављања постају потпуно различите вежбе, тако да је тешко упоредити само снимање „рацк пулл 100 kg“.
Мала механичка студија која је упоређивала делимично мртво дизање и редовно мртво дизање показала је разлике у почетним угловима зглобова и моментима колена и лумбалног дела. Дакле, да бисте надокнадили мртво дизање на поду, уместо да произвољно бирате највишу иглу, има смисла користити висине пре и после тога да вас заправо успоравају, а такође и да ваше вежбе мртвог дизања целог опсега буду одвојене.
Кључна тачка: Критеријуми снимања: број рупа за игле + висина шипке у односу на колена + тежина + број понављања
WEDGE & BAR PATH
Пре него што повучете шипку, уклоните сваки зазор између тела и шипке.
Већа је вероватноћа да ће се шипка на сигурносној игли преврнути улево или удесно или одскочити на иглу него диск на поду. Након што сте ухватили захват, немојте само оштро подићи груди. Затегните пазухе да причврстите шипку на ноге, створите притисак од 360 степени на торзо, а затим притисните стопала у под. Држите руке исправљене као конопац и немојте повлачити шипку лактовима.
Што је шипка удаљенија од вашег тела, већа је хоризонтална удаљеност између терета и доњег дела леђа, што отежава подупирање торза. Утег треба померити од почетка до врха тако да вам хвата потколенице и бутине, а немојте прво испружити колена да бисте дозволили да се шипка ротира напред или подупре шипку са бутинама на врху.
TROUBLESHOOTING
Мањи домет омогућава већу тежину, али не елиминише техничке стандарде
Подизањем сигурносне игле до средине бутине, потребно је само да је померите за неколико центиметара, што се може брзо сабрати. Међутим, прилагођавања тренингу делимичног домета могу бити специфичне за опсег који се користи. У пилот студији од 6 недеља, група која је додала тренинг делимичног домета побољшала је делимични домет 1RM, али није значајно побољшала пуни опсег 1RM.
Неки покрети леђа са великим теговима су такође примећени у опсервационим студијама мртвог дизања, али то не значи да треба да их намерно заокружите. Ако се шипка помери или вам се леђа изненада промени током сета, или почнете да се одбијате од сигурносних игала или да се наслоните на врх, схватите то као знак да је ваша тренутна тежина изван вашег техничког домета и одмах је спустите.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Висине леве и десне сигурносне игле су различите
- Шта видиш
- Од почетка, шипка је нагнута и један диск или шака се први подижу.
- Вероватно узрок
- Сигурносне игле су можда уметнуте у различите рупе или једна брава можда неће ући до краја.
- Како то исправити
- Када је диск спуштен, поново проверите бројеве леве и десне рупе и игле за закључавање. Не одговара нагнутој шипки.
Почните са шипком даље од тела
- Шта видиш
- Шипка се држи даље од ваших потколеница и замахне напред у тренутку када је подигнете.
- Вероватно узрок
- Ваша стопала су можда предалеко од носача или можда нисте прво поравнали колена са шипком.
- Како то исправити
- Станите један корак ближе тако да шипка буде изнад средине ваших пертле, затегните пазухе да бисте причврстили шипку за ноге и притисните горе.
Одбијте шипку од сигурносне игле
- Шта видиш
- У првом тренутку се чује гласан звук металног удара и диск се тресе лево-десно и мења положај.
- Вероватно узрок
- Почео сам са одскоком без стварања притиска на тело или размака шипке.
- Како то исправити
- Започните свако понављање од потпуног заустављања, повећајте напетост у хвату и торзу, а затим нежно отпустите сигурносну иглу.
Прво испружите колена, остављајући кукове иза
- Шта видиш
- Шипка се благо подиже, али су кукови гурнути уназад и угао трупа је више савијен.
- Вероватно узрок
- Можда гурате шипку само ногама, или ће тренутна тежина отежати исправљање кукова и колена заједно.
- Како то исправити
- Спустите тежину и исправите оба зглоба заједно користећи знак „Гурај кроз стопала, кукови ка шипки“.
На врху се нагните уназад и слегните раменима.
- Шта видиш
- Када је ваше тело вертикално, гурните карлицу испред шипке, нагните се на груди уназад и подигните рамена према ушима.
- Вероватно узрок
- Мислио сам да је оверлоцк потпуније понављање, или сам држао тежину својим трапезним мишићима.
- Како то исправити
- Зауставите се у вертикалном положају са сложеним ушима, раменима, карлицом и глежњевима. Затегните задњицу, али не нагињите ребра уназад.
Пребрзо подизање тежине за домет
- Шта видиш
- Ваш стисак ће се олабавити и леђа ће вам се значајно променити, или ћете спустити шипку у иглу.
- Вероватно узрок
- Због кратке удаљености, превише сам повећао своју тежину за мртво дизање пуног домета.
- Како то исправити
- Подесите нову поновљиву технику тежине за само повлачење сталка, повећавајући је за 2.5–5% само када можете да је тихо спустите за свако понављање.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
празна шарка кука
Држите шипку испред бутина и савијте кукове уназад да бисте научили пут којим шипка путује дуж ваших ногу.
Лагано повуците сталак испод колена
Поправите висину сигурносне игле и вежбајте елиминисање размака и тихо покретање и слетање 8–10 пута.
1 повлачење друге паузе
Одмах након што шипка напусти игле или у висини колена, паузирајте једну секунду да бисте држали шипку близу без повратног ударца.
Прогрессиве Веигхт Рацк Пулл
Изведите 5–8 понављања са истом путањом шипке, а затим повећајте тежину за 2.5–5%. Висина игле се не мења истовремено.
Блок повлачење или мртво дизање пода
Да бисте упарили горњу снагу повлачења носача са дужим дометом, вежбајте ниско повлачење блока, праћено мртвим дизањем на поду, одвојено са мањом тежином.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите их у варијанту мртвог дизања са горњом асистенцијом или тешким зглобовима кука отприлике једном недељно. Ако изводите много мртвог дизања на поду или завеслаја у истој недељи, смањите пуне сетове сталка да бисте узели у обзир кумулативни замор у доњем делу леђа, задњем ланцу и захвату, и проверите стазу и стазу на тежини која се може извести најмање 10 пута за први сет.
број
5–8 пута
Иста блокада са сваким поновним стартом заустављања
сет
2–4 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
повећати
+2.5–5%
Приликом фиксирања висине игле и одржавања технике
- Пре првог сета, проверите фиксацију сталка, висину леве и десне сигурносне игле, шипку, диск и крагну и забележите број рупе за иглу.
- Ако је, при сваком понављању, шипка близу ваших ногу, ваш облик леђа и положај закључавања су конзистентни, а ви се тихо спуштате на игле са обе стране, додајте једно понављање следећој сесији.
- Повећајте тежину тек након што постигнете највећи број понављања у сваком сету. Не мењајте висину и тежину игле истовремено истог дана.
Често постављана питања
Да ли је повлачење држача безбедније за ваша леђа од мртвог дизања?
Иако се домет и неки зглобни моменти могу смањити, укупан ризик се не може једноставно смањити лакоћом подизања већих тегова. Чак и кратки домети захтевају закључавање торза, блиску путању шипке и контролисану тежину.
Може ли само извођење повлачења на носачу ојачати мртво дизање на поду?
Не аутоматски. У малој студији од 6 недеља, тренинг делимичног домета је повећао делимични опсег 1RM, али није значајно повећао пуни опсег 1RM. Ако вам је циљ доња снага, одржавајте и вежбе пуног опсега.
Да ли морам сваки пут да спустим шипку на сигурносну иглу?
Повлачење носача у овом водичу представља стоп-старт приступ сваком понављању. Тихо спустите оба клина, потпуно зауставите шипку, поново успоставите притисак тела и размак, а затим поновите.
Да ли треба да снажно повучете рамена на врху?
бр. Довољно је да вам је тело усправно, а карлица и колена исправљени. Претерано слегање раменима или нагињање торза уназад неће побољшати вашу браву, али ће додати непотребно кретање.
Могу ли да користим каишеве или мешовите ручке?
Ако ваш стисак прво ограничава вашу мету, можете користити каиш, али ћете морати да научите како да га умотате и ослободите. Вежбајте мешовити хват мењајући леви и десни смер и не савијајте лакат руке са дланом окренутим напред.
