REVERSE PEC DECK
Користите шпил обрнутих пеца да тренирате задње делтоиде без претварања покрета у слегање раменима.
Седите окренути према подлози са подупртим грудима и ручкама близу висине рамена. Држите лактове у лактовима, раширите руке док се рамена не откотрљају напред и вратите ручке под контролу без слежења раменима.
- Примарни мишићи
- Задњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Средњи трапез · Ромбоиди · Инфраспинатус
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Хоризонтална отмица рамена
Да ли је то вежба за леђа или вежба за рамена?
Ово је вежба за рамена која првенствено циља на задњи део рамена (задњи делтоиди), али се укључују и мишићи горњег дела леђа.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Постављање и припрема
Седите лицем према машини и притисните груди на подлогу. Подесите висину седишта тако да вам руке буду паралелне са подом када држите ручку.
- 2
Отворена леђа
Са фиксираним лактовима, раширите руке назад у луку. Користите снагу мишића иза рамена.
- 3
Апек Цонтрацтион
У тачки максималне контракције осетите стимулацију задњег делтоида и накратко застаните.
- 4
Врати се полако
Вратите се на почетну позицију, контролишући тежину. Спустите тежину непосредно пре него што је додирнете да бисте одржали напетост мишића.
REAR DELT ISOLATION
Повуците иза рамена, а не мишиће леђа
Најчешћа грешка у реверс пецк децк-у је претерано савијање лопатице (крилна кост) и коришћење мишића леђа (трапез, ромбоид) као главног покретача.
Да бисте правилно изоловали задње делте, морате да држите лопатице мирне или да се померате само благо, и да изводите покрет са лактовима извученим и удаљеним од тела. Савет је да опустите зглобове и водите лактовима.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који одржавају Реверсе Пец Децк поновљивим
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите задњи делтоид који производи покрет док средњи трапезиус · ромбоиди · инфраспинатус подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте Реверсе Пец Децк само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Слегни раменима
- Шта видиш
- Феномен у коме се раме подиже према уху током кретања.
- Вероватно узрок
- Прекомерно захватање горњег трапезног мишића.
- Како то исправити
- Стабилизујте горњи део тела притискајући рамена надоле и груди ближе јастучићу.
Прекомерни опсег покрета
- Шта видиш
- Покрет који шаље руке предалеко иза тела.
- Вероватно узрок
- Компензаторна акција за коришћење више мишића леђа.
- Како то исправити
- Задњи делтоидни мишићи су довољно контраховани чак и ако су руке раширене до тачке где су паралелне са трупом.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Оне Арм Реверсе Пецк Децк
Изводите са једном по једном руком да повећате изолацију задњих делтоидних мишића и пажљиво проверите неравнотежу леве и десне стране.
Неутрално против хватања изнад руке
Покушајте да мењате хват са длановима окренутим један према другом и хват са длановима окренутим надоле, бирајући методу која вам даје већу стимулацију.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са лаганим оптерећењем које вам омогућава да држите груди ослоњеним, а рамена подаље од ушију током сваког понављања.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Одлично за укључивање као другу половину рутине за рамена или у рутину тренинга за леђа.
Волуме
3~4 сета, 12~15 пута
Задњи делти су мали мишићи који се лако умарају, па се усредсредите на стимулацију одговарајућим теговима.
- Немојте потпуно исправљати лактове, већ их држите благо савијене.
- Не подижите груди са подлоге током покрета.
- Немојте користити трзај и кретати се константном брзином.
Често постављана питања
Да ли треба да чврсто држим ручку?
Ако га држите прстима као да лагано ходате, можете опустити зглобове и подлактице и више се фокусирати на задњи део рамена.
