SANDBAG SLAM
Ударање врећом са песком није акција бацања вреће струком, већ вежба снаге целог тела која укључује подизање вреће са доњим делом тела и убрзавање на под преклапањем ширине, стомака и зглобова кука.
Подизањем ударне вреће за ударање изнад главе и снажним ударом о под, можете истовремено повећати снагу горњег и доњег дела тела и кардиореспираторне захтеве. Обичне вреће са песком или вреће са слабим шивањем могу се оштетити, а ако се више пута сагињате и подижете, умор ће се накупити. Проверите опрему и под, и безбедно подижите са шаркама кука и чучњевама при сваком понављању.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси, рецтус абдоминис, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Делтоиди, квадрицепси, тетиве колена, подлактица
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Подизање изнад главе и удар целог тела надоле
Да ли могу да користим обичну врећу са песком или торбу?
Не препоручује се. Користите само опрему за ударце дизајнирану да издржи поновљене ударе.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите опрему и простор који се може залупити
Уверите се да су врећа за шивање и ручка неоштећени и користите дно које може да издржи удар. Оставите довољно простора напред и назад.
- 2
Подигните врећу за боксање користећи доњи део тела
Ухватите торбу са шаркама кукова и прегибима колена и притисните стопала у под да бисте је подигли близу тела. Ако је потребно, притисните кроз груди и преко главе.
- 3
Убрзање доле са трбушњацима и ширинама
Издахните, спустите ребра и повуците торбу према поду својим ширинама. Истовремено савијте кукове и колена и ударите целим телом.
- 4
Поново безбедно подигните торбу након што се заустави
Када се врећа са песком која не одбија потпуно заустави, поставите стопала и држите је шаркама за кукове. Немојте се само сагнути и припремити се за следеће понављање.
WHOLE-BODY SLAM
Уместо да бацате рукама, ребра, карлица и колена се савијају како би убрзали торбу.
Ако користите само руке, ваша рамена и трицепси ће се прво уморити, а брзина ударца ће бити ниска. Преклопите кукове, скраћујући стомак изнад главе.
Ставите торбу на под директно испред стопала и немојте је испуштати на стопала.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Увуците своје ширине и савијте стомак и бокове у под.“
RESET THE PICKUP
Део који се поново подиже после сваког понављања је такође подизање зглоба кука.
Када сте уморни, лако је искривити леђа и само испружити руке. Приближите стопала торби и вратите кукове уназад.
Користите одређени број понављања која одржавају безбедно подизање, а не континуирану брзину.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Савијте се само у струку и више пута подижите торбу
- Шта видиш
- Мање је покрета у зглобовима колена и кука и струк постаје заобљен.
- Вероватно узрок
- Положај подизања је изостављен због кардиореспираторне брзине.
- Како то исправити
- Паузирајте између понављања, поставите стопала близу торбе и подигните их зглобовима кука и ногама.
Баците на под користећи само руке
- Шта видиш
- Рамена и руке се прво умарају, а мало је покрета трупа и кукова.
- Вероватно узрок
- Није успело повезивање убрзања целог тела надоле.
- Како то исправити
- Вежбајте ритам савијања ребара и кукова заједно са лаганом торбом.
Сламс неприкладне торбе
- Шта видиш
- Шав се отвара или се пуњење помера на једну страну.
- Вероватно узрок
- Користили сте опрему која није дизајнирана за ударце.
- Како то исправити
- Одмах зауставите и користите само ударне вреће за ударање или ударне лопте.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећана тежина и брзина
Постепено повећавајте тежину или повећавајте брзину кретања уз одржавање правилног држања.
Континуирани учинак (сложен)
Комбинујте са другим покретима да бисте истовремено ојачали кардиореспираторну и мишићну издржљивост.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ако је ваш циљ снага, користите кратке серије од 5 до 10 понављања. Ако је ваш циљ кондиционирање, користите брзину која вам омогућава да задржите положај одређено време. Када се пикап сруши, комплет се завршава.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Висок замор нервног система, па оставите довољно времена за опоравак.
Волуме
3~5 сета, 3~6 пута
Препоручује се мало понављања да бисте се фокусирали на одржавање квалитетног покрета и експлозивности.
- Ако се уморите и изгубите држање, одмах завршите сет.
- Заштитите кичму тако што ћете одржавати притисак у стомаку снажним дисањем.
Често постављана питања
Да ли врећа са песком треба да одскочи?
Не. У већини случајева, одскакање ће бити врло мало, па се зауставите, а затим поново подигните зглобом кука.
Да ли је нормално имати умор у леђима?
Ваши мишићи леђа учествују у стабилизацији, али ако су вам леђа заобљена или болна, смањите брзину подизања и тежину.
