SKI ERG
СкиЕрг није вежба у којој повлачите ручицу надоле рукама, већ аеробни покрет целог тела који почиње повлачењем ширине и стомака, а завршава се са преклопљеним куковима и испруженим рукама.
СкиЕрг повлачи обе руке надоле изнад главе, слично двоструком штапу у скијашком трчању. Ако користите само руке, ваши трицепси и рамена ће се брзо уморити, а ако савијете леђа, оптерећење понављања ће се повећати. Са високо подигнутим рукама на ниском амортизеру, спустите ребра и почните са ширинама, а затим закачите шарку кука и савијање колена тако да ручка пролази поред вашег бутина.
- Примарни мишићи
- Латс, трицепс, абдомен
- Секундарни мишићи
- Глутеус макимус, тетиве, квадрицепси, подлактица
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Повлачење према доле и шарка кука одозго
Колико ниско треба спустити ручку?
Обично је довољно до бочне стране бутине. Нема потребе да заокружите леђа да бисте ставили руке испод колена.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнајте положај стопала са машином
Станите не предалеко или преблизу машини, са стопалима у ширини кукова. Амортизер почиње од ниске до средње и држи ручку мирно.
- 2
Почињемо да вучемо са латс и абдоминал
Са високо испруженим рукама, спустите ребра и убрзајте ручицу надоле. Држите рамена даље од ушију.
- 3
Преклопите кукове и завршите са дугим рукама
Савијте кукове и колена, нагните торзо напред и ставите руке уз бутине. Немојте само заокружити струк.
- 4
Прво подигните руке, а затим усправно
Удобно померите руке напред да бисте подигли ручку, а затим исправите кукове и колена да бисте се вратили у почетни положај. Одржавајте ритам који не дозвољава да кабл попушта.
LATS, CORE, HIPS
Повезивање горњег дела тела и шарке кука елиминише умор само из руку.
Померите ручицу својим ширинама, а затим додајте брзину савијањем стомака и кукова. Лактови се природно савијају и исправљају на дну.
На дну, не притискајте руке испод колена, већ се опоравите када руке прођу поред бутина.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Почните са ширинама и завршите са стомаком и боковима.“
RELAX THE RETURN
Период опоравка није временски период који се повлачи каблом, већ период припреме за следеће повлачење.
Прво пошаљите руке нагоре и подигните торзо тако да дршка буде изнад главе.
Избегавајте да слегнете раменима или претерано подижете ребра, и поравнајте торзо пре следећег завеслаја.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Повуците ручку само руком
- Шта видиш
- Прво се умарају трицепси и рамена, а мало је покрета у доњем делу тела и трупу.
- Вероватно узрок
- Недостатак лат порекла и зглобне везе кука.
- Како то исправити
- Вежбајте секвенцу рука-торзо-кук са спорим раздвајањем уз мали отпор.
Пресавијте струк
- Шта видиш
- Карлица се једва помера, само су леђа увијена и руке спуштене.
- Вероватно узрок
- Опседнут висином ручке или нема контролу над зглобовима колена/кукова.
- Како то исправити
- Даље савијте колена, вратите карлицу уназад, а руке спустите само на бочне стране бутина.
Ребра су подигнута при покретању
- Шта видиш
- Када подигнете руке, савијте леђа и уклоните напетост у стомаку.
- Вероватно узрок
- Компензује опсег покрета рамена са лумбалном екстензијом.
- Како то исправити
- Почните са домета са ниским рукама и ребрима изнад карлице.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
Поновите висок и низак интензитет да бисте побољшали ефикасност потрошње калорија.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Вежбајте технику 5-10 минута на ниској фреквенцији завеслаја, а затим изаберите континуирану вежбу или интервале. Ако су путања ручке и шарка кука поремећена, брзина ће бити смањена пре амортизера.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Да ли је боље оставити амортизер на 10?
Већи амортизер само повећава отпор по ходу. Почните са поставком која вам омогућава да задржите своје вештине и трајање.
Морам ли и ја да савијам колена?
Да. Природним савијањем колена помоћу шарке кука, можете да поделите силу са целим телом и избегнете савијање само доњег дела леђа.
