SPIDER CURL
Спидер цурл је вежба која елиминише трзај и изоштрава контракцију бицепса у положају са спуштеним рукама.
Ако подупрете груди на нагнутој клупи и пустите да вам руке висе према поду, биће тешко користити торзо за повратак. Ако изводите локне тако што фиксирате положај лакта и зглоба у том стању, можете се фокусирати на део где вам је бицепс брацхии скраћен. Уместо тежине, приоритети су опсег држања надлактица стабилним испред клупе и споро спуштање.
- Примарни мишићи
- Бицепс брацхии
- Секундарни мишићи
- Брацхиалис, брацхиорадиалис, флексори подлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Савијање лакта
Шта је боље, шипка или бучица?
ЕЗ шипка је згодна ако можете стабилно да померате обе стране у исто време, а бучице су корисне ако желите да подесите угао зглоба или разлику између леве и десне стране. Изаберите алат који може стабилизовати вашу надлактицу без болова.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поставите клупу и опрему
Поставите нагнуту клупу под углом од приближно 45 до 60 степени и поставите груди на врх подметача. Припремите ЕЗ шипку или бучице испред клупе тако да можете безбедно да их држите скоро исправљеним рукама.
- 2
Држећи надлактицу вертикално
Притисните обе ноге у под и затегните стомак. Без слегања раменима, поставите руке према поду и држите зглобове у линији са подлактицама.
- 3
Повуците се савијајући само лактове
Издахните, задржите положај надлактице и подигните шипку или бучицу према раменима. Подигните се само до тачке где вам се лактови не померају напред или назад или се груди подижу са клупе.
- 4
Полако снижавајте након дефлације
Стисните бицепсе на врху око 1 секунде, затим удахните и спустите се за 2-3 секунде. Избегавајте грубо закључавање лактова и уверите се да је ваше тело стабилно пре следећег понављања.
UPPER ARM
Покрет надлактице смањује предности паукових локна
Када повучете лактове уназад или рамена напред да бисте подигли тежину, путања увојка се скраћује и други мишићи се ангажују. Уверите се да вам лактови остану на једној тачки испред клупе када се сликате са стране.
У зависности од дужине руке или висине клупе, потпуно вертикални положај може бити неудобан. Само изаберите угао који држи ваше надлактице стабилним без повлачења предњег дела рамена.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Груди на клупи, лактови на истом месту.“
WRIST & TEMPO
Немојте савијати зглобове и контролисати део који иде надоле
Преклапање ручних зглобова ка унутра да бисте подигли шипку више може да оптерети ваше подлактице. Задњу страну шаке и подлактицу држите у једној линији и поновите на домету пре него што се то поравнање прекине.
Спуштањем нешто спорије него подизањем, можете смањити навику да се наслањате на клупу и стварате трзај. Немојте се потпуно опустити на дну и одбијати лактове.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Лактови падају уназад
- Шта видиш
- Док се бучице подижу, лактови се померају према торзу.
- Вероватно узрок
- Тежина може бити тешка или сте опседнути горњом висином и повлачењем рамена.
- Како то исправити
- Спустите тежину и поставите референтну тачку испод лактова. Подигните надлактицу непосредно пре него што се помери.
Груди подигнуте са клупе
- Шта видиш
- У другој половини понављања исправите торзо и повуците опрему.
- Вероватно узрок
- Умор се накупио или су положај ослонца клупе и размак стопала нестабилни.
- Како то исправити
- Поново створите контакт са грудима и притисак стопала и смањите број понављања. Довршите сет када се подршка ослободи.
зглоб савијен према унутра
- Шта видиш
- На врху, длан се савија према подлактици, а предњи део зглоба се осећа непријатно.
- Вероватно узрок
- Хват је на страни прста или форсирате крајњи домет подлактицом.
- Како то исправити
- Центрирајте стисак на длану и држите зглоб неутралним. Пронађите удобан хват користећи угао ЕЗ шипке или бучице.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Прегиб са бучицама на клупи
Прво научите фиксирање надлактице и поравнање зглоба са лаганим бучицама.
Алтернативни Спидер Цурл
Изводите једну по једну руку и упоредите положај левог и десног лакта и осећај контракције.
Обе руке паук се увијају
Повећајте број понављања када се обе стране крећу истом брзином.
ЕЗ Бар Спидер Цурл
Мало повећајте само ако можете да одржите контакт са клупом.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите после вежби за леђа или других сложених вежби повлачења, користећи тег који одржава подршку за надлактицу и груди током последњих 2-3 понављања.
Број
8–12 пута
1 друга горња контракција и 2-3 друга спуштање
Сет
2–3 сетс
60–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Подесив према статусу опоравка лакта
- Ако се положај лакта и ручни зглоб одржавају за сва понављања, прво повећајте број понављања у следећој сесији.
- Ако вам се груди подигну са клупе или изгубите контролу над брзином спуштања, смањите тежину за 10-15%.
- Ако осетите оштар бол у лакту или зглобу, зауставите сет и прилагодите стисак и опсег покрета.
Често постављана питања
Да ли морам да подигнем бучице до рамена?
Не. Горњи практични домет је пре него што вам лактови падну уназад или ручни зглобови преклопе. Одржавање напетости и поравнања бицепса важније је од виших позиција.
Која је разлика од локне проповедника?
Проповедничке коврџе постављају предњи део ваших надлактица на подлогу, док коврче паука стављају ваше руке надоле са грудима ослоњеним на клупу. Обе вежбе смањују трзај, али области у којима се осећа оптерећење могу бити различите.
