Мртво дизање укочених ногу — извођење, техника и честе грешке

STIFF-LEG DEADLIFT

Мртво дизање укочених ногу није вежба која снажно закључава колена, већ шарка кука која зглоб кука помера уназад док одржава мали угао колена.

Можете да нагласите дуже држање колена тако што ћете смањити савијање колена у поређењу са румунским мртвим дизањем, али ако претерано закључате колена или натерате шипку на под, доњи део леђа ће вам се вероватно заокружити. Држите шипку близу ногу и спустите је само до тачке пре него што вам се карлица врати уназад или се промени положај кичме.

Примарни мишићи: Задње тетиве/Глутеус макимус
Секундарни мишићи: Ерецтор спинае, аддуцторс, латиссимус дорси, подлактица
Потешкоће: Средњи
Тип покрета: Шарка кука са мање савијања колена

Приказ покрета Мртво дизање укочених ногу

По чему се разликује од румунског мртвог дизања?

Обе вежбе су шарке кука, али варијација укочених ногу генерално одржава мање савијања колена. Изаберите варијанту која вам је удобнија у зависности од вашег индивидуалног опсега покрета и бола.

КОРАК ПО КОРАК

4 корака за једно потпуно понављање

Мртво дизање укочених ногу са благо савијеним коленима, карлица померена уназад, спуштање шипке близу потколеница — Поставите стопала у ширину кукова и закључајте колена под благо испруженим углом. Пустите да се шипка помера вертикално дуж ваших бутина и потколеница.

1
Стварање стабилног горњег положаја
Држите шипку изван ширине рамена и потпуно устаните. Притисните цела стопала, створите притисак у стомаку и држите рамена даље од ушију да бисте шипку држали близу тела.
2
Фиксирање малих углова колена
Немојте грубо закључавати колена, већ их лагано савијте. Немојте се даље савијати или исправљати током понављања, као што је чучањ.
3
Пошаљите карлицу назад да спустите шипку
Удахните, пошаљите задњицу према задњем зиду и спустите шипку близу бутина и потколеница. Одржавајте поравнање од врата до карлице.
4
Устаните у домету тетиве
Зауставите се на месту где су тетиве колена довољно истегнуте, а карлица се не помера даље. Гурните стопала у под и стисните глутеусе како бисте спојили торзо и карлицу.

SOFT KNEES

Укочено не значи закључавање коленског зглоба

Хиперектензија колена може изазвати нелагодност иза зглоба и ограничити кретање карлице. Изаберите глатки угао и уверите се да се угао не мења током понављања.

Много савијања у коленима ће вас приближити редовном мртвом дизању, док ће несавијање уопште створити непотребну тензију за неке људе. Користите минимално савијање без болова.

Мртво дизање укочених ногу — Укочено не значи закључавање коленског зглоба — Укочено не значи закључавање коленског зглоба

Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Колена мека, кукови далеко уназад.“

HAMSTRING-LIMITED RANGE

Крајња тачка није висина шипке, већ домет који ће вам допустити тетиве и кичма

Ово није вежба која захтева да диск додирне под. Ако вам се доњи део леђа заокружи или кретање карлице престане чак и на средини потколеница, промените смер у том тренутку.

Што је шипка даље од ваших ногу, то више полуге имате на доњем делу леђа. Затегните пазухе својим ширинама како бисте шипку држали близу тела.

Мртво дизање укочених ногу — Крајња тачка није висина шипке, већ домет који ће вам допустити тетиве и кичма — Крајња тачка није висина шипке, већ домет који ће вам допустити тетиве и кичма

РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА

Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед

Претерано закључавање колена уназад

Шта видиш: Задњи део колена је компримован, а зглоб је хиперекстензиван.
Вероватно узрок: Назив покрета је погрешно схваћен као пуна екстензија колена.
Како то исправити: Лагано олабавите колена да бисте створили мали угао и одржавајте га током сета.

Савијте се у струку према поду

Шта видиш: Моја карлица је стала, али су ми рамена нижа, а леђа заобљена.
Вероватно узрок: Висина шипке је коришћена као стандард за опсег покрета.
Како то исправити: Зауставите се на тачки пре него што се ваша кичма промени и повећајте почетну висину блоковима.

Шипка се удаљава од потколеница

Шта видиш: Док се спуштате, шипка се помера према вашим ножним прстима.
Вероватно узрок: Напетост у латицама се ослобађа или се уместо карлице савија само горњи део тела.
Како то исправити: Лагано повуците шипку уз ноге и померите карлицу даље уназад.

РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК

Ускладите тежину пре додавања оптерећења

Валл Тоуцх Хип шарка

Научите образац слања карлице уназад.

Румунско мртво дизање бучица

Вежбајте меке стазе колена и линије тела.

Лагано мртво дизање ногу

Примените кратак домет и константан угао колена.

Прогресивна трансформација шипке

Повећајте када се одржава лумбални положај и брзина спуштања.

ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ

Практичан почетни оквир

Користите шарку кука као додатну вежбу када је савладате, дајући приоритет 2-3 секунди спуштању и контролисаној напетости у тетивама леђа у односу на дубину.

Број

6–12 пута

Спуштање 2-3 секунди, шипка близу ногу

Сет

2–4 сетс

90–180 секунди опоравак између серија

Фреквенција

1–2 пута недељно

Различите запремине и подешавања шарки кука

Ако се задржи исти угао колена и поравнање кичме, прво повећајте број понављања.
Ако се шипка даље удаљава или вам се леђа заокруже, смањите домет и тежину.
Престаните одмах ако осетите оштар бол у леђима или задњем делу колена.

Често постављана питања

Да ли шипка мора да додирује под?

Не. Крајња тачка је где се одржава напетост тетиве колена и неутрална кичма. Почните са блоковима ако је потребно.

Ако су ми тетиве затегнуте, да ли да их додатно истегнем?

Очекује се нежна напетост мишића, али убодни бол или заокруживање леђа су знак да је нешто ван граница. Смањите дубину и оптерећење.

Докази и референце

Истражите више вежби

Раздвојени став са једном ногом напред и подупртим трупом

Цабле Фли

Cable Fly

Подешавање машине за грудну палубу у стилу ручке која показује потпору стопала, наслона и руку са ручкама поравнатим са висином груди

Пец Децк Фли

Pec Deck Fly

Почетни положај пуловера са две бучице који показује ослонац за главу, леђа, карлицу и стопала

Пуловер са две бучице

Two-Dumbbell Pullover

Истражите више вежби

Мртво дизање укочених ногу није вежба која снажно закључава колена, већ шарка кука која зглоб кука помера уназад док одржава мали угао колена.

По чему се разликује од румунског мртвог дизања?

4 корака за једно потпуно понављање

Стварање стабилног горњег положаја

Фиксирање малих углова колена

Пошаљите карлицу назад да спустите шипку

Устаните у домету тетиве

Укочено не значи закључавање коленског зглоба

Крајња тачка није висина шипке, већ домет који ће вам допустити тетиве и кичма

Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед

Претерано закључавање колена уназад

Савијте се у струку према поду

Шипка се удаљава од потколеница

Ускладите тежину пре додавања оптерећења

Валл Тоуцх Хип шарка

Румунско мртво дизање бучица

Лагано мртво дизање ногу

Прогресивна трансформација шипке

Практичан почетни оквир

Често постављана питања

Да ли шипка мора да додирује под?

Ако су ми тетиве затегнуте, да ли да их додатно истегнем?

Докази и референце

Истражите више вежби

Цабле Фли

Пец Децк Фли

Пуловер са две бучице