SUMO DEADLIFT
Сумо мртво дизање није вежба у којој су стопала широко размакнута, већ мртво дизање које гура под са поравнатим коленима и прстима у ставу који зглоб кука дозвољава.
Широко постављање стопала и руку унутар колена ствара другачији почетни положај од конвенционалног мртвог дизања. Најшири став није одговор; потребно је да пронађете ширину где су вам потколенице близу шипке, колена остају усмерена ка ножним прстима, а карлица и грудни кош се уздижу заједно.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, квадрицепс феморис, аддуцторс
- Секундарни мишићи
- Тетиве колена, ерецтор спинае, латиссимус дорси, подлактица
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Мртво дизање широког става
Колико широко треба да раширим стопала?
Стандард је ширина која вам омогућава да држите колена усмерена ка ножним прстима и да гурнете цело стопало у под. Нема потребе да га безусловно ширите близу оригиналне плоче.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Пронађите свој став и угао прстију
Поставите стопала шире од ширине рамена и окрените ножне прсте ка споља. Почните са ширином која вам неће стиснути кукове или држати колена у линији са ножним прстима.
- 2
Прављење уског хвата близу шипке
Поставите шипку преко средњег дела стопала, савијте кукове и колена и ставите руке на унутрашњу страну ногу. Руке држите вертикално иу ширини где руке нису притиснуте уз ноге.
- 3
Скините опуштеност са шипке и гурните под
Направите притисак у стомаку и затегните пазухе како бисте повукли шипку према телу. Уместо да нагло зграбите шипку, подигните шипку тако што ћете ногама раздвојити под.
- 4
Заједно затезање карлице и груди
Нека вам карлица и грудни кош подигну истом брзином док колена држите у правцу ножних прстију. На врху, без савијања леђа, станите са глутеусима и спустите шипку контролисано близу тела.
STANCE
Када је у питању став, важније је од ширине да ли зглобови кука и колена могу да пренесу силу.
Ако је преширока, ваша карлица ће изгледати ближе шипки, али може отежати одгуривање од пода и изазвати нелагодност у препонама. Пронађите ширину празне траке где су вам колена преко ножних прстију, а потколенице су релативно вертикалне.
Угао прстију зависи од структуре зглоба кука. Стандард је угао под којим цело стопало остаје на поду, а да колена не колабирају унутра.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Гурај колена и ножне прсте у истом правцу, гурајући под на обе стране.“
WEDGE & BAR PATH
Чврсто поставите своје тело између шипке и пода пре него што повучете шипку.
Прво повлачење рукама може довести до пуцања кукова и померања шипке од тела. Елиминишите било какву игру на шипки, држите груди усправно и прво створите притисак стопала.
Шипка се уздиже близу вертикале дуж потколеница и бутина. Држите груди и карлицу заједно, јер гурање карлице напред пре него што прође кроз колена може блокирати пут шипке.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Претерано широк став
- Шта видиш
- Унутрашњост мог стопала лебди, препоне ми се заглављују и не могу да користим снагу на поду.
- Вероватно узрок
- Само сам мислио да је то повољно јер што је шире, то је краћа удаљеност.
- Како то исправити
- Померите стопала мало ка унутра да бисте вратили поравнање колена и прстију и пуни притисак стопала.
Колена колабирају према унутра
- Шта видиш
- У тренутку када се шипка подигне, ваша колена се померају према унутра према ножним прстима.
- Вероватно узрок
- Угао прстију/став или оптерећење не одговара тренутној контроли зглоба кука.
- Како то исправити
- Спустите тежину, гурните колена према ножним прстима и користите знак да раширите под у страну.
Најпре се дижу задњице
- Шта видиш
- Оставите шипку на поду, исправите колена и нагните леђа напред.
- Вероватно узрок
- Нисте елиминисали игру у пречки или не можете да се одгурнете од пода својим квадрицепсима.
- Како то исправити
- Пре него што почнете, држите шипку затегнутом и вратите се на мале тежине које захватају груди и кукове.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Кеттлебелл Сумо Мртво дизање
Научите свој став и путању колена са тежином између ногу.
Блок сумо мртво дизање
Вежбајте држање трупа са високе почетне тачке.
Лагано мртво дизање сумо са утегом
Повезује уклањање траке и доњи притисак.
Прогресивно сумо мртво дизање
Повећајте када се репродукује иста почетна позиција.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Не бирајте један само зато што је удобнији од конвенционалног, али прво се уверите да су вам кукови и колена удобни са лаким оптерећењима и да можете да поновите почетну позицију.
Број
3–8 пута
Ресетујте на дну сваке итерације
Сет
3–5 сетс
2–4 минута опоравка између сетова
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различите тешке шарке и подешавање јачине звука
- Ако се репродукују исти став и положај ван пода, прво повећајте број понављања.
- Смањите тежину ако доживите колапс колена, напредовање кука или девијацију шипке.
- Ако осетите оштар бол у препонама или зглобу кука, сузите став или престаните да вежбате.
Често постављана питања
Да ли су сумо мртво дизање увек безбедније за ваша леђа?
Неким људима може бити удобније да имају усправнији горњи део тела, али то не значи да је аутоматски безбеднији. Став, трбушни притисак, оптерећење и индивидуална структура зглоба кука морају се подударати.
Да ли треба да причврстим шипку на потколенице?
Шипка треба да буде изнад средњег дела стопала и близу потколеница, али без грубог стругања по кожи. Користите дугачке чарапе и спречите да се шипка помера напред.
