SUMO GOBLET SQUAT
Сумо пехарни чучањ није покрет у којем су стопала широко раширена, већ чучањ у којем се подржава предње оптерећење и зглоб кука лежи у удобном домету.
Држање бучица испред груди и коришћење ширег става од обичног пехарастог чучња ће олакшати подизање торза и повећати учешће ваших адуктора. Међутим, ако превише раширите стопала или превише окренете прсте, ваши сводови стопала и поравнање колена ће бити поремећени. Држите бучице уз тело и прво пронађите ширину и дубину која оставља читава стопала на поду.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, квадрицепс феморис, аддуцторс
- Секундарни мишићи
- Тетиве, листови, језгро, горњи део леђа
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Широки став предњи чучањ
По чему се разликује од чучња са широким ставом?
Сумо чучњеви са пехаром додају фронтално оптерећење грудима у широком ставу. Постурални принципи су слични, али се додају захтеви за хват и стабилност трупа.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Држите бучице на грудима
Подуприте једну бучицу обема рукама испод главе и ставите лактове уз тело. Уверите се да вам се зглобови не савијају и да се бучице не удаљавају од тела.
- 2
Пронађите своју удобну ширину и угао прстију
Поставите стопала шире од рамена и окрените ножне прсте природно ка споља. Одаберите позицију у којој вам пета, палац и мали прст додирују под.
- 3
Спуштање колена и кукова заједно
Удахните и затегните торзо, а затим пошаљите колена према ножним прстима и спустите карлицу између стопала. Зауставите се пре него што вас убоду у препоне или доњи део леђа увије.
- 4
Гурните да стојите целим стопалом
Издахните и гурните под као да ширите стопала у страну. Исправите колена и кукове заједно и не подижите ребра или савијајте доњи део леђа на врху.
STANCE BEFORE DEPTH
Став није максимална ширина, већ тачка у којој су стопала и кукови стабилни заједно
Ширење стопала не значи увек да можете седети дубље. Ако вам је предњи део зглоба кука стегнут или унутрашњост стопала лебди, смањите ширину или подесите угао прстију.
Док се спуштате, ваша колена треба да прате правац вашег другог прста, а леви и десни кукови треба да буду у истом нивоу.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Притисните цело стопало и држите карлицу између стопала.“
FRONT LOAD
Што ближе држите бучице свом телу, лакше је контролисати притисак на труп и стопала.
Ако су бучице даље напред, повећава се оптерећење на леђима и рукама, а вероватније је да ће вам се пете подићи. Држите лактове доле, а тежину испред груди.
Ако вам стисак прво олабави или вам се труп преклопи, ваше тренутне бучице су претеране, чак и ако доњи део тела може да их носи.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Стопала су преширока
- Шта видиш
- Унутрашњост стопала плута, а препоне или предњи део зглоба кука се заглављују.
- Вероватно узрок
- Због назива Сумо је изнуђена максимална ширина.
- Како то исправити
- Смањите ширину до тачке где је цело стопало заједно, а карлица симетрично спуштена.
Бучица се удаљава од тела
- Шта видиш
- Прво се умарају руке и доњи део леђа, а горњи део тела се нагиње напред.
- Вероватно узрок
- Лактови испружени напред или стисак ослабљен.
- Како то исправити
- Држите бучице на грудима и поново закључајте зглобове и торзо мањом тежином.
Колена скупљена ка унутра
- Шта видиш
- Колена се померају према прстима током дна или на почетку успона.
- Вероватно узрок
- Оптерећење/дубина/угао прстију су ван тренутне контроле.
- Како то исправити
- Приближите колена другом прсту и смањите тежину и дубину.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Широки чучањ телесне тежине
Проверите притисак стопала и опсег кукова.
Кутија сумо пехар чучањ
Научите константну дубину и симетрију карлице.
Сумо пехар чучањ
Креира контролисане глобалне итерације.
Темпо сумо пехар чучањ
Повећајте контролу са спуштањем од 3-секунде и заустављањем на дну.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
То није суштинска вежба одвојена од обичног чучња са пехаром. Изаберите ово када вам је широк став удобан и желите да промените тренинг доњег дела тела, укључујући адукторе и глутеусе.
Број пута
8–15 пута
Спустите 2-3 секунди, држите пуну ногу
Сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различити чучњеви и подешавање укупне јачине звука
- Ако се одржава поравнање стопала, колена и карлице, прво повећајте број понављања.
- Ако се бучице удаље или унутрашњост стопала лебди, смањите тежину и ширину.
- Немојте толерисати убод бол у препонама са стимулацијом истезања.
Често постављана питања
Да ли бучице треба да се спусте док не додирну под?
Не. Не ради се о положају бучице, већ о притиску стопала, поравнању колена и дубини на којој се одржава неутрална кичма.
Да ли је у реду имати повучен мишић адуктора?
Можда имате благу напетост мишића, али ако вам препоне пицкају или кукови штипају, смањите ширину и дубину.
