THRUSTER
Тхрустер није вежба која комбинује чучњеве и потиске одвојено, већ је покрет целог тела који преноси снагу доњег дела тела навише на утег и шаље га изнад главе.
Можете да тренирате пренос снаге између доњег и горњег дела тела тако што ћете утег поставити у предњи носач, чучнути, затим устати и одмах притиснути изнад главе. Ако се зауставите на врху чучња и гурате само раменима, или ако се предњи носач и дубина сруше због велике тежине, ефикасност покрета и сигурност се смањују. Одржавајте читава стопала на празној шипки и лаганој тежини и научите време када вам се руке споје у тренутку када се кукови и колена испруже.
- Примарни мишићи
- Квадрицепси, глутеус максимус, делтоиди
- Секундарни мишићи
- Трицепс, тетиве леђа, језгро, горњи део леђа
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Предњи чучањ за везу са притиском изнад главе
Могу ли да паузирам и притиснем након предњег чучња?
Иако је могуће са варијацијама тренинга, кључ за потисник је спајање подизања доњег дела тела притиском. Почните са малим теговима и научите тајминг.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Креирање положаја предњег носача и стопала
Ставите шипку преко предњих рамена и држите руке нешто шире од ширине рамена. Усмерите лактове напред и ставите цело стопало на под.
- 2
Чучните са шипком на раменима
Удахните да бисте створили притисак у стомаку и савијте колена и кукове заједно. Спустите се у дубину пре него што вам лактови падну или пете се подигну.
- 3
Стојите на ногама и преносите брзину на шипку
Ногама гурните под да бисте брзо устали, а чим вам се колена и зглобови кука исправе, пустите шипку да се лагано подигне са рамена. Затим наставите да притискате рукама.
- 4
Поставите шипку након закључавања изнад главе
Испружите лактове изнад главе и ставите ребра преко карлице. Контролно спустите шипку до рамена, апсорбујте удар коленима и припремите се за следеће понављање.
LEGS START THE PRESS
Преса преузима снагу доњег дела тела непосредно пре краја успона у чучњу.
Ако гурате рукама прерано, нећете моћи да користите погон доњег дела тела, а ако гурнете након потпуног заустављања, завршићете са јаким притиском. Чим вам шипка буде лагана са рамена, спојите руке.
Научите ритам континуираних покрета на светлосној траци, а затим повећајте тежину.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Подигните шипку ногама и руке одржавајте снагу.“
RECEIVE THE BAR
Када спуштате шипку, морате је нежно подупрети раменима и коленима да бисте стабилизовали следећи чучањ.
Ако га држите полако само рукама и спустите на раме, удар на зглобове и кључну кост ће бити висок. Благо савијте колена док шипка додирује рамена.
Не журите са следећим спуштањем пре него што повратите предњи заостатак.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Зауставите се на врху и притисните само раменима
- Шта видиш
- Ноге су вам већ потпуно испружене, али шипка се зауставља на вашим раменима и ваше се руке прво умарају.
- Вероватно узрок
- Успон доњег дела тела и време притиска су прекинути.
- Како то исправити
- Спустите тежину и на крају устајања спојите руке чим се шипка подигне.
Лактови се спуштају и шипка се котрља напред
- Шта видиш
- На дну чучња, шипка је постављена у руке и торзо је преклопљен.
- Вероватно узрок
- Предњи носач и горњи део леђа су опуштени.
- Како то исправити
- Подесите хват и подигните лактове да бисте смањили дубину са шипком која вам лежи на раменима.
Наслоните се у струку изнад главе
- Шта видиш
- Ребра се подижу и шипка остаје испред тела.
- Вероватно узрок
- Закључани положај је био наметнут, а не распон покрета или тежине рамена.
- Како то исправити
- Спустите тежину, затегните глутеусе и трбушне мишиће и поставите шипку изнад ушију.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећана тежина и брзина
Постепено повећавајте тежину или повећавајте брзину кретања уз одржавање правилног држања.
Континуирани учинак (сложен)
Комбинујте са другим покретима да бисте истовремено ојачали кардиореспираторну и мишићну издржљивост.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ово је вежба за цело тело која је склона кваровима у техници и снази, па користите кратке серије и доста одмора. Чак и за кардиореспираторне сврхе, завршите сет ако су вам предњи носач и поравнање изнад главе покварени.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Висок замор нервног система, па оставите довољно времена за опоравак.
Волуме
3~5 сета, 3~6 пута
Препоручује се мало понављања да бисте се фокусирали на одржавање квалитетног покрета и експлозивности.
- Ако се уморите и изгубите држање, одмах завршите сет.
- Заштитите кичму тако што ћете одржавати притисак у стомаку снажним дисањем.
Често постављана питања
Колико је дубок чучањ?
До дубине на којој се одржавају цело стопало и предњи носач. Не губите поравнање форсирањем паралелизма.
Може ли се ово урадити са бучицама?
Да. Бучице омогућавају независно подешавање положаја зглоба и рамена, али повећавају захтеве стабилности са стране на страну.
