TRAP BAR DEADLIFT
Мртво дизање трап шипке није вежба у којој шипку подижете рукама, већ вежба у којој гурате под од средине оквира да бисте подигли цело тело.
Мртво дизање трап шипке је варијација мртвог дизања где стојите унутар хексагоналног оквира и држите неутралне ручке са обе стране тела. Трака у овом видеу користи ручку која је подигнута изнад оквира, тако да почетна висина може бити већа, а опсег покрета може бити краћи од ниже ручке чак и ако је исти диск инсталиран. Студије које су упоређивале мртво дизање праве шипке показале су различите механике, при чему трап шипка повећава захтеве за зглобове колена и смањује вршне моменте лумбалних и кукових зглобова, повећава активацију вастус латералис феморис и спушта активацију тетиве колена и еректора кичме. Али то не значи да је потпуно без стреса или безбедније за све. Са стопалом у центру оквира и ручком која се помера вертикално преко средњег дела стопала, техника контроле трупа и карлице заједно долази на прво место.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус, ерецтор спинае
- Секундарни мишићи
- Тетиве колена, трапез, подлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Истовремено проширење зглобова колена и кука
Да ли је мртво дизање са трап шипком нужно безбедније за ваша леђа од мртвог дизања са равним шипком?
бр. Неке студије су показале доњи лумбални вршни момент или активност еректора кичмене кичме са трап шипкама, али то варира у зависности од тежине, висине ручке, технике и индивидуалног стања. Закључавање леђа и прогресивно подешавање тежине су и даље неопходни.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите траку, диск и околни простор
Проверите да заварене шипке, ручка и навлака нису савијени или потресени. Уметните дискове исте величине и тежине са леве и десне стране и причврстите их крагнама. Проверите да нема људи или предмета са свих страна шипке и око дискова.
- 2
Поставите стопала тачно у центар оквира
Закорачите у траку за замке, ставите стопала у ширину кукова и лагано раширите прсте. Гледано са стране, подесите предњи и задњи положај тако да центар дршке буде на средини стопала, односно изнад средњег дела стопала.
- 3
Савијте се у куковима и коленима да бисте ухватили неутралну ручку
Повуците кукове уназад и савијте колена, држећи средишта обе ручке симетрично и омотавајући палчеве око њих. Уверите се да су вам руке вертикално испод рамена и да су лево и десно раме у истој висини као и кукови.
- 4
Уклоните празнину и поправите тело
Удахните да бисте учврстили стомак и бокове, затегните пазухе и стабилизовали рамена. Пре него што подигнете шипку, лагано повуците ручицу нагоре да бисте уклонили олабављење руку и шипке, али оставите диск на поду.
- 5
Гурните у под да исправите колена и кукове заједно
Притисните под табанима и дозволите да се груди и карлица подигну сличном брзином. Померите ручицу скоро вертикално преко средњег дела стопала и виси са шипке дугим рукама, без савијања лактова.
- 6
Станите усправно и спустите га на исту стазу.
Завршите понављање када су вам колена и кукови испружени, а ребра се одмарају преко карлице. Немојте претерано нагињати рамена уназад. Прво вратите кукове уназад, савијте колена и тихо ставите диск на под, а затим поново поставите после сваког понављања.
CENTER & HANDLES
Поравнајте стопала и терет са центром оквира пре висине ручке.
Пошто се шипка за замку обавија око тела, лакше је држати терет ближе телу него равну шипку, али ако су вам стопала предалеко напред или предалеко назад у оквиру, шипка ће се нагнути и изгубићете исту предност. Када држите празну шипку и лагано је подигните, пронађите позицију у којој се предњи и задњи дискови истовремено скидају са пода.
Подигнута ручка као на снимку може смањити савијање у зглобу колена и кука и укупни опсег покрета повећањем почетне висине у поређењу са ниском ручком. У студији се као посебна варијанта третира и шипка са високом ручком. Немојте примењивати тежину коју сте научили са високом ручком на ниску. Уверите се да су правац употребе и висина леве и десне ручке исти.
Кључна тачка: Стандарди које треба испробати одмах: ручка изнад средине стопала, исти хват на левој и десној страни, истовремено скидање предњег и задњег диска
KNEE & HIP BALANCE
Трап шипка није ни чучањ ни мртво дизање на равној шипки, већ хибридни узорак колена и кукова.
Ако превише спустите кукове, ваша колена ће се гурнути испред ручке и карлица ће прва одскочити при првом покрету. Супротно томе, превисоко подизање кукова ће гурнути торзо ближе хоризонтали и поставити веће захтеве на доњи део леђа и тетиве. Пронађите средњу тачку где су вам потколенице благо нагнуте напред, а рамена су мало испред дршке.
У студијама које су упоређивале равне шипке, трап шипке су показале веће моменте коленског зглоба и активацију мишића вастус латералис феморис, док су у зависности од стања примећени моменти доњег дела леђа/зглоба кука или активности мишића тетиве колена/еректора кичме. То значи да цео доњи део тела ради заједно, а не да нема потребе за сидрењем доњег дела леђа.
TROUBLESHOOTING
Савијање леђа, нагиб оквира и горња хиперекстензија су сигнали да поново прилагодите свој положај и тежину.
Ако су вам леђа заобљена и само кукови се први дижу, ваша почетна висина може бити ниска или тежина може бити претешка за вашу тренутну покретљивост и снагу. Ако вам форма не успе након употребе подигнуте ручке у видеу, смањите тежину и почните поново са празним понављањима шипке, померајући кукове и груди заједно.
Закључавање колена на врху, гурање трупа уназад и савијање леђа није потпуна брава. Довољно је да вам кукови буду центрирани између ручки и ребара да се наслањају на карлицу. Немојте слегнути раменима поред ушију и не повлачити ручку уназад.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Нагнут је према предњој или задњој страни оквира.
- Шта видиш
- Када почнете да подижете, један од предњих и задњих дискова прво плута, а шипка се нагиње или тресе.
- Вероватно узрок
- Уместо да поравнам средину стопала са средиштем дршке, само сам погледао облик оквира.
- Како то исправити
- На празној траци пронађите позицију у којој се истовремено подижу предњи и задњи дискови и запамтите положај стопала као референтну тачку пода.
Кукови први одскачу
- Шта видиш
- Пре него што диск напусти под, само се колена исправљају и труп се нагло савија.
- Вероватно узрок
- Положаји чучњева са прениским куковима или теговима које је тешко контролисати мишићима квадрицепса.
- Како то исправити
- Почните са благо подигнутим боковима и благо подигнутим раменима испред ручки. Истовремено подигните груди и карлицу.
Струк и горњи део леђа су јако увијени.
- Шта видиш
- Од тренутка када ухватите ручку, ваша леђа су заобљена, а што више подижете, то се више мења његов облик.
- Вероватно узрок
- Тежина је била претешка или је шипка нагло повучена пре него што се торзо стабилизовао.
- Како то исправити
- Спустите тежину, стабилизујте торзо дахом и прво уклоните сваки зазор на шипки. Ако не можете постићи неутралан положај, користите вишу ручку или блок.
повуците ручицу руком
- Шта видиш
- Лакат је савијен и постоји јака напетост у бицепс брацхии или предњем делу лакта.
- Вероватно узрок
- Додао сам увијање рукама да брзо подигнем шипку.
- Како то исправити
- Поставите руке као дугачак конопац и стабилизујте само пазухе. Притисните под ногама да подигнете тело.
Хиперекстензија назад на врху
- Шта видиш
- Након што исправите колена, гурните карлицу напред и значајно наслоните груди и рамена уназад.
- Вероватно узрок
- Мислио сам да морам да повучем рамена да завршим браву.
- Како то исправити
- Зауставите се када су вам колена и кукови испружени, а ребра изнад карлице. Вратите свој поглед и врат у неутрални положај.
Спустите шипку на под и одмах одскочите.
- Шта видиш
- Диск се одбија од пода и мења положај стопала и руку за следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Изоставите део за опуштање или употребите одскок гуменог диска.
- Како то исправити
- Тихо савијте кукове и колена и поново поставите положај трупа и стопала када се шипка потпуно заустави.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
кеттлебелл деадлифт
Подигните терет између стопала и научите да притискате средњи део стопала, користите дуге руке и истовремено исправите колена и кукове.
празан трап бар висока ручка
Поновите средишњи положај рама и истовремено узлетање предњег и задњег диска.
лигхт трап бар мртво дизање
Ресетујте за 1 секунде на дну сваког понављања, задржавајући исту почетну висину и угао трупа.
Мртво дизање трап са ниском ручком
Тек када имате довољну покретљивост и контролу, снижавате тежину и напредујете на дуже домете.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ово је кључна сложена вежба за снагу доњег дела тела и целог тела и може се изводити једном или два пута недељно. За први сет користите празну шипку или тег који се може извести најмање 10 пута. Проверите центар рама, смер дршке и истовремено извлачење диска и оставите места за 2-3 пута у радном комплету. Не преноси податке о равним шипкама или другим висинама ручке.
број
4–8 пута
Ресетујте своју форму на дну сваког понављања
сет
2–4 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
повећати
+2.5–5%
Само када се одржава ниво оквира и угао трупа
- Ако се предњи и задњи дискови истовремено подижу, грудни кош и карлица се подижу заједно, а горњи део нема хиперекстензије, додајте једно понављање следећој сесији.
- Када постигнете највише понављања у сваком сету, додајте исте дискове лево и десно у најмањим корацима. Ако промените правац дршке, видите то као нову варијацију и ресетујте тежину.
- Комплет се завршава када се хват олабави, рам се нагне, а облик леђа се промени. Користите каиш за његову намену након што научите технике хватања и безбедног постављања.
Често постављана питања
Где треба да стојим у оквиру?
Гледано са стране, центар ручке је изнад средњег дела стопала, а када се подиже празна шипка, позиција у којој се предњи и задњи дискови истовремено подижу је стандардна. Пошто је геометрија трап траке другачија, визуелни центар оквира и стварна тачка равнотеже могу се мало разликовати.
Да ли треба да користим високу или ниску ручку?
Видео користи подигнуту ручку. Високе ручке углавном имају већу почетну висину и краћи домет. Почните са ручком која одговара вашој тренутној покретљивости и контроли торза, и смањите тежину када мењате правац да бисте добили ново подешавање.
Да ли да спустим кукове што је више могуће као чучањ?
бр. Потребан је средњи положај где се зглобови колена и кука крећу заједно. Пронађите позицију у којој су вам кукови прениско и одскочите при првом покрету, или толико високо да вам је торзо једва у равни.
Докази и референце
- 1. Свинтон ет ал. — Биомеханичко поређење мртвог дизања равне и хек шипке.
- 2. Цамара и др. — Поређење мишићне активности и снаге између мртвог дизања на правој шипки и хексадецима
- 3. Лаке и др. — Утицај шестоугаоне шипке на механичке захтеве мртвог дизања.
- 4. Лоцкие ет ал. — Хек шипка високог хватања и конвенционално мртво дизање 1RM Механика
- 5. Стахл ет ал. — Поређење биомеханике мртвог дизања са леђним чучњем и хекс шипком
