TRICEP DIPS (CHAIR)
Трицепси су веома ефикасна вежба код куће која може снажно стимулисати трицепс само са столицом
Трицепс дипс (такође познат као бенцх дипс) је вежба која јача трицепс користећи тежину сопственог тела да савијете и испружите руке док држите ивицу столице или клупе. У поређењу са стандардним падовима на паралелним шипкама, они омогућавају циљанију стимулацију задње стране руку (трицепса) и имају предност што су изводљиви било где. Можете лако да прилагодите тежину тако што ћете променити положај ногу, што је чини вредном вежбом за све, од почетника до напредних дизача.
- Примарни мишићи
- Трицепс Брацхии
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид · Велики пекторалис
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Вертицал Пусх
Шта могу да користим ако немам столицу?
Сваки чврсти, непомични намештај одговарајуће висине, као што је оквир кревета, софа или чврсти сто, ће радити.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Ухватите столицу и припремите се
Седите на ивицу стабилне столице или клупе и ухватите углове обема рукама. Померите кукове напред са столице.
- 2
Поставите ноге
Или савијте колена (почетник) или испружите ноге право напред (напредно), подржавајући своју тежину на петама.
- 3
Спуштајте се полако
Спустите тело вертикално док вам лактови буду усмерени уназад. Спуштајте се док вам лактови не достигну угао од приближно 90 степени.
- 4
Гурните снажно
Искористите снагу својих трицепса да испружите руке и вратите се у почетну позицију. Стисните трицепсе на врху.
BENCH DIP SAFETY
Одговарајући образац за заштиту рамена
Најважнији фактор у спуштању трицепса је држање тела близу столице. Ваша леђа и кукови би требало да се крећу вертикално, скоро да хватају ивицу столице, како би се смањио предњи притисак на зглобове рамена. Ако се ваше тело помера напред, то ствара превелико оптерећење на предњем делу рамена, што може довести до повреде.
Поред тога, држите лактове усмерене право уназад уместо да се рашире у страну за бољу изолацију трицепса. Користите само опсег покрета који вам дозвољава флексибилност рамена. Фокусирање на прецизну контракцију је далеко сигурније и ефикасније од спуштања превише дубоко.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који одржавају поновљивост трицепса (столица).
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Држите трицепс брацхии да производи покрет док предњи делтоид · велики пецторалис подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте трицепс Дипс (столицу) само након сваког понављања следите исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Удаљавајући се од столице
- Шта видиш
- Кукови се током спуштања померају далеко од столице.
- Вероватно узрок
- Недостатак снаге руку, инстинктивно покушава да пребаци тежину на ноге.
- Како то исправити
- Држите леђа довољно близу да додирнете столицу и фокусирајте се на вертикално кретање.
Слегнувши раменима
- Шта видиш
- Врат се скраћује, а рамена се подижу према ушима.
- Вероватно узрок
- Слабост у депресорима скапула.
- Како то исправити
- Свесно гурните рамена надоле пре него што почнете и одржавајте ту тензију током сета.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Савијени колени
Савијте колена на 90 степени и поставите стопала равно на под да бисте смањили оптерећење, идеално за почетнике.
Веигхтед Бенцх Дипс
Поставите плочу са утезима или бучицу на бутине да повећате отпор.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Трицепси су кључни за изградњу чврстих руку. Увек обезбедите стабилност ваше столице пре него што почнете.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Користите као основни производ за вежбање код куће или финишер у теретани.
Волуме
3 сетови од 12-20 понављања
Као вежба са телесном тежином, циљајте на веће опсеге понављања да бисте изградили мишићну издржљивост.
- Ако вас ивица столице повреди у зглобовима, покушајте да ухватите бучице на поду.
- Спустите се за 2-3 секунди да бисте осетили истезање трицепса.
- Удахните на путу доле и издахните док гурате према горе.
Често постављана питања
Да ли треба потпуно да закључам лактове?
Да, потпуно испруживање руку на врху помаже у постизању максималне контракције трицепса, али избегавајте пуцање зглобова.
