UPRIGHT ROW
Вежба вертикалног повлачења која јача бочне делтоиде и горњи трапез за стварање уравнотеженог развоја рамена.
Држите шипку нешто уже од ширине рамена и поставите је испред тела. Држећи леђа исправљена, а језгро напето, подигните шипку право нагоре према бради. Ваши лактови увек треба да буду виши од ваших руку. Када утег дође до горњег дела груди, застаните накратко да осетите контракцију, а затим је полако и контролисано спустите у почетни положај.
- Примарни мишићи
- Латерални Делтоид Горњи Трапез
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид · Бицепс Брацхии
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Вертицал Пулл
Да ли морам да подигнем шипку до браде?
Не, довољно је само подизање на горњи део груди да стимулише бочне делтоидне мишиће. Добробит ваших зглобова је важнија од превисоког дизања.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Реади анд Грип
Држите шипку и устаните усправно. Хват треба да буде у ширини рамена или мало ужи, са длановима окренутим према телу.
- 2
Повуците нагоре вертикално
Држите шипку што је могуће ближе свом телу и подигните је вертикално са лактовима раширеним високо у страну.
- 3
Вертек Цонтрацтион
Када вам је шипка близу горњег дела груди или браде, зауставите се са лактовима мало изнад висине рамена.
- 4
Успори
Полако спуштајте шипку испред бутина док контролишете тежину. Нека рамена буду опуштена.
ELBOW HEIGHT
Положај лакта одређује стимулацију
У усправним редовима, лактови увек треба да буду виши од зглобова. Ово вам омогућава да користите бочне делтоидне мишиће као главни покретач и смањује оптерећење на зглобове.
Међутим, подизање лактова претерано више од висине рамена може изазвати синдром удара у рамену, тако да може бити безбедно да их подигнете само до висине груди у домету без бола.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење тако да се усправни ред може поновити
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Држите бочни делтоидни горњи трапез који производи покрет, док предњи делтоид·бицепс брацхии подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте у усправном реду само након сваког понављања следите исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Када се утега удаљи од тела
- Шта видиш
- Покрет подизања шипке као да се баца напред.
- Вероватно узрок
- Прекомерно ангажовање бицепса или претешка тежина.
- Како то исправити
- Одржавајте вертикалну путању са осећајем да шипка прелази преко вашег тела.
Претерано узак захват
- Шта видиш
- Када држите шипку са обе руке скоро заједно.
- Вероватно узрок
- Компензујућа акција за подизање више.
- Како то исправити
- Лагано проширите хват на ширину рамена како бисте осигурали опсег покрета раменог зглоба и смањили ризик од судара.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Усправни ред са бучицама
Користите бучице да повећате слободу зглобова и рамена, смањујући напрезање зглобова.
Еаси Бар Усправно Ниско Урадите ово користећи
ЕЗ-бар за нагињање зглобова за удобнији угао.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Усправни редови су одлични за стварање тродимензионалног ефекта на раменима. Ефекат се побољшава када се изводи у комбинацији са вежбом подизања.
Фреквенција
1-2 пута недељно
У исто време погађа ваша рамена и мишиће горњег дела леђа, па га укључите у своју рутину за та подручја.
Волуме
3~4 сета, 10~15 пута
Ово је вежба која може бити тешка за зглобове, па се фокусирајте на исправну путању и стимулацију, а не на тежину.
- Никада не користите трзај да бисте одбили утег.
- Држите леђа исправљена и чврсто језгро током покрета.
- Водите лактом, водећи рачуна да не савијете зглоб.
Често постављана питања
Неће ли само трапезни мишићи постати превелики?
Можете повећати пропорцију бочних делтоида тако што држите стисак нешто шире. Међутим, развој горњег трапезног мишића помаже да се комплетира оквир целог рамена.
