WALL SLIDE
Користите зид као повратну информацију док вежбате контролисану ротацију лопатица и домет изнад главе.
Станите са главом, горњим делом леђа и карлицом удобно ослоњеним на зид. Гурните руке нагоре док држите ребра доле; одржавајте само контакт са зидом који можете држати без бола или компензације кроз доњи део леђа.
- Примарни мишићи
- Доњи трапез · Серратус Антериор
- Секундарни мишићи
- Ромбоиди · Ротатор Цуфф
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Сцапулар Упвард Ротатион
Моја рука не може да дохвати зид, шта да радим?
У почетку можда нећете моћи да дођете до њега. Ако доследно вежбате, радећи само онолико колико можете да досегнете, ваша флексибилност ће се постепено побољшавати.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Држите тело уза зид
Станите леђима уза зид и поставите стопала око 10 до 15 cm испред зида. Поставите се потпуно уза зид од главе до задњице.
- 2
Креирање положаја у облику слова В
Подигните руке и поставите лактове и позадину руку на зид. Уверите се да су вам руке у облику слова „В“.
- 3
Повуците горе
Полако испружите руке изнад главе. У овом тренутку ојачајте стомак тако да се доњи део леђа не подиже.
- 4
Врати се полако
Повуците лактове према својим странама и вратите се у положај „В“. Концентришите се на кретање ваше лопатице.
SCAPULAR RHYTHM
Ритам рамена за здрава рамена
Зидни клизач селективно јача мишиће доњег трапеза и серратуса, који помажу при ротацији лопатице нагоре. Многи људи претерано користе своје горње трапезијумске мишиће када подижу рамена, али ова вежба вам помаже да поново научите правилне обрасце коришћења мишића.
Нарочито ако имате округла рамена или синдром ударца рамена, обезбеђивање стабилности лопатице помоћу клизача на зиду може бити од велике помоћи у ублажавању болова и побољшању опсега покрета. Много је важније одржавати контакт са зидом него насилно пружати руке.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају да се зидни клизач може поновити
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Држите доњи трапезиус · серратус антериор стварајући покрет док ромбоиди · ротаторна манжетна подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте зидни клизач само након сваког понављања, следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Спустите леђа од зида
- Шта видиш
- Положај у коме је доњи део леђа претерано савијен при подизању руке, стварајући простор између зида и зида.
- Вероватно узрок
- Покушај да се недостатак покретљивости рамена реши компензацијом доњег дела леђа.
- Како то исправити
- Снажно стегните трбушне мишиће да притиснете лумбалну кичму уза зид и померајте руке само онолико колико можете да их подигнете.
Задњи део шаке или лакат виси са зида
- Шта видиш
- Појава у којој део руке пада са зида током кретања.
- Вероватно узрок
- Недостатак покретљивости торакалне кичме или смањена способност спољне ротације рамена.
- Како то исправити
- Крећите се само у опсегу који не пада са зида и постепено ширите опсег кретања.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Фоам Роллер Валл Слиде
Изводи се пенастим ваљком између зида и руке како би се додатно повећала активност предњег мишића серратуса.
Банд Валл Слиде
Ојачајте стабилизаторе рамена тако што ћете окачити мини траку око ручног зглоба и изводити је са отпором напоље.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Радите само кроз опсег где ребра остају доле, а рамена остају удобна; контакт са зидом је повратна информација, а не циљ дубине.
Фреквенција
Дневно или 3-4 пута недељно
Пошто се ради о корективној вежби, што је чешће изводите, ефекат је бољи.
Волуме
2~3 сета, 10~15 пута
Изводите полако и осетите тачну стимулацију.
- Немојте престати да дишете и држите га природним.
- Увуците браду и држите врат поравнат.
- Фокусирајте се на прецизан контакт и покрет, а не на брзину.
Често постављана питања
Тешко је то учинити док стојите. Могу ли то да радим док седим?
Да, исти ефекат можете постићи тако што ћете седети на поду са леђима наслоњеним на зид.
