Z-PRESS
Преса високог нивоа седења која елиминише погон ногу како би тестирала границе снаге рамена и контроле језгра
Седите на под са испруженим ногама право испред себе. Седите високо и држите шипку у висини кључне кости у положају предњег носача. Интензивно стегните своје језгро и трбушне мишиће како бисте спречили љуљање трупа. Издахните док притискате шипку вертикално изнад главе. Избегавајте да се нагињете уназад или да пустите да вам се ноге подигну од пода. Паузирајте накратко на врху, а затим полако спустите шипку назад у почетну позицију под потпуном контролом.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид · Језгро
- Секундарни мишићи
- Латерални делтоид · Трицепс брацхии · Горњи део леђа
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Вертицал Пусх
Да ли морам да држим ноге равно?
Да, испружене ноге на поду је оно што га чини З-пресом. Ако су вам тетиве затегнуте, проширење вашег става може помоћи.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подешавање и држање
Седите на под са испруженим ногама. Утег ухватите мало шире од ширине рамена и ослоните је на горњи део груди.
- 2
Причврстите и поравнајте
Груди горе и леђа равна. Створите огроман унутрашњи притисак у језгру како бисте спречили да се торзо помера напред или назад.
- 3
Строга вертикална преса
Возите шипку изнад главе користећи само снагу рамена и руку. Овде није могућа вожња ногама.
- 4
Закључајте и прођите
Потпуно испружите руке и лагано гурните главу напред да бисте поравнали шипку са кичмом на врху.
- 5
Контролисани повратак
Полако спустите шипку назад до кључних костију док одржавате крут усправан торзо.
STRICT PRESSING MECHANICS
Нула замаха, чиста снага
З-преса је врхунски тест механике пресовања јер је немогуће 'преварити'. У стојећој преси, лако је користити мало покрета колена или кука, али седење на поду приморава делтоиде да обављају 100% посла.
Штавише, доњи део леђа и трбушни мишићи морају радити прековремено како би торзо био усправан. Ако не можете да одржите равна леђа, то често указује на недостатак покретљивости грудног коша или затегнуте тетиве колена, што З-пресс чини дијагностичким алатом, као и средством за изградњу снаге.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање З-Пресс-а
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид · језгро које производи покрет, док бочни делтоид · трицепс брацхии · горњи део леђа подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте З-Прес само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Претерано нагињање уназад
- Шта видиш
- Торзо се нагиње далеко уназад док се тежина повећава.
- Вероватно узрок
- Недостатак снаге језгра или ограничена покретљивост рамена.
- Како то исправити
- Смањите тежину и фокусирајте се на држање кичме у вертикалном положају. Циљ је притиснути без потребе за наслоном.
Савијање колена или подизање ногу
- Шта видиш
- Колена искачу или се пете подижу са пода током притиска.
- Вероватно узрок
- Инстинктивна реакција да се покуша створити замах.
- Како то исправити
- Забијте ноге у под и савијте четворине да бисте усидрили доњи део тела на месту.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Бучице З-Пресс
Користите бучице да омогућите природнији пут зглобова и рамена и да исправите неравнотежу са стране на страну.
З-прес са једноручним бучицама
Притисните једном руком да побољшате антиротациони захтев на језгру.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
З-преса је омиљена међу елитним дизачима. Ако желите да подигнете своју снагу на виши ниво, ово је начин.
Фреквенција
1 време недељно
Покрет високог замора који се најбоље користи као варијација ваше примарне штампе.
Волуме
3-4 сетови од 6-10 понављања
Одржавајте строгу форму; ако вам се леђа заокруже, сет је готов.
- Никада не дозволите да вам се леђа погрче или заокруже.
- Широко раширите ноге да бисте створили стабилну основу за подршку.
- Користите свој дах да одржите крути притисак у језгру.
Често постављана питања
Зашто се зове З-пресс?
Назван је по легендарном моћнику Зидрунасу Савицкасу, who који је популаризовао покрет у круговима снаге.
