เครื่องคำนวณ BMR
ประมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนเต็มที่
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีเครื่องคำนวณ BMR
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องใช้เพื่อทำงานต่อไปขณะพัก เป็นพื้นฐานของเป้าหมายแคลอรีต่อวันของคุณ — คูณ BMR ด้วยค่ากิจกรรมเพื่อให้ได้ TDEE สูตร Mifflin-St Jeor แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ ส่วน Katch-McArdle ดีที่สุดหากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
วิธีใช้เครื่องคำนวณ BMR นี้
เลือกเพศและหนึ่งในสามสูตร — มิฟฟลิน-เซนต์จอร์ (แนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่) แฮร์ริส-เบเนดิกต์แบบคลาสสิก หรือแคตช์-แมคอาร์เดิลหากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จากนั้นกรอกอายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก สลับหน่วยเมตริก (ซม.·กก.) กับอิมพีเรียล (นิ้ว·ปอนด์) ได้อย่างอิสระ หากเลือกแคตช์-แมคอาร์เดิล ช่องอายุจะเปลี่ยนเป็นช่องกรอกเปอร์เซ็นต์ไขมัน และผลลัพธ์แสดงทันทีโดยไม่ต้องสมัครสมาชิก
วิธีอ่านผลลัพธ์
BMR คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักสนิทเพียงเพื่อให้มีชีวิตอยู่ — การหายใจ การไหลเวียนเลือด อุณหภูมิร่างกาย และการซ่อมแซมเซลล์ นี่คือค่าขั้นต่ำ ไม่ใช่เป้าหมายการกิน: การกินต่ำกว่า BMR เป็นเวลานานอาจทำให้เมแทบอลิซึมช้าลงและสูญเสียกล้ามเนื้อ เนื่องจาก BMR ลดลงเมื่อน้ำหนักลดและอายุมากขึ้น ควรคำนวณใหม่ทุกสองสามเดือนและดูแนวโน้มมากกว่าตัวเลขครั้งเดียว
สูตรต่าง ๆ และหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์ (10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ, ชาย +5 / หญิง −161) ตีพิมพ์ในปี 1990 และสมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกันยกให้แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรยุคปัจจุบัน สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์มีมาตั้งแต่ปี 1919 และยังคงเป็นสูตรคลาสสิกที่ใช้กันแพร่หลาย ส่วนแคตช์-แมคอาร์เดิล (370 + 21.6×มวลกายไร้ไขมัน) คำนวณจากมวลกายไร้ไขมัน จึงเหมาะที่สุดสำหรับคนผอมหรือกล้ามเนื้อเยอะที่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันของตัวเอง
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
ทุกสูตรประมาณค่าเฉลี่ยของประชากร BMR จริงของคุณจึงอาจต่างไปราว ±10% ตามพันธุกรรม ฮอร์โมน และมวลกล้ามเนื้อ และความแม่นยำจะลดลงในคนกล้ามเนื้อเยอะมาก ผู้สูงอายุ และหญิงตั้งครรภ์ BMR เพียงอย่างเดียวไม่ใช่งบแคลอรี่ของคุณ — นำไปคูณกิจกรรมด้วยเครื่องคำนวณ TDEE ของเรา แล้ววางแผนการกินด้วยเครื่องคำนวณแคลอรี่ขาดดุล มาโคร และโปรตีน การบันทึกอาหารในแอป CaloNote จะช่วยยืนยันว่าผลจริงตรงกับค่าประมาณหรือไม่
คำถามที่พบบ่อย
- ความแตกต่างระหว่าง BMR กับ TDEE คืออะไร?
- BMR คือแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักโดยสมบูรณ์ TDEE คือ BMR บวกแคลอรีที่เผาผลาญจากกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย
- สูตร BMR ใดแม่นยำที่สุด?
- Mifflin-St Jeor แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป Katch-McArdle ดีกว่าหากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
- ฉันเพิ่ม BMR ได้ไหม?
- การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแรงต้านเพิ่ม BMR ได้เล็กน้อยเพราะกล้ามเนื้อเผาผลาญมากกว่าไขมัน การลดน้ำหนักแบบสุดโต่งทำให้ BMR ลดลง