Công cụ tính mỡ cơ thể

Ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể và phân loại thể lực của bạn

CaloNoteChụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phí

Công cụ tính mỡ cơ thể

Tỷ lệ mỡ cơ thể là phần trọng lượng cơ thể là mỡ. Đây là chỉ số sức khỏe và thể lực tốt hơn so với chỉ cân nặng hay BMI. Phương pháp đo chu vi của Hải quân Hoa Kỳ chính xác trong khoảng ~3–4% khi đo đúng cách; phương pháp BMI chỉ là ước tính sơ bộ khi bạn không có thước dây.

Cách dùng máy tính tỷ lệ mỡ cơ thể này

Chọn một trong hai phương pháp: phương pháp thước dây của Hải quân Mỹ (U.S. Navy, mặc định) hoặc ước tính nhanh dựa trên BMI. Với phương pháp Navy, chọn giới tính rồi nhập chiều cao, vòng eo và vòng cổ — nữ giới nhập thêm vòng hông. Với phương pháp BMI chỉ cần tuổi, chiều cao và cân nặng. Bạn có thể chuyển giữa hệ mét (cm·kg) và hệ Anh (in·lbs) bất cứ lúc nào, kết quả hiện ngay mà không cần đăng ký.

Cách đọc kết quả

Kết quả là tỷ lệ mỡ cơ thể kèm nhãn phân loại: mỡ thiết yếu, vận động viên, thể hình, trung bình hoặc cao. Với nam, khoảng 6–13% là mức vận động viên, 14–17% là thể hình, 18–24% là trung bình và trên 25% là cao; với nữ các khoảng cao hơn — 14–20% vận động viên, 21–24% thể hình, 25–31% trung bình, trên 32% là cao — vì cơ thể nữ tự nhiên giữ nhiều mỡ thiết yếu hơn. Như mọi chỉ số cơ thể, xu hướng qua nhiều tuần quan trọng hơn một lần đo; hãy luôn đo trong cùng điều kiện.

Công thức và cơ sở khoa học

Phép tính mặc định là phương pháp đo chu vi của Hải quân Mỹ, do Hodgdon và Beckett phát triển tại Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Hải quân năm 1984. Nó ước tính mật độ cơ thể từ logarit của vòng eo, vòng cổ (và vòng hông) cộng chiều cao, thường chỉ chênh khoảng 3–4% so với các phương pháp phòng thí nghiệm như cân dưới nước. Phương pháp BMI thay thế dùng phương trình Deurenberg (1,2 × BMI + 0,23 × tuổi − 10,8 × giới tính − 5,4), một ước tính cấp quần thể khi bạn không có thước dây.

Hạn chế và mẹo thực tế

Kỹ thuật đo rất quan trọng: đo trực tiếp trên da, giữ thước dây nằm ngang, vừa khít nhưng không siết chặt, và luôn đo vào cùng thời điểm trong ngày. Công thức chu vi có thể sai lệch với người rất nhiều cơ hoặc rất gầy, còn ước tính theo BMI chỉ là mức trung bình thô. Để có bức tranh đầy đủ hơn, hãy kết hợp công cụ này với máy tính BMI, TDEE và macro của chúng tôi, dự phóng thay đổi bằng trình mô phỏng cân nặng — và ghi nhật ký ăn uống trong ứng dụng CaloNote để biến con số thành tiến bộ.

Câu Hỏi Thường Gặp

Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh là bao nhiêu?
Khoảng 10–20% với nam và 18–28% với nữ được xem là cân đối đến khỏe mạnh. Mỡ thiết yếu khoảng 3–5% (nam) và 10–13% (nữ).
Phương pháp Navy hay phương pháp BMI chính xác hơn?
Phương pháp đo bằng thước dây của U.S. Navy chính xác hơn (±3–4%) khi đo đúng cách. Phương pháp BMI chỉ là ước lượng sơ bộ khi không có thước dây.
Làm sao để giảm mỡ cơ thể?
Duy trì thâm hụt calo vừa phải, ăn đủ protein, và kết hợp tập tạ với cardio để giảm mỡ mà vẫn giữ cơ.

Thêm