Công cụ tính BMR
Ước tính lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn
Chụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phíCông cụ tính BMR
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể cần để duy trì hoạt động khi nghỉ. Đây là nền tảng cho mục tiêu calo hằng ngày — nhân BMR với hệ số hoạt động để có TDEE. Mifflin-St Jeor chính xác nhất với hầu hết mọi người; Katch-McArdle tốt nhất nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể.
Cách dùng máy tính BMR này
Chọn giới tính và một trong ba công thức — Mifflin-St Jeor (khuyên dùng cho hầu hết mọi người), Harris-Benedict cổ điển, hoặc Katch-McArdle nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể. Sau đó nhập tuổi, chiều cao và cân nặng; hệ mét (cm·kg) và hệ Anh (in·lb) chuyển đổi tự do. Với Katch-McArdle, ô tuổi được thay bằng ô tỷ lệ mỡ, và kết quả hiện ra ngay không cần đăng ký.
Cách đọc kết quả
BMR là năng lượng cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì sự sống — hô hấp, tuần hoàn, thân nhiệt và tái tạo tế bào. Đây là mức sàn, không phải mục tiêu ăn uống: ăn dưới BMR kéo dài có thể làm chậm trao đổi chất và mất cơ. Vì BMR giảm khi bạn sụt cân và khi có tuổi, hãy tính lại vài tháng một lần và theo dõi xu hướng thay vì một con số đơn lẻ.
Các công thức và cơ sở khoa học
Mifflin-St Jeor (10×cân nặng + 6,25×chiều cao − 5×tuổi, +5 với nam hoặc −161 với nữ) được công bố năm 1990 và được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đánh giá là chính xác nhất với dân số hiện đại. Harris-Benedict ra đời từ năm 1919 và vẫn là công thức kinh điển được dùng rộng rãi. Katch-McArdle (370 + 21,6×khối nạc) dựa trên khối lượng cơ thể nạc, nên phù hợp nhất với người gầy hoặc nhiều cơ bắp đã biết tỷ lệ mỡ của mình.
Hạn chế và mẹo thực tế
Mọi công thức đều ước tính mức trung bình của dân số, nên BMR thực của bạn có thể lệch khoảng ±10% do di truyền, nội tiết và khối cơ; độ chính xác cũng giảm ở người rất nhiều cơ, người lớn tuổi và phụ nữ mang thai. BMR không phải ngân sách calo hằng ngày — hãy nhân với mức vận động bằng máy tính TDEE của chúng tôi, rồi lập kế hoạch ăn với máy tính thâm hụt calo, macro và protein. Ghi nhật ký ăn uống trong ứng dụng CaloNote sẽ cho biết kết quả thực tế có khớp với ước tính không.
Câu Hỏi Thường Gặp
- Khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
- BMR là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE là BMR cộng với calo đốt qua hoạt động hằng ngày và tập luyện.
- Công thức BMR nào chính xác nhất?
- Mifflin-St Jeor chính xác nhất cho dân số nói chung. Katch-McArdle tốt hơn nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.
- Tôi có thể tăng BMR không?
- Xây dựng cơ bắp qua tập tạ làm tăng nhẹ BMR vì cơ hoạt động trao đổi chất mạnh hơn mỡ. Ăn kiêng cấp tốc làm giảm BMR.