Máy Tính Khối Lượng Nạc

Ước tính khối lượng nạc với 3 công thức đã được kiểm chứng

CaloNoteChụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phí

Giới tính

Máy Tính Khối Lượng Nạc

Khối lượng nạc (LBM) là toàn bộ cơ thể bạn trừ mỡ — cơ, xương, nội tạng và nước. Máy tính này ước tính LBM từ cân nặng, chiều cao và giới tính của bạn bằng ba phương trình đã được kiểm chứng (Boer, James và Hume), hiển thị giá trị trung bình của chúng cùng khối lượng mỡ và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể tương ứng. Biết LBM giúp đặt mục tiêu protein và calo thực tế trong khi bạn giảm mỡ mà không mất cơ.

Cách dùng máy tính khối lượng cơ nạc

Chọn giới tính, nhập cân nặng và chiều cao, rồi dùng nút gạt để chuyển giữa hệ mét và hệ đo lường Anh nếu bạn quen dùng pound và inch. Bấm tính và khối lượng cơ nạc của bạn hiện ra ngay bằng kilôgam — dưới dạng giá trị trung bình bên cạnh các ước tính Boer, James và Hume, cùng với khối lượng mỡ và tỷ lệ mỡ cơ thể. Không có gì được lưu và không cần đăng ký, nên bạn có thể tính lại mỗi khi các số liệu thay đổi.

Cách đọc kết quả

Khối lượng cơ nạc là phần cơ thể không phải mỡ — cơ, xương, nội tạng và nước — nên con số này đại diện cho tất cả trừ lượng mỡ dự trữ. Ở cùng cân nặng, khối lượng cơ nạc càng cao nghĩa là bạn có nhiều cơ và ít mỡ hơn, vóc dáng săn chắc hơn. Điều hữu ích nhất là theo dõi theo thời gian: trong giai đoạn giảm mỡ, bạn muốn tổng cân nặng giảm trong khi khối lượng cơ nạc giữ nguyên, dấu hiệu cho thấy bạn đang mất mỡ chứ không phải phần cơ khó nhọc mới có được.

Cơ sở khoa học của con số

Về bản chất, khối lượng cơ nạc chính là cân nặng trừ đi khối lượng mỡ. Khi biết tỷ lệ mỡ cơ thể, phép trừ này chính xác; khi không biết, công cụ ước tính khối lượng cơ nạc từ cân nặng, chiều cao và giới tính. Công thức Boer là một ví dụ phổ biến: với nam, 0,407 nhân kg cộng 0,267 nhân cm trừ 19,2; với nữ, 0,252 nhân kg cộng 0,473 nhân cm trừ 48,3. Khối lượng cơ nạc quan trọng vì cả nhu cầu protein lẫn BMR đều tỷ lệ theo mô nạc, chứ không phải theo tổng cân nặng.

Hạn chế và mẹo thực tế

Ước tính theo công thức thì tiện nhưng không phải là số đo: máy DEXA hay BIA có thể chênh vài kilôgam, và các công thức lệch đi trong những trường hợp đặc biệt như cơ thể rất gầy hoặc béo phì và vận động viên quá cao, quá thấp hay quá nhiều cơ. Để kết quả chính xác nhất, hãy nhập tỷ lệ mỡ cơ thể đã đo. Để có cái nhìn đầy đủ hơn, hãy kết hợp với các máy tính Mỡ Cơ Thể, FFMI, Protein và BMR của CaloNote, và ghi cân nặng cùng bữa ăn trong ứng dụng CaloNote để theo dõi xu hướng cơ nạc qua nhiều tuần.

Câu Hỏi Thường Gặp

What is lean body mass?
Lean body mass (LBM) is your total body weight minus fat mass, including muscle, bone, organs, and water. This calculator estimates it from your weight, height, and sex, and also reports your fat mass.
Which lean body mass formula should I use?
CaloNote shows the Boer, James, and Hume estimates so you can compare. The Boer formula is widely used and generally accurate for adults, while viewing all three gives a sensible range rather than relying on one equation.
Why does lean body mass matter?
LBM drives your resting metabolic rate and reflects how much muscle you carry, so tracking it helps ensure weight loss comes from fat rather than muscle. It is also used to set protein needs and calorie targets more precisely than weight alone.

Thêm