90/90 HIP STRETCH
90/90 臀部拉伸并不是要迫使膝盖着地，而是要控制臀部旋转
90/90 髋部伸展是一种地板姿势，可探索一侧髋部的外旋和另一侧髋部的内旋。它的名字来源于前后膝盖近似90度的形状，但并不是每个人都需要相同的角度或深度。目标不是尽可能地迫使膝盖向下或降低胸部。就是找到一个舒适的骨盆和脊柱位置，然后注意臀部在无痛范围内的运动。
- 主要肌群
- 髋部外旋器 · 髋部内旋器
- 次要肌群
- 臀大肌·内收肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 髋关节内旋和外旋
如果两个臀部都没有到达地板，我可以继续吗？
是的。坐在折叠的毛巾或垫子上可以使姿势更加舒适。无痛呼吸和保持骨盆支撑比触地更重要。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
在地板上打造舒适的 90/90 形状
坐在垫子上，前膝盖位于您的前面，后膝盖位于您的侧面和后面。两个膝盖不需要精确地达到90度。首先找到一个宽度，使骨盆不会向一侧强烈塌陷，并且可以正常呼吸。
- 2
如果需要的话抬起臀部
如果两个坐骨都无法到达地板或下背部急剧弯曲，请坐在折叠的毛巾或瑜伽垫上。使用支撑并不会使动作变得不那么有用；它可以帮助骨盆更舒适地探索旋转。
- 3
将躯干稍微向前臀部倾斜
吸气以拉长脊柱，然后呼气并将整个躯干稍微向前腿移动。不要仅弯曲下背部或用手将膝盖向下推。在前臀部外侧附近进行轻微的拉伸就足够了。
- 4
呼吸时保持姿势
在无痛点缓慢呼吸 15-30 秒。每次呼气时让骨盆和肋骨稍微软化，但如果出现剧烈疼痛、刺痛或膝盖压力增加，请立即缩小范围或改变姿势。
- 5
慢慢过渡并在另一侧重复
轻轻改变腿部位置时，用双手放在身后协助躯干。不要扭转膝盖或猛冲过去。在另一侧重复之前，检查相同的支撑高度和舒适范围。
PELVIC SUPPORT
当骨盆抬起时降低角度
骨盆一侧或两侧抬起呈 90/90 位置是很常见的。将膝盖向下推或从该位置强迫深度前倾可以将压力从臀部转移到膝盖或下背部。在支撑下抬高骨盆可以使髋部旋转更容易探索，而无需强迫额外的深度。
两个坐骨的完全接触并不是成功的标准。一起检查肋骨是否可以舒适地放在骨盆上，是否可以保持呼吸，膝盖是否没有剧烈疼痛，以及第二天是否不再有不适感。
要点: 实用提示：“提臀就好→拉长肋骨→不要压膝盖。”
HIP, NOT KNEE
在臀部产生运动，而不是通过强迫膝盖
前髋的外旋和后髋的内旋都发生在髋部。膝盖仅显示旋转位置；它们不是必须撬入地板的接头。如果您感到膝盖两侧有压力或疼痛，请缩小腿部角度，抬起臀部，并保持躯干更加直立。
缺乏伸展感并不是对膝盖施加更大压力的理由。根据身体形状和电流范围，前臀部外侧、后臀部前部或大腿内侧之间的感觉可能会有所不同。稳定的骨盆和无痛呼吸是第一位的。
FORWARD FOLD
降低躯干之前检查脊柱长度和呼吸
当您仅通过弯曲下背部而向前腿倾斜时，脊柱弯曲会在髋部旋转之前增加。将双手轻轻放在地板或前胫骨上，吸气时感觉从头顶到骨盆的长度，然后呼气时稍微移动整个躯干。
让胸部更接近地板并不会自动产生更有效的伸展。如果骨盆抬起、膝盖压力增加或开始屏住呼吸，请减小躯干角度。以舒适的姿势进行几次呼吸比强迫更深的呼吸更有用。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
将膝盖用力压入地板
- 可见表现
- 前膝或后膝出现压力或剧烈疼痛。
- 可能原因
- 膝盖可以用作杠杆来尝试增加髋部旋转。
- 纠正方法
- 停止按压，抬高臀部或缩小腿部角度。如果膝盖疼痛没有缓解，请停止该姿势。
当骨盆向一侧塌陷时创造深度
- 可见表现
- 一侧臀部抬起，下背部或腹股沟变得不舒服。
- 可能原因
- 您可能试图持有低于当前范围允许的头寸。
- 纠正方法
- 坐在折叠的毛巾或瑜伽垫上，保持躯干直立，然后从支撑位置重新开始。
仅将下背部拱起以降低高度
- 可见表现
- 下背部先于臀部收紧，呼吸变得短促。
- 可能原因
- 前倾的深度可能已经成为目标，或者在移动之前脊柱没有拉长。
- 纠正方法
- 将双手放在更紧密的支撑上，拉长脊柱，然后仅使用整个躯干的小倾斜。
带着动力换边
- 可见表现
- 在过渡过程中，膝盖扭转，身体突然下降。
- 可能原因
- 过渡太快或躯干没有双手辅助。
- 纠正方法
- 将双手放在身后并用它们来帮助缓慢过渡。不要用力转动膝盖。
将疼痛视为灵活性信号
- 可见表现
- 腹股沟、臀部或膝盖出现剧烈疼痛、刺痛、无力或感觉改变。
- 可能原因
- 轻度肌肉延长可能会与关节或神经症状混淆。
- 纠正方法
- 立即出来缩小范围或者提高支撑。如果症状持续或您有髋关节或膝关节病史，请咨询合格的医疗保健专业人员。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
90/90 坐高
坐在折叠的毛巾或垫子上，学习无痛的腿部姿势和躯干直立的正常呼吸。
支持 90/90 前倾
将双手放在地板或前胫骨上，仅稍微向前腿倾斜，同时保持脊柱长度。
90/90 侧过渡
用双手在身后支撑躯干，同时慢慢地左右变换腿部位置。
受控无支持过渡
待两侧能握稳无疼痛后，慢慢减少手部支撑并过渡。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
在前两周，优先考虑在升高的支撑和呼吸下舒适地坐着，而不是前倾的深度。两个臀部的感觉可能不同，因此不要强迫一侧与另一侧匹配。训练前，使用较小的探索范围；之后，您可能会以无痛的姿势呼吸更长的时间。
抓住
15-30秒
在无痛点轻轻呼吸
代表
每侧 2–3 个
为每侧单独设置支撑高度和范围
频率
每周 3-5 节课
用作训练前的轻松探索或训练后的舒适冷却
- 仅当您能够保持该姿势且膝盖、腹股沟或臀部不会疼痛时，才增加保持时间或前倾。
- 如果一侧骨盆大幅提升或下背部变得不舒服，请不要增加深度；相反，提高支持率。
- 左右不同的角度和感觉是正常的。不要用动量或手压强迫不太舒服的一侧。
常见问题
双膝必须完全成90度吗？
不。九十度是一个大概的起点。如果膝盖或臀部不舒服，您可以调整前后腿角度。
更深的前倾总是更好吗？
不可以。如果降低躯干导致骨盆塌陷或导致膝盖或背部疼痛，请减少范围。舒适的姿势和呼吸更重要。
