BARBELL ROW
杠铃划船不是将杠铃举高的练习，而是拉动背部同时保持髋部铰链固定的练习。
杠铃划船是一种弯腰划船，您将臀部向后倾斜，倾斜躯干，并将杠铃拉向下腹部，如视频所示。你必须在空中支撑你的躯干，而不是对称地使用你的背阔肌和上背部，所以你的竖脊肌、臀肌和腿筋也必须继续保持住。在一项直接比较划船变化的研究中，站立弯腰划船对整个背部的激活最大，但背部负荷也最高。如果你的下背部首先感到疲劳或者你的躯干角度每次都在变化，降低重量或改用胸部支撑划船并不意味着放弃锻炼，而是针对你的目标肌肉的正确选择。
- 主要肌群
- 背阔肌、斜方肌、菱形肌
- 次要肌群
- 三角肌后束、肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 保持水平拉力和髋铰链等距
你的躯干应该与地板平行吗？
未必。根据您的髋关节铰链能力和目标，您可能需要将躯干抬高一点。重要的是在整个一组中保持您选择的角度，保持背部放松，并将杠铃拉近身体。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
检查椎间盘和杠铃的周围情况
将同一个圆盘插入杠铃的左右两侧，并用项圈固定。清理杠铃杆前后的一些空间，如果您从地板开始，请使用标准圆盘或安全块高度，使杠铃杆处于胫骨中部高度。
- 2
正手握距比肩膀稍宽
双脚距臀部与肩同宽，正手紧握握住杠铃，手掌面向身体。在底部，选择一个宽度，让手腕位于肘部下方，并且杠铃可以经过膝盖。
- 3
将臀部向后发送以形成臀部铰链
轻轻弯曲膝盖，向后推臀部，倾斜躯干。压住整个脚底，重叠肋骨和骨盆，收紧腹部，从颈部到骨盆保持现在的形状。
- 4
将杠铃拉向下腹部，靠近双腿。
呼气并将肘部收回。不要将肩膀向耳朵方向耸肩，而是将杠铃拉到靠近小腿和大腿、下腹部和下肋骨之间的位置。你不需要抬起你的躯干来迎接杠铃。
- 5
以相同的身体角度控制下降
在顶部，花点时间保持平衡，不要过度拱背或拱肩。伸展手臂 2-3 秒，然后返回起始点，在躯干角度或背部形状崩溃之前完成该组动作。
HIP HINGE & BRACE
在向后拉之前，用下半身和躯干建立一个固定的基础。
杠铃划船的躯干可能接近水平或稍高，但所选择的角度应在整个组中保持大致不变。不要用膝盖蹲下，而是将臀部向后推，通过感受腿筋的张力和脚底的压力来产生腹部压力。
与其他划船相比，弯腰划船会给下背部带来更大的负荷。不要强迫您的下背部保持平坦和过度伸展，而是保持脊柱的自然形状。如果您的下背部首先出现灼痛感，或者每次重复时背部都会变圆，请减少重量和重复次数，或者选择有凳支撑的变式。
要点: 在组中检查：每次重复时，你的头高和臀高是否有显着变化？
BAR PATH
杠铃距离您的身体越远，您的下背部需要支撑的杠杆作用就越大。
在底部，将杠铃放在肩膀下方，但距离小腿不要太远。当你拉的时候，杠铃会靠近你的腿并接触你的下腹部或下肋骨，让你的肘部和肩膀自然地向后移动。
如果你把它拉得太高，靠近胸部，你的肘部可能会向侧面伸展，三角肌后束和上背部的作用可能会增加。尽管特定的接触点永远不是正确的答案，但在像视频中所示的基本划船中，下腹部方向更容易保持杠铃的躯干角度和垂直运动。
RANGE & CONTROL
运动范围不是杠铃的高度，而是肩膀和躯干的控制范围。
如果您在尝试将杠铃触到身体顶部时向前滚动肩膀或拱起背部，那么您实际上并没有增加背部肌肉的活动范围。仅将肘部拉至能够越过躯干的程度，肩胛骨就会自然向后移动。
比较前杠铃划船运动范围的研究发现，某些肌肉的肌肉兴奋性存在差异，但总体效果并不一致。不要通过部分重复来增加次数，而是优先考虑可以控制手臂伸展的范围，并以相同的躯干角度将其拉回。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
每次重复时抬起上半身并投掷杠铃。
- 可见表现
- 当你拉杠铃时，你的膝盖和臀部伸直，胸部突然上升。
- 可能原因
- 重量超出了你的背部可以控制的范围，或者即使在疲劳之后你仍然在完成重复次数。
- 纠正方法
- 降低重量并使头部和臀部保持在同一水平。在角度开始变化的重复处结束该组。
圆腰
- 可见表现
- 当你到达底部时，你的骨盆会滚动，你的下背部会弯曲，下背部的压力也会增加。
- 可能原因
- 髋关节铰链活动范围不足或杠铃放置得太低，腹部压力被释放。
- 纠正方法
- 稍微弯曲膝盖并增加躯干角度，或者从架子上开始。我们只使用能够保持自然脊柱形状且无疼痛的范围。
杆远离身体
- 可见表现
- 在你身边，杠铃漂浮在你的脚前，你的肩膀和下背部被向前拉。
- 可能原因
- 只需让你的手臂垂下或向前旋转，这样杠铃就可以避开你的膝盖。
- 纠正方法
- 将臀部向后移一点，为膝盖创造一条路径，并使杠铃更靠近小腿和大腿。
耸肩向耳朵方向
- 可见表现
- 在顶部，颈部缩短，肩膀在肘部之前上升。
- 可能原因
- 尽可能高地举起杠铃或将重量转移到上斜方肌上。
- 纠正方法
- 降低重量并将肘部拉回到下腹部。保持脖子长。
用手腕卷起杠铃
- 可见表现
- 在最高点时，你的手背会折叠，杠铃会向你的手指滚动。
- 可能原因
- 要么你的握力松了，要么你的肘部弯曲，迫使你进入最后的范围。
- 纠正方法
- 闭合拇指，保持手腕与前臂对齐。如果您的握力首先感到疲劳，请考虑减轻重量或使用合适的带子。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
髋关节铰链钻
首先学习如何使用杆或灯杆将臀部向后拉并稳定躯干。
倒排
练习低背水平拉动，同时保持躯干伸直。
胸部支撑哑铃划船
将您的躯干支撑在长凳上，并专注于您的背部和肘部路径。
轻杠铃划船
使用空杆或光盘重复相同的躯干角度和杆路径。
标准工作集
进行 6 到 10 次，留下大约 2 次备用，只有在保持姿势的情况下才增加次数。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周使用 1-2 次，作为背部锻炼的主要动作，或作为比硬拉更轻的水平拉力。如果有很多长时间使用下背部等长运动的动作，例如硬拉或罗马尼亚硬拉，在同一训练中，减少组数或改为胸部支撑划船。
数字
6-10次
保持身体角度和接触点范围
放
2-4组
组间恢复 2-3 分钟
速度
2-3秒下降
将杠铃移近身体，且不会产生反冲
- 如果您的躯干角度和下腹部接触点在所有重复中都相同，请在下一训练中添加一次重复。
- 仅当您在每组中达到最高次数并且仅当您的背部（而不是下背部）受到刺激时，才向两侧添加等量的重量。
- 如果您的背部呈圆形或躯干直立以举起杠铃，请完成该重复组并降低下一组的重量。
常见问题
酒吧应该降落在船上的哪个位置？
基本起点位于下腹部和下肋骨之间。这可能会因您的手臂长度和躯干角度而略有不同，但您的手腕应位于肘部下方，肩膀不应耸肩，并且躯干不应直立。
我只感到下背部发炎。我可以继续吗？
您的背部肌肉支撑您的躯干，因此有些紧张是正常的。然而，如果您的下背部先于背部出现问题，或者您感到疼痛，请减轻重量并调整髋关节铰链。如果仍然重复，胸部支撑划船或坐姿划船可能更合适。
反手握拍对你的背阔肌更好吗？
根据握法的不同，肘部和二头肌的作用可能会有所不同，但很难说一种握法优于所有握法。视频中所示的上手是默认选择，只有当您的手腕和肘部舒适并且保持受控路径时，才应使用下手作为单独的变体。
