SEATED CABLE ROW
坐姿钢索划船不是一种向后倾斜的练习，而是一种将手柄拉向躯干的练习。
坐式绳索划船是一种水平拉动练习，您将脚放在脚踏板上，并将中性握柄拉向身体，如视频所示。绳索的张力在整个运动过程中持续存在，非常适合训练背阔肌和上背部，但如果你剧烈地前后摇动上半身来移动重量，来自下背部和髋关节的反冲力就会取代拉力。保持躯干与骨盆和肋骨交叉，当你伸展手臂时，让肩胛骨自然向前移动，当你向后拉时，让肩胛骨自然向后移动。允许受控的运动比强迫肩胛骨从开始到结束收紧更接近实际划船。
- 主要肌群
- 背阔肌、斜方肌、菱形肌
- 次要肌群
- 三角肌后束、肱二头肌、肩袖
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 坐下并拉水平电缆
上半身根本动不了吗？
可以发生小的自然运动，但每次重复拉重时不应有明显的来回摇晃。应保持肋骨与骨盆的关系，手柄应处于同一点。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
检查插脚、电缆和手柄
检查配重销是否完全插入，电缆和登山扣是否完好。牢固地连接手柄，以便您可以双手相对地用中性握法握住它们，并在配重片周围留下一个清晰的区域。
- 2
将您的身体固定在脚踏板和座椅上
将双脚放在脚踏板中央，轻轻弯曲膝盖。将臀部稳定在座椅上，并用脚底推动脚踏板，防止身体被拖向电缆。
- 3
保持躯干直立并采取中立握法。
握住手柄后，折叠骨盆和肋骨，不要过度抬起胸部。保持手臂几乎伸直，但不要将肩膀向后推，并保持颈部和手腕伸长且处于中立位置。
- 4
将肘部拉回到身体两侧
呼气并将肘部向后放低。将把手拉到下肋骨和上腹部之间，不要耸肩，不要让上半身向后倒去碰到把手。
- 5
缓慢旋转，同时保持张力
在最高点时，短暂停顿，不要将肩膀向后拱得太多。伸展手臂 2-3 秒，让肩胛骨自然向前移动，但在下背部拱起或杠铃击中您之前开始下一次重复。
STABLE BASE
确保您的脚和座椅稳固，以便可以将电缆张力转移到您的背部。
如果只用脚趾尖推动搁脚板，膝盖很容易晃动，骨盆也很容易在座椅周围移动。将整个脚底压入脚踏板并保持膝盖解锁。坐下时将电缆指向胸部下方，确保臀部不会前后滑动。
躯干不需要完全僵硬，但在一次重复过程中不应出现明显的角度变化。开始时稍微向前倾斜，然后在拉动时向后倾斜，这使得很难区分背部肌肉产生的纯粹水平拉力，即使在移动较重的重量时也是如此。
要点: 提示您立即尝试：“推动脚踏板，将肋骨放在骨盆上。”
SCAPULAR MOTION
肩胛骨不是固定的，而是在躯干上受控制地移动。
在手臂伸展阶段，肩胛骨自然地沿着肋骨向前滑动，在拉力阶段，它与肘部一起返回。如果你从头到尾强迫肩胛骨并拢，你的实际运动范围就会减少，并且很容易只弯曲你的肘部。
一项比较坐式划船与固定肩部和自由肩部条件的研究发现，整体肌肉活动相似，仅在某些上背部肌肉中存在差异。因此，与其无条件地将肩胛骨绑在一个位置，不如优先考虑一条能够平滑地前后移动、无疼痛和控制、不会导致肩膀向耳朵方向抬起的路径。
HANDLE PATH
手柄沿着肘部而不是手到达身体。
中性握把可以让您的肘部更靠近身体两侧。不要弯曲手腕并拉动手柄，而是向后移动肘部，同时保持手和前臂在一条直线上。基本起点是手柄接触下肋骨和上腹部之间的高度。
过度打开肘部并将其拉向胸部可以增强后三角肌和上背部的作用。相反，没有必要将肘部强行压向身体。稍微调整路径以适合您的目标肌肉和肩部舒适度，但重复相同的接触点，不要躯干踢。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
将身体急剧向后倾斜
- 可见表现
- 当你拉的时候，你的胸部和头部向后移动，你的膝盖伸直，手柄通过惯性来到你的身体上。
- 可能原因
- 重量超出了背部的控制能力或重复频率太快。
- 纠正方法
- 降低重量并继续踩踏脚踏板。只要你的躯干角度几乎保持不变，就只将肘部向后推。
当你伸展手臂时，你的下背部会呈圆形。
- 可见表现
- 当我试图将手柄移开时，我的骨盆滚动，我的胸部塌陷到膝盖上。
- 可能原因
- 运动范围不是通过肩胛骨的自然延伸来实现的，而是通过弯曲腰部来实现的。
- 纠正方法
- 保持肋骨和骨盆间隔，仅向前移动手臂和肩膀。在腰部形状发生变化之前停止。
肩膀向耳朵方向抬起
- 可见表现
- 当你拉的时候，你的脖子会变短，肩膀会先于肘部向上移动。
- 可能原因
- 将手柄拉得太高或让上斜方肌承受重量。
- 纠正方法
- 将手柄向上腹部降低，并将肘部放在身体两侧后面。保持脖子长。
用手腕拉动手柄
- 可见表现
- 在顶部，手腕弯曲，手柄向手指方向旋转。
- 可能原因
- 如果您的握力松动或肘部路径停止，请增加双手的伸展范围。
- 纠正方法
- 闭合拇指，保持手腕和前臂对齐。我认为肘部先于手后退。
每次都击中配重架。
- 可见表现
- 每次伸出手臂时，磁盘都会发出巨大的声音，并且电缆上的张力就会消失。
- 可能原因
- 松开下降按钮或座椅离堆叠太近。
- 纠正方法
- 旋转 2-3 秒，然后在圆盘接触之前开始下一次重复。如有必要，重新调整座椅和脚的位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
轻质电缆排
练习 12-15 次轻柔的拉动和返回，同时保持躯干静止。
悬浮坐划船
在手柄靠近身体的地方停一秒钟，感受一下背部紧握而没有后坐力的感觉。
标准工作集
执行 8 到 12 次，留下 2 次备用，然后重复相同的接触点。
单臂电缆排
练习使用较轻的重量来检查左右之间的差异，但不要旋转躯干。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周可使用 1-3 次，作为背部练习的基本水平拉力。如果您已经进行了长时间支撑下背部的练习（例如杠铃划船），那么坐式绳索划船可能是一种选择，可以增加背部锻炼，同时减轻躯干的负荷。
数字
第 8-12 集
保持相同的接触点，无后坐力
放
2-4组
组间恢复 1-2 分钟
速度
2-3秒返回
在堆叠撞击之前保持张力
- 如果您的躯干角度和手柄接触点在所有组中都相同，请在下一个训练组中添加一次重复。
- 仅当您在每组中达到目标重复次数的最高值并且还有大约 2 次重复次数时才增加针数。
- 如果你必须向后倾斜或弓起背部来拉，请完成一组并降低重量，而不是增加额外的重复次数。
常见问题
当我伸展双臂时，我的肩膀可以向前移动吗？
是的。肩胛骨沿着肋骨自然向前移动，同时保持躯干和下背部正常，这是正常的。但是，不要拉伸到肩膀被剧烈拉扯或背部变圆的程度。
哪种手柄最好？
像视频中所示的窄中立握法很容易学习基本动作。宽杆和不同的握把可以改变肘部路径和肌肉的相对作用，因此选择一个适合您的肩膀和手腕并允许您控制目标路径的手柄。
手柄应拉入船多远？
下肋骨到上腹部的距离是基本标准。根据臂长和手柄的不同，这可能会略有不同，但应该处于手腕不弯曲、肩膀不耸肩、躯干不向后倾斜的位置。
