BULGARIAN SPLIT SQUAT
保加利亚分腿深蹲是一种单侧深蹲，用前腿控制重心，而不是用后腿向上推。
当你将后脚放在长凳上时，你的前腿会支撑更多的重量，甚至可以训练你的左右平衡。调整长凳高度和前脚距离以适合您的体型，并将整个前脚保持在地板上，并保持膝盖和脚趾朝同一方向移动。与其从一开始就举哑铃，不如先保证一个稳定的幅度。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、臀中肌、内收肌、小腿
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 单侧深蹲
前膝可以超过脚趾吗？
如果脚后跟并拢，膝盖顺着脚趾的方向，没有疼痛感，就可以前进。优先考虑足部压力和左右对齐而不是绝对膝盖位置。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
确定长凳高度和前脚距离
站在膝盖高度或大约膝盖高度的稳定长凳前，抬起一只脚的顶部。下降时，将前脚调整到整个前脚并拢且骨盆不扭曲的距离。
- 2
将躯干与前脚对齐
用前脚大、小脚趾根部和脚后跟压住地板。重叠肋骨和骨盆，直视下方。
- 3
一起降低前膝盖和骨盆
吸气，让你的前膝盖跟随脚趾的方向，并将后膝盖向地板降低。只能下到不能来回摇晃的深度。
- 4
用前脚将脚从地板上推起
呼气并将整个前脚推入地板以返回到起始位置。不要用后脚踢凳子或突然抬起上身。
FRONT-FOOT CONTROL
前足总压力和膝盖方向是重复的标准
如果前脚太近，容易抬起脚跟或失去平衡，如果前脚太远，骨盆可能会过度扩张。您的距离取决于您的实际下降姿势而不是脚长。
你的脚向内还是向外塌陷比你的膝盖是否在脚趾前面更重要。确保膝盖和第二个脚趾朝向相似的方向。
要点: 提示立即尝试：“按下前脚的三脚架并降低后膝盖。”
TORSO ANGLE
上身角度是固定的，但可以调整以适合您的体型和目标。
稍微前倾可以增加髋部参与度，相对直立的姿势更容易将注意力集中在股四头肌上。无论哪种情况，您的躯干和骨盆都应该一起倾斜，而不仅仅是下背部。
如果下降时骨盆偏向一侧，请先减少深度并轻握支撑物练习平衡。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
后脚俯卧撑凳
- 可见表现
- 每重复一次，后腿就会绷紧，身体就会向前弹跳。
- 可能原因
- 前脚重心不稳或前脚距离凳子太近。
- 纠正方法
- 将前脚稍微向前移动，后脚仅作为平衡辅助工具。
前膝向内塌陷
- 可见表现
- 当下降或上升时，我的膝盖向内移动到我的大脚趾。
- 可能原因
- 重量和深度超出了目前髋关节的稳定能力。
- 纠正方法
- 减少重量和深度，将膝盖靠近第二个脚趾。
骨盆向一侧旋转
- 可见表现
- 从正面看，腰带线倾斜，一侧臀部向后倾斜。
- 可能原因
- 板凳较高或左右平衡及活动范围差异较大。
- 纠正方法
- 重复该动作，骨盆朝前，使用较低的支撑并用手协助保持平衡。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
支持分腿深蹲
将后脚放在地板上，并用双手帮助保持平衡。
自重保加利亚分腿深蹲
了解前脚压力和骨盆对齐。
高脚杯保加利亚分腿深蹲
将重物放在胸前并稳定躯干。
哑铃保加利亚分腿深蹲
增加双手的重量，但保持两侧的伸展范围相同。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
一旦您对每条腿的自重重复次数感到满意，就从轻哑铃开始，先做较弱的一侧，在两侧进行匹配的组数和重复次数。
数数
每次6-12次
下降2-3秒，保持前脚压力
放
每组 2-4 组
两侧动作后 60–120 秒恢复
频率
每周 1-2 次
深蹲和弓步的总训练量
- 如果双方保持相同的深度和速度，则先增加重复次数。
- 如果您失去平衡或膝盖向内塌陷，请减少重量和深度。
- 如果您感到膝盖或髋关节剧烈疼痛，请停下来重新检查您的脚距和凳子高度。
常见问题
后排座椅越高越好吗？
不会。如果太高，骨盆和下背部很容易补偿。从较低的高度开始，让后脚感到舒适，并让您保持臀部伸直。
我应该从哪条腿开始？
如果左右之间存在差异，请从较弱的一侧开始，并在较强的一侧以相同的重复次数和范围结束。如果差异较大，请在举重前改善动作对称性。
证据与参考文献
- 1. ACE：保加利亚分腿深蹲
- 2. NASM：练习库
