CALF RAISE
小腿抬高不是用脚趾弹起身体的练习，而是全程控制脚踝垂直的练习。
小腿肌肉产生踝关节跖屈，从而抬高脚跟。轻轻握住墙壁或支撑物，将压力分散在大脚趾和小脚趾的根部之间，只抬起和降低脚跟，不要晃动膝盖或骨盆。
- 主要肌群
- 腓肠肌/比目鱼肌
- 次要肌群
- 足底肌·踝关节稳定肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 踝关节跖屈
我应该把脚趾内翻还是外翻？
默认情况下，双脚保持平行。大转弯可能会使您的脚踝和膝盖失去对准，因此首先确保您在中立位置有足够的范围和负载。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
对齐脚和躯干
双脚平行，分开与臀部同宽，轻轻压在墙上。保持肋骨和骨盆叠放，膝盖舒适地伸直，但不要过度锁定。
- 2
推至脚前两点
将大脚趾和小脚趾的根部放在地板上，呼气并垂直抬起脚后跟。不要让脚踝向外或向内弯曲。
- 3
在顶部收缩你的小腿
在体重不集中在拇指或小脚趾的高度处停止 1 秒钟。不要将躯干向前倾斜以增加高度。
- 4
慢慢放下脚跟
吸气并放低脚跟，持续 2 至 3 秒。不要通过撞击地板来产生反冲，而是在下一次重复之前重新调整脚部压力。
FOOT PRESSURE
前脚两侧的压力引导脚踝垂直
如果只按大脚趾一侧，脚踝可以向内摆动，如果只按小脚趾一侧，脚踝可以向外摆动。将两个点同时放在地板上。
抬起脚跟同时伸展整个鞋底比紧握脚趾更稳定。
要点: 立即使用的提示：“将拇指根部和小脚趾压在一起。”
FULL CONTROL
顶部停靠点和缓慢下降比高度更重要
碰撞膝盖或上下摇动躯干会减少脚踝的运动范围。注意轻重量时脚跟实际移动的距离。
在楼梯上表演时，将脚后跟降低到不会感到疼痛的范围，并确保防滑支撑和手柄。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
脚踝向外塌陷
- 可见表现
- 在顶部，重量转移到小脚趾，脚跟展开。
- 可能原因
- 脚前部的压力集中在一侧或与高度有关。
- 纠正方法
- 练习尽可能低的垂直路径，将大脚趾基部放在地板上。
使用膝盖和躯干的反冲力
- 可见表现
- 每次重复时，膝盖都会弯曲和伸直，头部也会明显弹跳。
- 可能原因
- 小腿难以控制的速度或负荷。
- 纠正方法
- 固定膝盖角度，以 1 秒上坡和 3 秒下坡的速度重复。
鞋跟从底部取出
- 可见表现
- 脚跟接触地板并立即弹回到下一个动作。
- 可能原因
- 无法握住偏心部分或因疲劳而失去控制。
- 纠正方法
- 在到达底部之前，放慢速度并短暂恢复对齐，然后开始下一次重复。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
两英尺靠墙提踵
获得平衡并学习脚踝路径。
节奏小腿举升
添加上止点和下止点 3 秒。
楼梯小腿抬高
通过安全支撑增加无痛的下范围。
单腿提踵
以相同的范围和次数进行左右练习。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
首先完成上停和缓慢下降自重，然后在您能够可靠地执行 15 次或更多次数时添加哑铃或机器负荷。
数数
10-20次
上升1秒，下降2~3秒
放
2-4组
组间恢复 45–90 秒
频率
每周 2-3 次
确认脚踝和跟腱康复
- 如果脚部压力和上止点都保持不变，则首先增加重复次数。
- 如果发生反冲或脚踝弯曲，请降低高度和负载。
- 如果您感到跟腱或脚底剧烈疼痛，请立即停止。
常见问题
膝盖伸直时哪个小腿用得较多？
在膝盖伸直的站立姿势中，腓肠肌的参与显着，在膝盖弯曲的坐姿中，比目鱼肌的相对参与增加。两种形式可以一起使用。
我可以每天都做吗？
轻微的活动是可以的，但根据恢复状态间隔进行剧烈的阻力训练。如果小腿疼痛和跟腱僵硬仍然存在，请减少训练量。
