GLUTE BRIDGE
臀桥是一种拉直髋关节的运动，同时保持肋骨和骨盆在一起，而不是高举。
臀桥是一项基本动作，您将背部放在地板上，弯曲膝盖，将脚压入地板，然后伸直髋关节。尽管臀大肌和腿筋都参与髋部伸展，但您不需要完全拱起下背部来将骨盆推得更高。停在从肩膀到膝盖的舒适对角线处，当肋骨抬起或下背部首先开始拱起时返回到较低的范围。根据姿势和测量方法的不同，对体重桥中肌肉活动的研究可能会产生不同的结果，因此不能仅根据特定肌肉的活动水平来确定长期影响。本指南的标准是无痛范围、足部压力的稳定性以及可重复的骨盆控制，而不是数字。
- 主要肌群
- 臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、竖脊肌、腹部稳定肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 髋部伸展
我应该在臀桥上尽可能高地抬高臀部吗？
不。目标是髋部伸展，而不是最大高度。在肋骨抬起或下背部开始进一步拱起之前，将肩膀、臀部和膝盖停在舒适的对角线范围内。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
仰卧在平坦、防滑的表面上。
仰卧在运动垫或平坦的表面上。将手臂舒适地放在躯干旁边，并保持头部和颈部伸长。不要将下巴推向胸部或将脖子用力压在地板上。如果颈部和肩部感到不适，请用薄毛巾调整头部的高度，但首先检查颈部是否过度弯曲。
- 2
弯曲膝盖，将脚放在与臀部同宽的位置。
弯曲膝盖，使整个脚底接触地板。双脚不要张得太开或一侧向前；保持膝盖和脚趾指向同一方向。一英尺的间距并不适合所有人。从起始位置开始，找到一个即使抬起骨盆也能控制膝盖和骨盆的距离，而无需抬起脚后跟。
- 3
将肋骨放在骨盆上，轻轻收紧腹部。
吸气后，轻轻收紧腹部，使肋骨前部不要抬起太多。您不需要将下背部用力推入地板，直到地板完全平坦，但您也不想一开始就过度伸展下背部。准备好躯干，使骨盆和肋骨不会相互远离。
- 4
将双脚压入地板并一起抬起骨盆
静静地将双脚的脚后跟和中足压入地板并抬起骨盆。不要向前推动膝盖或向后倾斜腰部，而是朝使臀部远离脚的方向伸直髋关节。如果您的左右脚压力明显不同或膝盖向内塌陷，请降低高度和重复次数并重新对齐。
- 5
停在肩膀、骨盆和膝盖形成平滑对角线的范围内。
在顶部轻轻挤压臀部，但不要抬起肋骨或拱起背部以达到更高的高度。确保从肩膀到臀部和膝盖几乎有一条对角线。如果你的腿筋像抽筋一样用力拉扯，或者下背部的压力增加，请尝试将脚移近臀部或降低高度，但不要继续忍受疼痛。
- 6
缓慢降低骨盆并在下一次重复之前重新对齐
倒下时，不要一下子倒下，而是慢慢地将骨盆放到地板上。在进行下一次重复之前，请确保双脚被推入，膝盖指向同一方向，并且肋骨回到臀部上方。当速度增加并且您的下背部晃动或您一只脚失去压力时，结束该组并减少下一组的重复次数或范围。
RIBS & PELVIS
抬起骨盆和弯曲腰部的动作不一样
臀桥的目标不是让你的骨盆尽可能高，而是将脚压入地板的力量引导到臀部伸展。如果当您尝试在顶部收紧臀部时，肋骨向前向上抬起，并且下背部的曲线增加，则您可能正在经历腰椎过度伸展，而不是臀部运动。在这种情况下，将骨盆放低一点，再次找到肩膀、骨盆和膝盖的对角线。
检查自重髋部伸展练习的研究表明，桥梁变化的肌肉活动值根据姿势和研究方法的不同而有很大差异。所以我们不能说“更高的桥”或特定的角度可以更好地锻炼每个人的臀部。一个更实际的标准是，你能否在每次重复时都保持肋骨和骨盆之间的关系，并在没有不适的情况下再现相同的范围。
要点: 练习提示：“保持肋骨向下，将臀部推离地板。”
FOOT PRESSURE
来自整个脚底的压力稳定两个骨盆
将脚放在地板上不会自动对双脚产生相等的压力。如果一只脚跟抬起或一只膝盖内翻，骨盆可能会旋转或倾斜。在开始重复之前，请确保大脚趾、小脚趾和脚跟都接触地板，并且在上升时脚不会打滑。
如果双脚分开太远，可能会对腿筋施加更大的压力，或者使骨盆难以抬起，而如果双脚靠得太近，则会导致膝盖前部不适。一距离并不是答案。如果再次出现腿筋抽筋或一侧骨盆晃动，请稍微调整脚部位置，在不痛的范围内选择最稳定的位置。
要点: 检查要点：双脚跟保持在地板上，膝盖保持与第二和第三脚趾相同的方向。
RANGE & PROGRESSION
重复比高度相同的对齐，然后添加变换
如果您可以在两腿桥中保持骨盆高度、足部压力和肋骨位置恒定，则可以考虑单腿变化、弹力带或外部负载。然而，单腿桥需要更好地控制一侧的臀部和骨盆。如果离脚发现地板或骨盆下降并旋转，转变可能仍然比您当前的控制水平更快。
在这项研究中，单腿桥式和弹力带变化能够表现出更高的肌肉活动，但受试者、姿势和测量条件受到限制。因此，不要以此作为快速升级的基础。更安全的做法是，双脚裸身保持相同的速度和幅度，然后每次只增加重复次数、维持时间或负荷中的一项。
要点: 渐进原则：如果范围不稳定，则降低高度，只有在保持对齐的情况下才增加一个变量。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
臀部抬起得越多，背部弯曲得越多。
- 可见表现
- 肋骨顶部突出，腰部曲线增加，下背部而不是臀部感受到压力。
- 可能原因
- 您可能试图“更高”，而不是通过髋关节移动骨盆，或者您的肋骨和骨盆之间的距离可能一开始就很宽。
- 纠正方法
- 降低上升高度，呼气，将肋骨放在骨盆上。停在肩膀、骨盆和膝盖形成对角线的位置，不要进一步推压下背部。
一侧膝盖向内塌陷
- 可见表现
- 向上或向下时，一个膝盖向另一膝盖靠拢，骨盆向一侧倾斜。
- 可能原因
- 足部压力可能会因一侧而异，或者髋关节周围的控制可能无法维持在当前范围/次数。
- 纠正方法
- 将脚重置至与臀部同宽，降低高度和重复次数。仅在双膝继续指向第二和第三脚趾的范围内重复。
脚跟抬起或脚部滑动
- 可见表现
- 当您抬起骨盆时，脚后跟会抬起，双脚会远离臀部或在地板上滑倒。
- 可能原因
- 您的脚可能离得太远，地板可能很滑，或者双腿压在地板上的压力可能不一致。
- 纠正方法
- 在防滑的表面上进行此操作，并将脚调整到较小的尺寸。抬起骨盆，使脚跟和中足保持在地板上。
只有腿筋受到强烈拉扯或痉挛。
- 可见表现
- 大腿后侧先于臀部先收紧，或者在重复过程中出现抽筋状收缩。
- 可能原因
- 脚的位置、当前的臀部控制和疲劳可能会给腿筋带来更大的压力。并非所有痉挛都有相同的原因。
- 纠正方法
- 立即停止该动作，将双脚移近臀部，然后在较低的范围内重试。如果痉挛或疼痛再次出现，请勿继续进行修改并咨询合格的医疗保健专业人员。
快速重复后坐力
- 可见表现
- 骨盆一碰到地板就弹起来，根本没有时间从上到下检查脚、膝盖、肋骨的位置。
- 可能原因
- 你可能会加快速度以维持重复次数，或者当前选择的组可能超出了可控范围。
- 纠正方法
- 慢慢地上下移动，在每次重复的底部重新检查你的脚和肋骨的位置。如果即使降低速度，对齐仍然不稳定，请减少重复次数。
过早添加单脚变体
- 可见表现
- 支撑腿晃动，骨盆下垂旋转，支撑脚的膝盖和脚不保持同一方向。
- 可能原因
- 两足桥的足部压力和骨盆控制在稳定之前可能会增加不稳定性或负载。
- 纠正方法
- 返回双脚桥并以相同的压力和臀部高度重复。只有当您可以无痛地控制位置时，才逐步添加单腿支撑或弹力带。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
短程两足桥
从较低的范围开始，这样您就可以保持脚上的压力，而不会拱起下背部，也不必将骨盆完全抬高。
两英尺臀桥
每次重复时，使肩膀、骨盆和膝盖的对角线处于同一高度，并确保双脚不会滑离地板。
停止臀桥
在顶部的可控高度处短暂停顿，然后缓慢下降。如果您的背部开始进一步拱起，请不要增加暂停时间。
一只脚辅助或带臀桥
仅当骨盆高度和足部压力稳定在两英尺位置后才能继续。如果一侧臀部下垂或膝盖向内塌陷，请返回上一步。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周使用 2-3 次作为下半身锻炼的热身或轻度辅助运动。在前两周，从一个较低的、可控的范围开始，确保每次重复时你的足部压力和肋骨/骨盆对齐都是相同的。如果您已经在同一天进行了高疲劳下半身练习，例如深蹲、弓步或髋关节铰链，请首先检查您的动作是否保持不变，而不是增加重复次数或保持时间。
迭代次数
8-12次
每次重复时足部压力和骨盆高度相同的范围
套数
2-3组
组间休息 60-90 秒并重新检查脚的位置
进步
+1–2 次或 +2–3 秒
当所有重复都保持对齐时，只需添加一个即可，不会造成任何痛苦
- 下一次稍微增加重复次数或顶部保持时间的标准是，直到最后一次重复时，双脚都放在地板上，膝盖朝向同一方向，不要过度弯曲下背部。
- 如果你的骨盆向一侧下降、双脚滑动、腿筋反复抽筋，则该组就结束了。对于下一组，至少降低高度、重复次数和保持时间中的一项。
- 区分强烈的臀肌疲劳和腰部、臀部和膝盖的剧烈疼痛、麻木和头晕。如果您有关节或神经症状，请勿重复。
常见问题
如果我对腿筋的感觉更强烈，我是否做错了什么？
在某种程度上可以感觉到腘绳肌，因为它们也参与髋部伸展。然而，如果拉力像抽筋一样强烈，或者大腿后部而不是臀部继续承受负担，请停止训练并调整脚的位置、范围和疲劳程度。
你的脚应该离臀部多远？
每个人的距离并不相同。目前的起始点是脚跟不抬起，同时保持脚部压力和膝盖方向，控制骨盆且无疼痛的位置。
您的下背部必须完全放在地板上吗？
在起始位置无需将下背部用力压入地板。相反，重要的是不要过度抬起肋骨或让下背部从一开始就升得太宽，并且在上升时不要过度伸展下背部。
我什么时候可以做单腿臀桥或弹力带？
当您可以在两英尺自重桥上的所有重复过程中保持足部压力、膝盖方向和骨盆高度而不会感到疼痛时，即可继续。如果在单腿变式中骨盆下垂或旋转，则前一步仍然更合适。
