KETTLEBELL GOBLET SQUAT
壶铃杯深蹲不是一种用手臂支撑壶铃的蹲下练习，而是一种用靠近胸部的前部负荷抬起躯干并用所有脚站起来的深蹲。
将壶铃握在胸前，将重量置于身体前方，从而更容易保持平衡并学习深蹲深度。然而，如果铃远离你的身体，你的手臂和腰部会首先感到疲劳，如果你的足弓塌陷，你的膝盖可能会向内移动。安全地清理掉地板上的铃铛后，将肘部靠近肋骨，向下压脚后跟以及大脚趾和小脚趾下方。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、内收肌、腹部、上背部
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 前负重深蹲
你把壶铃放在哪里：手柄还是壶身？
常见的是从两侧握住喇叭，灯铃也可以支撑身体的底部。选择手腕舒适且可以将铃靠近胸部的握把。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
将壶铃安全举至胸部
用臀部铰链抓住底部钟形件并用双手清洁。握住号角或将自己支撑在钟体下方，并使肘部靠近肋骨。
- 2
创建脚三脚架和躯干对齐
将脚后跟、大脚趾下方和小脚趾下方压入地板。将肋骨重叠在骨盆上，并将视线保持在前方稍下方。
- 3
膝盖和臀部一起弯曲向下
吸气，收紧躯干，然后将膝盖移向脚趾并降低骨盆。将铃铛靠近胸部。
- 4
用整个脚踩地板才能站起来
在下背部滚动或脚后跟漂浮之前，在深度处改变方向。保持膝盖靠近脚趾，呼气并站直。
OWN THE WHOLE FOOT
按压脚部三点，确保膝盖和骨盆运动稳定
当脚内侧塌陷或脚后跟漂浮时，膝盖路径和平衡就会受到干扰。下降时继续感受三个接触点。
如果脚踝活动受限，请在脚跟下方使用薄而坚固的楔子，但不要失去脚部的压力。
要点: 立即使用的提示：“将铃推到胸前，膝盖推到脚趾，整个脚推到。”
CONTROLLED DEPTH
脊柱深度和足部控制优先于最深位置
如果骨盆在底部有明显的滚动或者胸部塌陷，那么当前的有效范围就在这之前。您可以根据盒子的高度来练习深度。
不要用肘部迫使膝盖分开，而是利用臀肌和足部压力来保持膝盖的路径。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
贝尔远离胸部
- 可见表现
- 手臂向前伸展，肩膀和腰部首先感到疲劳。
- 可能原因
- 握持不舒服或者重量太重。
- 纠正方法
- 将铃铛拉近您的胸部，然后选择喇叭握持或自下而上的支撑，以您更舒服的为准。
膝盖和足弓向内塌陷
- 可见表现
- 当蹲下或站起来时，膝盖会向内拉向大脚趾。
- 可能原因
- 缺乏脚三脚架压力和臀部控制。
- 纠正方法
- 降低重量和深度，将膝盖移向第二和第三脚趾。
腰部底部呈圆形
- 可见表现
- 在最底部，骨盆滚动，钟形和胸部急剧下降。
- 可能原因
- 它比目前踝关节和髋关节的活动范围更深。
- 纠正方法
- 使用盒子或楔子，仅重复至保持脊柱中立的深度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加重量和速度
逐渐增加重量或提高运动速度，同时保持正确的姿势。
连续性能（复杂）
与其他动作结合，同时增强心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
通过 8 到 12 次适度的重复来掌握该动作，只有在最后一次重复中保持钟形位置和脚部压力时才增加次数。如果您发现很难举起重铃，请选择两个轻铃或其他深蹲变式。
频率
每周 1-2 次
神经系统高度疲劳，因此要留出充足的恢复时间。
体积
3~5组，3~6次
建议低次数以专注于保持高质量的运动和爆发力。
- 如果您感到疲倦并失去姿势，请立即结束该组。
- 通过强有力的呼吸保持腹压来保护您的脊柱。
常见问题
你的肘部应该接触膝盖内侧吗？
未必。即使确实发生接触，也不要使用膝盖作为杠杆将它们分开，而是保持与脚和臀部对齐。
我可以在脚后跟下方放置一个椎间盘吗？
坚固、防滑、薄的坡跟可以弥补脚踝的限制。如果临时光盘摇晃，请使用专用楔子。
