LANDMINE ROW
地雷划船使用固定的杠铃和 V 形手柄将臀部铰链拉向躯干
在地雷排中，杆的固定以及安全手柄和板的位置是第一位的。将脚放在杠铃自由端的两侧，不要阻挡其路径，将臀部放回到舒适的中立躯干位置，并用双手握住 V 形手柄。将肘部移至躯干后方，不要过度伸展腰部或弹跳杠铃片。 2-3 秒内返回。
- 主要肌群
- 背阔肌·菱形肌
- 次要肌群
- 下斜方肌·肱二头肌·后三角肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 双侧杠铃水平拉
弧形杆路径对腰部来说更安全吗？
对于某些人来说可能会感觉很舒服，但弧形路径不会自动消除低背需求或保证每个人的更大安全。仍然需要中性干线和受控负载。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
检查杆固定和手柄
确认地雷锚和板固定牢固。检查 V 形手柄是否稳定地位于杠铃下方，并且手指不会被夹在手柄、杆和板之间。
- 2
设置脚和髋部铰链
将支脚放置在自由杆端的两侧，不要阻挡其弧形路径。将臀部向后推，直到背部处于舒适的中立位置。
- 3
双手握住V型手柄
牢牢握住手柄并伸展手臂。仅在肩膀不会不舒服地向前滑动的范围内开始，并保持颈部较长。
- 4
将肘部画在躯干后面
当手柄移向下胸部或上腹部时，将肘部移至身体后方。不要过度伸展腰部或耸肩来将杠铃拉得更高。
- 5
2-3 秒内返回
有控制地伸展手臂，将杠铃送回起点。不要将盘子在地板上弹起或以弹跳开始下一次重复。
FIXATION & CLEARANCE
锚安全和手指间隙是第一位的
在排雷时，首先确认杆已固定在锚中，板已固定，并且 V 形手柄稳定。手柄和杆或板之间的间隙可能会产生夹伤手指的风险。
在重复之前，用轻负载测试杠铃的弧形路径，并使脚、手指和衣服远离该路径。如果设备移动或手柄不稳定，请立即停止。
要点: 请勿在手指可能被 V 形手柄、杠铃或杠铃片夹住的设置中进行练习。
HINGE & PULL
保持髋关节铰链并将肘部置于躯干后方
将臀部送回到臀部铰链中，并确认背部保持在舒适的中立范围内。当手柄靠近下胸部或上腹部时，将肘部移至躯干后方。
不要过度伸展腰部或利用躯干反弹将杠铃拉得更高。如果无法维持中性干线，负载可能会超出电流控制。
要点: 弧形杆路径不会自动消除低背需求。仍然需要中性干线和受控负载。
RETURN & LOAD
以相同的受控速度返回，无板块反弹
通过在 2-3 秒内有控制地伸展手臂来返回。地板上的弹跳板可以改变下一次重复的路径和躯干控制。
仅使用保持躯干中立、握把、杆路径和 2-3 秒返回的负载。组间重新检查锚和板。
要点: 如果较重的负载需要反弹、过度伸展或不稳定的抓地力，则会超出当前的控制范围。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
将手指放在 V 形手柄和杆之间
- 可见表现
- 在开始或返回时，手指靠近手柄和杠铃或杠铃片之间的间隙。
- 可能原因
- 手柄位置和手指间隙可能尚未检查。
- 纠正方法
- 重置手柄并确认轻负载时手指在捕捉路径之外的间隙。
腰部过度伸展
- 可见表现
- 在拉的过程中，肋骨抬起，腰部急剧拱起。
- 可能原因
- 更高的拉动位置或更重的负载可能已被优先考虑。
- 纠正方法
- 减轻负荷并停在保持髋关节铰链和躯干中立的范围内。
利用板材回弹
- 可见表现
- 板在返回结束时接触地板，并在下一次重复中弹起。
- 可能原因
- 返回可能不受控制或负载可能过高。
- 纠正方法
- 如果反弹持续，则使用 2-3 秒返回并减少负载。
耸耸肩
- 可见表现
- 肩膀向耳朵方向抬起，随着肘部的拉动，颈部会缩短。
- 可能原因
- 杆高度可能优先于肘部路径。
- 纠正方法
- 保持颈部伸长，停在肩膀能控制的范围内。
不重新检查组间固定情况
- 可见表现
- 锚、板或手柄位置在一组后发生变化。
- 可能原因
- 设备可能仅在第一次重复之前进行过检查。
- 纠正方法
- 每组前重新检查锚、板和手柄。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
电缆排
学习无需锚定装置或髋铰链的双边拉力。
轻型地雷排
确认低负载时的固定、手柄、手指间隙和杆路径。
标准地雷排
保持髋部铰链并返回 2-3 秒，同时将肘部向后推。
负载增加小
仅当每次重复避免反弹、过度伸展和握力不稳定时才进行调整。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周使用 1-3 次作为背部训练的一部分，从 2-3 组开始，每组重复 8-12 次。当杠铃固定、V 形手柄位置、手指间隙、髋部铰链以及每次重复保留 2-3 秒返回时间时，调整重复次数或仅轻微加载。吧台的弧形路径不会自动消除低背需求。
代表
8-12
检查固定、抓握和中立躯干
套
2-3
组间休息 60-90 秒
进展
+1–2 次
仅无反弹或过度伸展
- 仅当杠铃固定、V 形手柄、手指间隙、髋部铰链以及每次重复仍保留 2-3 秒返回时间时，才添加 1-2 次重复或在下一次训练中稍微调整负荷。
- 如果固定不稳定、出现夹手指、钢板反弹、腰部过度伸展或出现剧烈疼痛，请立即停止并重置设置。
- 一起记录锚、杠铃和杠铃片、V 形手柄、负荷、组数和重复次数以及返回时间。
常见问题
如果我没有 V 形手柄怎么办？
仅使用稳定地位于杆下方并提供手指间隙的手柄。如果没有安全把手，请选择电缆排或其他排变体。
我应该把杠拉多远？
仅拉至肘部在躯干后方移动的范围，同时髋部铰链和肩部保持受控。不要过度伸展腰部或耸肩以拉得更高。
