LAT PULLDOWN
高位下拉并不是将杠铃放低的练习，而是将肘部向下并拉动背部的练习。
高位下拉是一种垂直拉动练习，包括将大腿固定在垫子上，并用宽的正手握把将杠铃拉向上胸部，如视频所示。背阔肌、肱二头肌、大圆肌和肩胛骨周围的肌肉协同工作，在学习引体向上之前最好先练习可调节重量的同向拉力。然而，尽可能张开双手并不意味着你的背阔肌会被更多地使用。在一项直接比较握距宽度的研究中，背阔肌活动通常在大约 1-2 倍肩宽的范围内相似，并且对于太宽的握距，可以举起的重量略低。使用视频中的宽握距作为起点，但选择适合手腕和肩膀的宽度，并允许您保持肘部向下。
- 主要肌群
- 背阔肌
- 次要肌群
- 肱二头肌、大圆肌、中/下斜方肌、后三角肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 坐下并拉垂直电缆
握距应该多宽？
首先尝试大约是肩宽的 1-1.5 倍。在这项研究中，1-2 倍范围内的背阔肌活动总体相似。宽度足以在不弯曲手腕的情况下控制手臂伸展的起点和上胸部路径。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查插针、电缆和杆连接
确保配重销完全插入，并检查电缆护套、滑轮和登山扣是否损坏。确保长杆牢固地居中，并且不要将手或物体放在配重片周围。
- 2
紧紧贴合大腿垫
调整高度，以便当您坐在座椅上时，大腿上部和垫子之间只能容纳一到两根手指。将整个脚底放在地板上，膝盖弯曲约 90 度，这样身体就不会向上抬起。
- 3
握住舒适的宽正手握把
站起来，将杠铃握得比肩宽，但不要用力到底。紧握杠铃，手背朝向脸部，拇指环绕杠铃。坐下后，确保手腕与前臂平行。
- 4
将肋骨和骨盆重叠并稍微向后倾斜。
将大腿放在护垫下，自然抬高胸部。收紧腹部并将躯干从垂直方向稍微向后倾斜，以避免肋骨过度抬起。保持脖子伸长，目光平视前方或稍微向上。
- 5
将肘部向下，并将其拉入上胸部。
呼气并将肘部向地板和两侧放低。让杠铃从你的脸前面经过，并朝向锁骨下方的上胸部，并想象你的肘部首先移动，而不是用手将杠铃向下拉。
- 6
在保持紧张的同时控制手臂的伸展
一旦杠铃接近上胸部，就不要进一步拱起背部或向后滚动肩膀。举起杠铃 2-3 秒，伸直肘部，让肩胛骨自然向上旋转，但在重量堆叠到达之前开始下一次重复。
SEAT & THIGH PAD
确保大腿垫牢固，这样您就可以降低杠铃而不是降低身体。
如果垫子太高，当您拉起重物时，您的臀部和膝盖就会离开座椅，并且每次的运动范围都会有所不同。相反，护垫不需要太低，以免压在大腿上造成疼痛。目标是双脚接触地板和大腿之间不会掉落的最小距离。
不要跳跃或扭动肩膀来抓住杠铃。如果杠铃很高，请用双手将杠铃放在座位前，然后慢慢降低身体以进入垫子下方。一组结束时，控制手臂，伸直，抬起身体，然后松开杠铃。
要点: 训练前检查：抬起膝盖时，确认大腿没有从护垫下滑出。
GRIP WIDTH
宽握距只是一种选择，而不是打开背阔肌的秘密开关
在一项研究中，比较了1.5倍和2倍肩宽的正握握距的宽度，在整个运动过程中，背阔肌、斜方肌和冈下肌的活动没有显着差异。使用与肩同宽和中等宽度的握距时，最多可完成 6 次的次数略高于超宽握距的情况。根据您是否可以完全伸展手臂并将杠铃降低到胸前而不会感到疼痛，而不是进一步分开双手来做出选择。
在比较前臂方向的研究中，正手比反手具有更高的背阔肌活动，但在最近比较更多变化的研究中，握力引起的总背部肌肉活动差异并不明显。不要根据一项研究的肌电图值来确定绝对握力，而是使用视频中所示的正手握法作为基础，并使用适合手腕、肘部和肩膀的变化。
BAR PATH & TORSO
杠铃从脸部前方经过并到达上胸部，而躯干仅停留在其路径之外。
开始时稍微向后倾斜，因为保持躯干完全垂直可能会导致杠铃击中您的脸部。如果你在保持这个角度的同时降低肘部，杠铃就会经过你的鼻子和下巴前面，到达锁骨下方。如果你大幅度向后倾斜，将杠铃降低到腹部，那么你的垂直拉力将更接近于划船。
在一项比较胸前和颈后高位下拉的研究中，由于肌肉和收缩区域的激活不同，一种方法在所有方面并不优越。颈后路径需要外旋，头向前，肩膀打开，所以从基本动作中获得的好处并不明显。如视频所示，优先考虑将杠铃降低到脸前并保持颈部处于中立位置的路径。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
身体大幅度向后倾斜，像划船一样拉动。
- 可见表现
- 当杠铃下降时，你的胸部看向天花板，杠铃则移向你的腹部。
- 可能原因
- 您目前很难将重量控制为垂直拉动，或者非常渴望将其拉至上胸部。
- 纠正方法
- 减轻体重并保持一开始建立的小身材。在受控范围内停下来，肘部向下，不要让杠铃接触到上胸部。
将杠铃放低到脖子后面
- 可见表现
- 下巴和头部向前推，杠铃从后脑勺下方穿过。
- 可能原因
- 要么你遵循了旧观念，认为颈后路径对背阔肌更好，要么你错误地设置了机器的间距。
- 纠正方法
- 将杠铃放回到您的脸前，并将您的躯干稍微向后倾斜到上胸部。如果您的肩部或颈部不适，请使用更窄或更中性的手柄。
耸肩并将肩膀拉向耳朵
- 可见表现
- 颈部变短，肩膀在肘部之前上升。
- 可能原因
- 您要么仅用手将杠铃向下拉，要么您的身体在起点处完全瘫软。
- 纠正方法
- 考虑保持脖子拉长并将肘部放在地板上。不要用力肩胛骨，但使用的重量不会导致肩膀急剧上升。
弯曲手腕并仅用手臂拉动
- 可见表现
- 手背向后折叠，前臂和二头肌首先疲劳，肘部位于前面。
- 可能原因
- 您的握距可能太宽，或者您用手拉动杠铃而不是按下它。
- 纠正方法
- 稍微收窄握力，将手腕与前臂放在一条直线上。双手保持循环，专注于向下移动肘部。
松开杠铃并击打配重片。
- 可见表现
- 返回部分速度很快，光盘每次落地时都会发出响亮的声音。
- 可能原因
- 只有拉力部分才算重复，否则重量和疲劳无法控制。
- 纠正方法
- 伸展手臂 2-3 秒并保持紧张，直到接触椎间盘为止。最后一次重复时，握住杠铃慢慢举起，然后站起来。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
肩部下拉
使用轻重量，练习小范围的肩部上下运动，肘部几乎伸直。
中立握高位下拉
如果你的肩膀在杠铃上感觉不舒服，可以学习同样的垂直拉力，手柄面向手掌。
悬挂式高位下拉
当杠铃接近上胸部时，暂停一秒钟，用背部支撑杠铃，躯干不要后坐力。
标准工作集
重复相同的躯干角度和杆路径 8 到 12 次，剩下 2 次备用。
辅助引体向上
一旦你的高位下拉路径稳定，通过将你的重量转移到带子或机器上来链接相同的垂直拉力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周可使用 1-3 次，作为背部练习的基本垂直拉力。如果你在同一节课中做引体向上，请将你想学习的动作放在第一位，并调整两个练习的组合组数，使其不超过可恢复范围。
数字
第 8-12 集
保持躯干角度和上胸部路径
放
2-4组
组间恢复 1-2 分钟
速度
2-3秒返回
在堆叠撞击之前保持张力
- 一旦你的大腿被锁定并且杠铃在每次重复时都位于相同的上胸部路径上，就在下一个训练中添加一次重复。
- 仅当您在每组中达到目标重复次数的最高值并且还有大约 2 次重复次数时才增加针数。
- 如果您必须严重倾斜或放下杠铃才能完成一组动作，请完成该组并降低下一组的重量。
常见问题
我可以将上半身向后倾斜吗？
稍微倾斜一点就可以了，只要足够让杠铃杆越过你的脸就可以了。然而，你拉得越多，你躺得越多，或者杠铃越靠近你的腹部，那么你的后坐力和水平拉力就会增加。在整个组中保持相同的小角度。
杠铃必须接触胸部吗？
不一定非要触碰。这取决于手臂的长度和肩膀的运动范围。一个人的极限范围是当颈部和手腕处于中立位置、肘部充分降低并且躯干不再倾斜时。
颈部高位下拉对你的背部更好吗？
没有理由相信它始终更好。胸部前部和颈部后部路径之间的肌肉活动差异根据肌肉和收缩部分而变化。与其伸出头并不舒服地旋转肩膀来在脖子后面创建一条路径，不如在胸前使用一条路径。
如果刺激仅发生在我的手臂上，我该怎么办？
考虑降低重量和握距，保持手腕伸直，并将肘部向下。在顶部暂停 1 秒，然后返回 2-3 秒，可以更轻松地减少后坐力并找到抓住背部的感觉。
