LEG EXTENSION
腿部伸展不是一项踢起重物的练习，而是一项用股四头肌控制并伸直膝盖的练习。
通过隔离股四头肌，坐姿腿部伸展很容易训练，但如果您的膝盖与机器轴线未对准或在底部使用反冲，可能会引起不适。将背部和骨盆固定在垫子上，将滚轮放在脚踝上，然后在无疼痛的范围内抬起并慢慢降低。
- 主要肌群
- 股四头肌
- 次要肌群
- 胫骨前肌、髋稳定肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 膝关节伸展
我可以完全伸直膝盖吗？
可以通过控制将其拉直，不会产生疼痛，但不要因惯性而用力锁定。如果不舒服，在完全伸展之前停止并保持收缩。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
对齐靠背和膝盖轴线
调整座椅深度，使膝关节线更接近机器旋转轴线。将臀部和背部放在垫子上，轻轻握住手柄。
- 2
调整滚轮和启动范围
将滚轮放在胫骨底部、踝关节上方。调整起始角度，使膝盖不会过度弯曲或引起疼痛。
- 3
膝关节伸展与股四头肌
呼气并抬起小腿。将脚趾和膝盖向前，避免将骨盆抬离座椅。
- 4
控制缓慢上升和下降
放慢速度，挤压大腿前部，然后折断并锁定膝盖。吸气并返回起始点2至3秒。
KNEE AXIS
膝关节线和机器轴线必须接近，滚轮才能自然跟随。
离轴可能会导致滚轮上下推动您的小腿或导致您的身体在座椅中移动。目视将膝盖旁边的关节线与机器的旋转中心对齐。
根据机器结构的不同，可能无法完美匹配，因此优先考虑重复时不会造成疼痛和打滑的位置。
要点: 立即使用提示：“膝盖在轴线上，骨盆在座位上。”
CONTROLLED LOCKOUT
顶部不是你用力踢的点，而是你放慢速度并收缩的点
当你由于惯性而快速伸直膝盖时，配重片就会晃动，震动就会传递到关节。当你接近山顶时放慢速度。
如果完全伸展感觉不舒服，可以以不会引起疼痛的角度停止。相同的路径和缓慢的下降优先于重复范围。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
从底部用反冲力踢起
- 可见表现
- 第一腿的小腿爆裂，配重块摇晃。
- 可能原因
- 起始角度太深或重量太重。
- 纠正方法
- 减小起始幅度和重量，停顿1秒，然后轻轻抬起。
骨盆离开座椅
- 可见表现
- 当你到达顶部时，你的臀部向前滑动，你的下背部上升。
- 可能原因
- 补偿躯干和髋关节以升高滚轮。
- 纠正方法
- 重新安装靠背和座椅，用手柄稳定自己，并降低重量。
粗略锁住膝盖
- 可见表现
- 乔布斯在高层突然出现，大腿的紧张感消失了。
- 可能原因
- 通过惯性结束动作或尝试在最高点休息。
- 纠正方法
- 放慢速度，用股四头肌支撑 1 秒钟，直到您几乎伸直。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
坐下并伸直膝盖
检查无痛无阻力膝关节伸展范围。
轻双脚伸展
了解机器轴和滚轮设置。
Tempo 腿部伸展运动
通过 3 秒下降增强股四头肌控制。
单腿伸展
检查左右的差异，但将骨盆放在前面。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从 2 组开始，作为深蹲或压腿后的辅助练习，当膝盖舒适并且可以控制下降时增加次数。
数数
10-15次
顶部 1 秒，下降 2-3 秒
放
2-3组
组间恢复 60–90 秒
频率
每周 1-2 次
股四头肌总体积和总和
- 一旦你控制了顶部和底部并且膝盖不再疼痛，首先增加重复次数。
- 如果您遇到反冲或骨盆抬起，请减少重量和起始范围。
- 如果您的膝盖前部出现剧烈疼痛或肿胀，请停止锻炼并寻求专业评估。
常见问题
改变脚趾方向只能增强某些股四头肌吗？
大幅度转动脚趾可能会使膝盖失去平衡。基本上，优先考虑稳定的范围和渐进的负载，脚和膝盖在前面。
如果我的膝盖受伤了，我可以继续轻重量吗？
随着重复而加剧的剧烈疼痛或不适不被视为正常的肌肉疲劳。如果调整设置和范围后问题仍然存在，请停止并进行评估。
证据与参考文献
- 1. ACE：坐姿腿部伸展
- 2. ACE：站立腿伸展
